1樓：睡覺高手
如果年齡過了16，並且在16歲之前沒做過這樣的動作，那你就得有足夠的耐心和忍受疼痛的能力了。每天一點點慢慢來。
1.下腰
首先就是肩膀要開啟，
2樓：apan
下腰和劈叉是需要每天或者經常多次的練習，而不是隔好多天了突然下腰劈叉，這樣很容易扭傷。如果身體本身是柔韌性不太好的，一定一定不要超出自己能下或能劈的程度，這樣會對身體有損傷滴。
對於下腰，基礎的熱身之後，開始的時候可以用雙膝跪地的方法，下去和起來的時候都盡量緩慢，可能你會覺得這種方法完全無壓力，很輕鬆的就下去也可以起來，但是在反覆的練習中可以拉伸韌帶，對之後的增加強度是起到乙個鋪墊的作用的。然後再做難度增加一點的方法，可以找個小夥伴，讓她輕摟著你的腰部下去，不要急著起來，支撐著，調整呼吸，慢慢的把雙手向雙腳移動，越來越近，這時你會感覺到拉的很緊，保持姿勢堅持十五秒左右，但是要在自己能承受的距離之內，感到不適時就別太刻的做。再加點難度就是你自己撐好穩住，然後讓小夥伴用手掌給適當的壓力下壓腹部，自己要穩住，保持姿勢，多壓幾次。
(_)好吧，終於要入正題了，其實下腰容易起來難這是很正常的，但是不要有狠下心使勁起來的這種想法。這真的很容易閃著！很危險滴！
開始起不來可以要小夥伴輕輕摟著你，你就不會有害怕一頭栽下去的恐懼感了，你再慢慢的慢慢的用自己的腰部力量加上小夥伴幫助的力量起來，不要急慢慢來。這樣練習多次直到你能不依靠他人的力量自己起來就OK了。
對於劈叉，豎劈當然是比橫劈容易的多。題主說的用凳子啥的沒那樣做過，自我感覺會很危險，還是要注意安全呀。( .
)腿部的柔韌性是跟很多方面有關的，小盆友一般橫劈豎劈靈活自如，當長大後，沒有那麼柔軟的身體了，也沒有堅持鍛鍊，自然就覺得很難很疼。跳舞的話壓腿是每天都要的啦，壓腿是低強度的拉伸，劈叉之前是很有必要壓壓腿的，壓腿也有側壓正壓，根據自己柔韌度選擇壓腿的高度。如果劈不下去，可以先用這種方法練習，就是坐在墊子上，兩腿伸直橫向開啟到最大，身體順勢趴下，兩手臂向前貼地。
姿勢大概就是這樣，要注意的就是，腿一定要伸直，腳背可以不緊繃，但是腿要伸直，不要蜷縮，如果實在伸不直，可以把兩腿之間的角度適量縮小點。手貼地向前不斷延伸再延伸~小夥伴又要登場了( )，如果自己無法控制身體，可以要小夥伴在後面壓住背和手，並監督你的腿是否伸直，直到你能延伸的最大程度，堅持十五秒左右就OK了。每天這樣練習，一次比一次腿開啟些，堅持的最大延伸程度時間長一些，慢慢的你會發現不那麼疼了，柔韌性也會好很多，就可嘗試著豎劈橫劈嘍。
以上方法都是自己學拉丁時老師教的，以前那麼小但是練基本功一點馬虎眼都不敢打，傻乎乎的特別聽老師話特別刻苦。雖然現在不是學舞蹈專業也沒有那麼多時間和機會去跳舞，但是跳舞永遠都是我最喜歡的最想堅持的夢想。很感激當時嚴厲的老師和刻苦的自己，才有了紮實的基本功。
勤奮練習，加油加油。下腰和劈叉都會是小case~╭(╯ε╰)╮
3樓：
其實就幾個要點：壓，耗，踢。
先說下叉吧。
其實相對來說腿上的韌帶是相對比較好拉開的。如果你已經豎叉橫叉都達到180了，那你可以一條腿搭凳子上繼續，只要大於180就好了呀。你要想練，是能想出很多辦法的。
但記住最重要一點，壓完耗完一定要踢腿，否則不會長功的。壓的是軟度和開度，踢則是訓練的腿部中段收緊的力量和爆發力。很多人光訓練軟度而忽略了力量的練習，結果一脫把，立不穩、站不住、跳不起來、轉不了，就是因為腳踝腳腕沒力，中段太鬆。
再說下腰。
