1樓：王忠貢
你好，樓主183㎝，體重73公斤，按理說應該是非常標緻的身材，可是居然有點偏胖，肚子上有游泳圈。我猜可能是過去長期不太運動，窩在電腦前。胳膊腿都比較細，肉都堆在肚子上（如果我猜錯了，請樓主見諒）
言歸正傳，樓主腹部特別容易堆積脂肪，從另乙個方面說明腹部肌肉群薄弱（一般容易堆積脂肪的部位是肌肉相對薄弱的部位）。舉個例子，脂肪含量完全相同的兩個人，乙個經常訓練腹肌，乙個從來不鍛鍊，他們的腹部形態完全不一樣。所以既然樓主想練腹肌，應該每週安排不少於三次的腹肌針對性訓練，每一次可以有不同側重點，可以一次側重上腹，一次側重下腹，一次側重腹外斜肌。
而且除了傳統捲腹，仰臥起坐，懸垂舉腿這些動作刺激這些上腹，下腹，腹外斜肌這些腹直肌肌肉群，人們容易忽略深層的腹橫肌，它直接決定了整個核心力量強弱，所以大重量的深蹲，硬拉，負重走，包括平板支撐對於刺激深度的腹橫肌很有幫助。
但是，確實像樓主說的那樣出現清晰的腹肌線條必須要減脂，達到比較低的脂肪含量，一般對於成年男子，到12%的脂肪含量才能出現較清晰的腹肌輪廓，到8%以下的脂肪含量，才有可能出現稜角分明如同刀刻的腹肌。這其實是難度非常非常之大的
我看了下樓主訓練與飲食計畫。
我建議每次乙個小時的力量訓練＋40分鐘有氧訓練（有氧訓練必須在力量訓練之後，這個順序不能錯）而且一定要保證那乙個小時訓練是高效的，是針對目標肌肉有充分刺激。
飲食上，實話實說，如果從純粹減脂的角度，樓主應該在降低一些碳水化合物與脂肪的攝入，蔬菜與雞胸肉盡量水煮。
我可以給樓主乙個參照減脂食譜
早餐：全麥麵包2片＋2個全蛋＋一小杯酸奶
上午：大課間乙個香蕉
午餐：30克燕麥片＋一小份水煮蔬菜＋150克雞胸肉＋3個蛋清
訓練期一小勺蜂蜜
晚餐：30克燕麥片＋一小份水煮蔬菜＋150克雞胸肉＋3個蛋清
睡前乙個多小時一杯奶
最後想說健身不是一朝一夕之功，即使是優秀的健美運動員減脂備賽週期至少也在12至15周，所以努力的路真的很長
還要鍛鍊多久才能有明顯腹肌
如上圖所示，男性只有當體脂率達到比較低的水準 15 以下 你的腹肌才會出來與你見面 達到熱量赤字來減脂，以達到你想要的體脂率 Resilient 2020 腹肌很好練。但是好看的腹肌一定要看懂了再練。我們經常說的馬甲線只是腹直肌，而我們的腹部肌群不僅僅包括腹直肌，還有腹橫肌和腹內外斜肌。如果你想練馬...
怎麼才能快速減脂呢？
減脂的原理網上很多，不贅述了 減脂的心理建設無非是 堅持 興趣 與 計算成本 這個展開太囉嗦了，就按提到的現有工具給個建議吧 1.榨汁機 買本教各種水果搭配榨汁的書，翻到減脂果汁那幾頁，每天換一種口味，不會覺得厭煩。2.健身卡 有時間有毅力的話，每週去做幾次小重量的力量訓練，如果健身房有游泳館，可以...
托福怎麼複習才能有明顯進步？
KTS勝之玥留學英語 首先，托福複習計畫主要分為以下幾個階段 1.了解托福考試 2.背單詞 搞定語法 3.針對托福考試的能力準備 4.模考衝刺與查漏補缺 關於托福考試要求 ETS的托福官方指南 OG 是唯一的 可靠的備考指導。通過這本書，我們可以知道托福的考試範圍和考試題型。對托福考試能力要求的解讀...