1樓：Miss Young
今天迷死氧就來專門講講，如何擁有平坦美妙的小腹~
平坦小腹毀滅者：「假性小肚腩」
先安慰大噶一下：如果你沒有平平的小腹，未必是因為飲食、運動、生活習慣等沒做好，而可能是因為假性小肚腩。
什麼是假性小肚腩？如果你的肚臍以下有明顯的的凸起，或平躺時小腹比兩側的髂骨翼連線還高，就可能有假性小肚腩。
假性小肚腩通常摸起來硬硬的，沒有脂肪組織的柔軟感。
這也就說明，它不是由脂肪形成，而是源於身體更深層的部位——腸。
腸道功能不好，才會導致假性小肚腩。
有集美問，這個不就是「宿便」嗎？
這個跟電視購物和營銷號裡講的「宿便」，絕對不是一回事。
我們的腸道每天都在蠕動、工作，不會允許啥東西在體內停留十天半個月的，所以「宿便」這種東西本身並不存在！
但有些人，用廣告的話說，「腸動力不足」：別的腸6小時可以搞定的工作量，他需要12小時、18小時……
腸道每天有一大半的時間，都處於滿負荷狀態，因此視覺上一直「飽滿」。
總之，假性小肚腩，本質上是腸道功能失調的一種表現。如果能改善腸道功能，也就能擺脫假性小肚腩，讓小腹變平。
為什麼會產生「假性小肚腩」
自然衰老
隨著年齡的增長，內臟功能減弱，腸道也會受到影響，逐漸形成「假性小肚腩」。
大家有機會可以觀察一下，年齡小於20歲，無論男女，少有「假性小肚腩」。而超過30歲，即使不超重、或體重很輕，小腹的位置也很可能是凸凸的。
但別擔心，這不是病，可以理解成身體進入了養老式辦公。
不良生活習慣
不良生活習慣，尤其是久坐，也是導致假性小肚腩的原因之一。
很多仙女都有經驗，如果一直坐著，會腰痠背痛、會頸椎疼、會小腿水腫，歸根結底都是因為總保持同乙個姿勢，體液和血液迴圈不通暢。腸道也是一樣的。
尤其在坐姿時，腸道還剛好處於身體摺疊處，受影響 × 999！
體態問題
我們熟知的骨盆前傾，也是導致假性小肚腩的原因之一。
但它們像「雞生蛋」和「蛋生雞」，很難說哪個最先發生：骨盆前傾會導致小腹處肌肉鬆弛、拉長，進而導致假性小肚腩，假性小肚腩也能加重骨盆前傾。
由於體態問題只是原因「之一」，所以只能說：解決骨盆前傾，有可能一次性解決假性小肚腩。
如何擁有平平小腹
服用益生菌
如果是年齡超過25歲的仙女，可以買一些益生菌膠囊在家備好，定期空腹溫水服用。
好的益生菌膠囊，會外裹一層「腸溶衣」，防止在胃部直接被分解掉。
益生菌是腸道內處理食物殘渣的「主勞力」，和人體是共生關係。有些好菌甚至還能生產維生素、血清素等。
隨著年齡增長，益生菌數目逐漸變少，腸胃蠕動緩慢。這時就需要通過慢慢的補充，把這些菌重新「養」起來。
另外，有些集美會依賴瀉藥（比如「小粉丸」之類）去解決腸道問題。一姐非常不建議！因為瀉藥會大規模殺死益生菌！
短期看來，腸道問題好像解決了，但長期下來，益生菌越來越少，腸道無法自己工作，只會永遠依賴藥物！
多喝熱水
這一條是專門為無法避免久坐的你準備！
如果因為工作關係，無法避免久坐，一姐建議：每天早晨起床，先喝300-500ml熱水/檸檬水！
在早晨醒來後，身體已經有七八個小時沒喝水，即是最渴的時候，也是身體對水的吸收利用率最高的時候。
在這個時間多喝水，不但能讓腸道快速開工，還可以快速擺脫「睏意」，恢復大腦清醒。
調整體態
如果同時存在骨盆前傾+假性小肚腩，一姐推薦以下三個動作，每天練練，兩種問題都可以逐步改善。
髂腰肌拉伸
1、起始位為單腿跪姿，雙手扶腰，支撐腿小腿垂直地面，滑動腿大腿垂直地面，滑動腿下可以墊一塊較光滑的布/圓盤。2、滑動腿的膝蓋緩緩向後移動，至極限。3、動作全程保持腰腹部收緊，感受到腹股溝處有拉伸的痠脹感，為最佳動作。
4、每側在極限處保持30秒為1組，共計3組。
股四頭肌拉伸
1、起始位為站姿。2、在保持穩定的前提下，後勾一側腿，盡量使腳後跟貼到臀部。3、動作全程保持腰腹部收緊，感受到大腿前側有拉伸感為最佳動作。4、每側20次為1組，共計3組。
臀橋1、起始位為上半身緊貼地面，下半身支撐起，小腿垂直地面。2、將髖部頂向天花板，至極限，再回歸原位。3、感受到臀部發力為最佳動作。4、每次20個為1組，共計3組。
今天給出的改善意見，是不是簡單方便好執行呀？
尤其是多喝熱水，這一條請不要再拒絕！
2樓：營養師Blake
小腹贅肉多，一般是熬夜、久坐和缺乏運動的原因告訴你乙個殘酷的現實，"突擊式"運動是減不了小肚子的，因為熬夜、久坐、缺乏運動會讓，身體的脂肪更"喜歡"堆在腰腹部。
就算讓你通過各種"虐腹"的運動，減掉一部分腹部周圍的脂肪，其他位置的脂肪也會，繼續往腰腹部"跑"
解決方法只有乙個，現在開始不要熬夜，規律鍛鍊，避免久坐大概一兩個月腰腹部的脂肪堆積就會減少
至於想快速的見效，那只能做夢了
當然不排除有例外，但是吧，例外通常不是你也不是我
3樓：阿來
小腹部脂肪頑固難減，很多人都會重點強化下腹部的訓練，但效果甚微，雖然沒有區域性減脂這說，但是我們可以通過體態的調整來改善區域性脂肪的分布，再通過常規訓練達到效果。
小腹部堆積脂肪的主要體態原因是：骨盆前傾
骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。
骨盆前傾的原因：久坐、經常穿高跟鞋、錯誤的鍛鍊方式。因個體差異，有些肌肉需要多練，有些肌肉需要少練，有些肌肉不需要練，如果我們把不需要強化的肌肉強化了，那體態就會出現問題。
導致骨盆前傾緊張的肌肉有：
髂腰肌，股四頭肌、豎脊肌
導致骨盆前傾薄弱的肌肉有：
腹直肌、臀大肌
骨盆前傾改善思路：拉伸緊張肌肉，強化薄弱肌肉
髂腰肌拉伸：每組40-60秒，做2-3組
股四頭肌拉伸：每組40-60秒，做2-3組
豎脊肌拉伸：每組40-60秒，做2-3組。
腹直肌強化：捲腹+仰臥抬腿，每組20-30次，做3-5組。
臀大肌強化：每組15-20次，做3-5組
解決了骨盆前傾的問題再搭配常規訓練，小腹部脂肪自然而然就消失了。另外注意keep上的動作要做標準，不要讓髂腰肌、豎脊肌、股四頭肌代償太多，否則體態改善效果會受影響！祝你健身愉快！
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