為什麼把下腰放在後面說呢？因為下腰其實比下叉難多了。下大腰還好（目測題主下的是大腰），自己撅撅，在把杆上吊吊、耗耗也是比較容易的。
難的是下胸腰。因為下胸腰這裡牽扯到肩的問題。也許你發現了，有些人下大腰沒問題，但真的很醜，肩扣扣縮縮的。
特別是運用到舞姿裡面，看起來就是不美，不大氣，不舒展。不同於古典舞的擰傾圓扭含，在芭蕾裡很多舞姿用的更多是胸腰，要求肩沉，胸開啟，拉長整根脊柱線，整個力量是向上拔的。
那麼問題來了，怎樣開肩呢？首先腳下正步與肩同寬，身體與地面平行，雙手重疊伸直搭於把杆上，另一人用類似心肺復甦按壓的手法用略斜向前的裡壓胸椎，以自己能承受的力為度。有經驗的老師會一下壓響骨骼，響過之後巨爽，感覺連胸腔裡的空氣都更清新了呢！
有條件也可以放個三五公斤的沙袋耗耗，壓完耗完甩甩肩。一般專業學習者都是要求能轉肩的，但一般過了發育期基本很難轉肩的。
接下來，怎樣下腰呢？初學者可以先在地面跪地下腰，雙手抓腿後，胸往上挑，注意不要憋氣。見過有些小孩腰椎不是很好，又憋著氣不會呼吸放鬆，在做後port de bras時，直接就摔倒在地上了。
初練習可不要求腿併攏。然後可在把上單手扶把下腰，再到地面站立下腰。
從規格規範來說，連下叉都是有很多要求的。比如跨正，勾繃腳等等。此處先不表，題主可先盡量解決了軟開度。
祝愉快！
4樓：蘇打泡泡
劈叉的話無法開到180度不知道你是指橫叉還是豎叉豎叉180比較容易忍著疼撕開就行 180度以內拉開的是筋膜超過180度韌帶會鬆弛韌帶對關節穩定性非常重要個人建議單純作為愛好的話180度為上限身體健康最重要當然舞蹈中千辛萬苦做完美乙個動作所帶來的成績感是非常享受的
橫叉的話先趴青蛙趴的時候小腿與大腿大腿與脊椎呈90度角身體盡量貼地最好有人踩在大腿根部直到完全貼地開橫叉太疼太疼了疼到哭不出來的那種無人輔助的話很難完成所以我至今橫叉也開不到180度。。。
你說的腿放在凳子上開軟度的方法一般是專業舞者或者運動員逆天柔軟度的開發。。。
5樓：林木
我下腰就是心一橫眼一閉雙手夾耳朵用手去找地，，，但是有的時候太猛手沒撐住就磕腦袋咯但是前提是你跪彎腰的時候有感覺而且熱身都做好了然後我覺得有人施壓你會更快下去如果很多人一起下我建議你第乙個嘗試下不要看到好多人都下然後失敗了你會有心理陰影的
6樓：差的有點多
對於下腰 ，對於乙個二十歲的學生狗來說「橋」是個很好的方式。橋，囚徒健身的橋。循序漸進，增強背部肌肉力量，強化小肌群，拉伸韌帶。不要急於晉級，真的很有效。
對於下叉，之前學散打的時候，都是教練親自下手去撕的，那叫乙個慘啊！天天橫著下樓啊！天台下到一層就已經是世界末日了！不過確實很有效讓乙個一百八十多斤的胖子乙個月不到輕輕鬆鬆下叉！
具體的主要是腿的四周，正壓腿，側壓腿，蝴蝶壓腿。主要要說的是壓腿的時候不要像體育課一樣一下一下的，這樣很容易拉傷韌帶。緩慢的伴隨著呼吸拉伸，盡自己的最大極限下壓。
同時要加強相對應肌肉的力量訓練，才會起到更好的保護作用。
7樓：
這個分人：
條件好的只要靠個人的堅持和耐力，每次嘗試分別在承受時間和尺度標準上增加一點難度，對自己下點狠心，不用很長時間就可以達到很好的角度標準。當然啦，練習期間的疼痛在所難免，不過平時只要不胡亂運動，這些都是毛毛雨，不時便可克服。
先天條件差的就難說了，有的甚至需要教練協助實施壓迫，往往伴隨悽慘的哭號……
以上說的都是標準相對低的。專業表演訓練就遠非如此了。
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