1樓：黎偉烽
硬拉是最安全的動作，除非執行起來像坨屎，所以本質上硬拉更多衝擊極限的可能在裡面，相較於其他兩個動作，硬拉本身多嘗試超過自己極限重量的重量，例如極限是200kg，那就偶爾來一次嘗試拉起240KG，對突破有幫助
臥推極限力量，拋開天賦就要看年限了，也就是訓練量，多練是不會有錯的深蹲的話，我自己執行的是跟硬拉一樣的，90%的極限，三個正式組從1/1/1做到1/3/5就加重量，偶爾衝極限，看狀態和心情
新手本身就存在很多可能性，沒有最快的，所以每隔2-4周就嘗試衝一下極限，哪怕只是原來總的基礎上+2.5kg，深蹲臥推就盡量在能保證很穩的情況下嘗試
2樓：
最快的計畫是：每天都衝極限，缺點是容易受傷影響訓練第二的計畫是：線性增重，就是用90%的重量往上增第三的計畫是：
5*5配合合適的週期和deload硬拉有不同，因為豎脊肌恢復慢，且神經衝擊大。取決於你是單練硬拉還是也練別的
3樓：SKICON
新手別想，老老實實一步步來，新手肌肉控制不好，亂衝重量只會傷到自己。沒有計畫，重量慢慢往上加，如果你沒有老師的話；硬拉重量是基於全身肌肉發展水平，你背不行，重量上不去，你腿不行，重量上不去，總之你身體幾大肌肉群只要有一處不行，你重量是上不去的，簡而言之，乙個字：穩；倆個字：
老實；三個字，慢慢來，多個字：受傷一次白練一年半載。祝幸福不受傷
4樓：CHARLIE
三甲醫院骨科大夫那有一堆案例。
現在正經答。
第一，新手福利期，不受傷不養壞毛病，隨便練。
第二，中級水平，估計題主可能沒進，因為沒有問：怎麼出瓶頸期？
最後 ，非高階專業水平，都是5-12rm範圍（個人感覺6-7rm重量好），增加容量，而取得進步。
如上，了解一下五五計畫，然後乙個部位兩個動作，一周兩次。
所以比較推薦上身，下身臂，上身……這樣的計畫。
分化訓練計畫適合高階，而高階是萬分之一的。
而百分之九十的人，以為自己就是高階……
5樓：要不練腿試試呢
硬拉長得最快，深蹲次之，臥推最慢。
要是在某一項上真的有所天賦，兩年只能就能達到一流水準，(拉三百，蹲三百，推二百之類的)
6樓：犀牛Rino
瀉藥這個問題的前半部分很難回答，而且意義不大。
因為對於新手而言，少量的訓練就可以刺激肌肉、力量快速增長。再加之動作還不穩定，也許你這次動作質量很好，準備setup、發力和重心控制做得好，乙個深蹲臥推重量執行起來輕鬆流暢，但隔個幾天乙個環節出錯，原本的重量又顯得困難了。最後，更不要說，由於你不了解你自己的身體狀態，一些看似很小的因素都會影響你的訓練。
極限重量對於新手而言意義不大。也許有人說那些高手天天關注自己的PR，感覺好有成就感。但你去問任何乙個高手，讓他回顧自己的新手期，或多或少都覺得自己應該能做得更好，如果能打下乙個更堅實的基礎也許會更強。
所以新手關注的重點就2條，1、扣動作質量並盡快使之穩定下來 2、養成乙個良好的工作、生活以及飲食習慣。所以有些人說要想變得強壯就是「多吃、多睡、多練」，這話雖然不夠嚴謹，但對於很多普通人而言就是這樣的。
再說一下硬拉和深蹲臥推有啥不同，這裡就不說那些什麼動作模式、發力肌群等等等一大堆了，書本和科普知識知乎上一搜一大堆。說點個人感悟。
這是乙個需要一定速度力量的動作，加之重量大、募集肌肉多，相比於深蹲臥推，硬拉更講究身體肌力要平衡沒有明顯短板，動作執行一氣呵成。這樣就帶來了兩個問題：1.
動作技術的熟練度要求相對較高，更依賴技巧 2. 你身體的弱點會被無限放大且容易出現代償。 「硬拉傷腰」這個說法就是這麼來的。
乙個糟糕的動作、加之本就薄弱的後側鏈肌肉力量與核心力量，導致大重量硬拉動作中下背部代償嚴重最終受傷。所以有很多人硬拉練得很少，尤其是健體健美的。東西是好東西，收益巨大但付出也不小，具體選擇就要看你的訓練目的和追求了。
7樓：FreeWings
新手和新手是不一樣的。
對於動作模式不對的人，尤其是硬拉和臥推，換個動作，極限多個幾十公斤很正常。比如某人由於身體比例，傳統拉和深蹲差不多，小相撲拉比深蹲幾乎多一倍體重。
對於動作細節不好的人，先來乙個月小重量低次數遠離力竭超高頻率做組（基本上就是天天臥推或深蹲，硬拉不能這麼搞，因為下背恢復慢），然後逐漸加重，逐漸降低頻率，改成大重量低次數高組數，比如10組6次、12組5次、15組4次這樣。
對於肌肉量大但神經募集差的人，衝重量漲得快。減量加重，大強度幹。
當然如果受傷/過度訓練，那就呵呵了。急於求成然後死在半路上的人我見多了。很多力量訓練者初期睪酮較高/不夠理性/智商不夠/自以為是地XJBL，在腰傷/膝傷之後才變得正常了。
健身中力量訓練如果不練硬拉深蹲臥推，只依靠啞鈴和簡單器械的話，效果是否大打折扣？
海綿大王 偶爾去也是去，乙個月一次也無妨，健身房的器械訓練經驗對在家訓練十分有指導意義。其次就是調整訓練目標，放下幻想，安全第一，開心訓練才有持續性。 coffin2 壺鈴某種程度上是可以替代槓鈴的。壺鈴可以模擬完整的三大項以及奧舉。只是三大項和奧舉的技術難度仍舊在那裡發展需要學習。個人經驗槓鈴無可...
糾正一下我的深蹲臥推？
仗劍走天涯 深蹲 深蹲是乙個髖關節主導的運動，髖屈髖伸都要控制好，蹲的時候不要一股腦往下坐，想象屁股後面有乙個椅子，你用你的臀部主動去坐這個椅子，在這個過程中感受臀大肌一點點被拉伸，到達乙個你感覺臀大肌不能在被拉伸的地方停止，然後想象把你的臀往前推，你自然就站起來了。你的動作大腿和小腿已經接觸到了，...
想買個深蹲臥推一體的架子放車庫，想問問大家有沒有什麼推薦的牌子 ？
beyond 我買的這個，1799，郵費160，一共1960。等到了給你分享下好不好用，焊蘇的，據店家說承重500公斤 架子到了，穩的一比 聖殿騎士 隨便練練玩玩買康強就行，認真練建議買商用專業架子，悍蘇之類的，因為民用架子承重一般只到300kg，史密斯杆負重一般220kg，專業架子承重在500kg...