1樓：findblue
前蹲的話可以用交叉式前蹲，或者用拉力帶捆在槓上，如圖（截圖來自alan thrall的油管頻道）
前蹲姿勢正確時，槓鈴應該是穩穩置於你的身體上，哪怕手放開也不會滾下的。手的作用僅限於不讓它亂動。
至於高翻，還是拉伸前腕和肩部吧，慢慢提公升柔韌性。在柔韌性達到能翻腕之前可以用高拉代替，也就是去掉catch動作
2樓：aniki hao
我來提供乙個簡單粗暴的毛子方案：
用助力帶把手綁死在槓上做前蹲
（Aleskey Torokhtiy，倫敦奧運105kg級金牌）一開始重量不用太大，因為真的會痛不欲生
但是見效非常快，我現在已經可以保持鎖握翻鈴了
3樓：女神舉重VENUSWEIGHTLIFTING
不知題主具體情況如何，提幾點通用建議：
1、對上肢肌肉進行放鬆，包括肱
三、三角肌、胸大肌、胸小肌等等……全方位增加肌肉柔韌性；
2、每天進行PVC管繞肩，以此來增加肩關節活動度。
柔韌性需要堅持才能改善，加油！
4樓：張大帥
首先或許你可以稍微放寬握距試試。
柔韌性得慢慢來，我大概從完全搞不定到可以做三支手指勾住的前蹲和高翻，也就堅持了兩個月。
我用的動態拉伸方法是先用槓鈴在一邊，乙隻手先做出標準姿勢，這時身子必然是擰的，用力一下下轉正身體，盡量往標準姿勢靠，就行了。
上個圖：
我用的靜態拉伸方法就是先用肘超前下這種姿勢，把槓放肩上 ，然後找個固定的橫槓或台子，把肘架上面，用力把肘往上。
每次訓練都做，祝你好運。
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