1樓：鹽選推薦
如果乙個人的臀部夠翹，
臀大肌和臀中肌都發展完善，
能把腿部的視覺效果拉長、拉高 5～10 厘公尺。
這不僅適用於男性，也適用於女性。
臀大肌是人的身體上最大體積的肌肉之一，燃脂能力超群。而且，男同胞們可能很難理解，女性認為完美男性身材的乙個重要部位就是臀部。英國《夏娃》雜誌曾經做過一項調查，女性認為完美男性身材的最重要部位是屁股（39%），因為臀部能代表乙個男性各個方面的體格和能力。
這裡的調查與之前胸部的側重點不太一樣，乙個是性吸引力層面上的，乙個是視覺層面上的——也許我這樣說會顯得輕浮，但性是人類行為的最大驅動力之一，要不然，怎麼可以跟吃並駕齊驅？
而臀中肌位於臀部的上方。從生理上看，腿部的長短在成年後就很難改變了，但是如果能練好臀大肌和臀中肌，就可以明顯地在視覺上拉高整個人的身高。
如果乙個人的臀部夠翹，臀大肌和臀中肌都發展完善，能把腿部的視覺效果拉長、拉高 5～10
厘公尺。這不僅適用於男性，也適用於女性。羨慕名模天生一雙大長腿有什麼用呢？
在原有身高的基礎上讓自己看起來更高挑一點兒不是更好嗎？無論穿牛仔褲還是穿連衣裙，乙個心形的臀部都是人群中最醒目的焦點。
從實用角度來說，強大的臀部肌肉也會讓你在日常的行走、奔跑甚至站立時省力很多。如果你的臀大肌足夠發達，你的生活將會徹底被改變。請不要對此懷疑，試試看你就會知道，我說的都是真的。
完美臀部的構成
完美臀部是由兩方面組成的：臀大肌和臀中肌。但由於臀中肌是深層肌肉，外部很難見到。
所以，練翹屁股的關鍵問題是如何練大臀大肌，使其粗壯。臀大肌負責的動作是後伸與外旋股骨，也就是向後伸大腿。要知道，有力的臀大肌不單單是更好看，在各種運動中，臀大肌也是超高爆發力的保證。
如何練好臀部？
當我們明白了臀大肌的作用和重要程度後，我們該如何練好臀大肌呢？
臀大肌訓練重點有兩個：
一是既然臀大肌的主要作用是改變髖角，那麼訓練時一定要記住這個重點。
二是臀大肌力量極大，小重量訓練很難刺激其生長。
但即使很多有一定的運動基礎的人，也很難訓練到臀大肌，很難刺激臀部，反而會刺激到腿部肌肉，導致第二天腿部痠痛。
產生這種現象的原因在於：
一是臀部肌肉不夠，不夠支援臀部在孤立發力的情況下完成乙個動作。當乙個大重量復合動作全身發力時，肌力不足的部位必然向肌力充沛的部位借力。
二是沒有更多地限制腿部發力，膝角改變過大。股四頭肌（大腿前面的肌群）與膕繩肌（大腿後部肌群）是強大、耐久且靈活的肌肉，身體一開始就習慣讓這兩塊肌肉發力，以對抗外界阻力，如果你不對這兩塊肌肉的發力加以限制，就很難刺激到臀部。
2樓：畢義明
亞洲女生的臀部一般都會有下垂、扁平的問題。中日韓的審美也一向崇尚小屁股，覺得有肉的屁股不夠優雅。
但其實，緊緻、有肉的臀部才是臀的中上品。扁塌的屁股不僅讓身材看起來毫無曲線，更顯得雙腿看起來比實際短。比起胸部的曲線，臀部的曲線更加為女人味加分。
鍛鍊力量的女孩為什麼這麼有魅力，很大一部分的原因在於，這些力量訓練讓身體變得更立體。
蜜桃臀修煉秘籍
一臀部伸展
操作步驟：仰臥在墊子上，盤腿屈膝，另手扶在膝關節後側，吸氣準備，呼氣將腿靠近胸部，靜態保持30秒，還原到初始的位置，伸展時，保持勻速呼吸，避免聳肩
二臀部訓練
① 加強版橋式
操作步驟：
仰臥屈膝在地面上，雙腳分開與肩同寬，勾起腳尖，腳跟踩在墊子上，雙手放在身體兩側，吸氣準備，呼氣講髖關節抬起，臀部收緊，15次/組，然後換另一側。
② 跪姿腿後伸
操作步驟：
先四點支撐在墊子上，雙腿分開與髖同寬，雙手分開與肩同寬，肘關節微微彎曲，頭部向前上方延伸，保持核心穩定，吸氣準備，呼吸腳跟蹬出去，隨著吸氣腳尖點地，呼氣再次抬起，臀部盡量收緊，感受臀部將腿抬起的感覺，15次/組，再換另一側
③ 寬距深蹲
操作步驟：
雙腳分開寬於肩，腳尖開啟，膝關節與腳尖方向一致，雙手環抱胸前，吸氣屈膝屈髖，直腰挺胸，臀部盡量向後，呼氣臀部收緊還原到初始位置。15次/組
④箭步蹲
操作步驟：
雙腿前後分開，直腰挺胸，手臂向前延伸（可不加負重及阻力），吸氣下蹲雙腿前後各成90度，呼氣臀部發力還原到初始位置，15次/組，換另一側
⑤單腿硬拉
操作步驟：
雙腳站立與肩同寬，直腰挺胸，保持腹部收緊，雙腿自然伸直，吸氣單腿盡量向後伸，呼氣臀部發力，把腿收回到初始位置，15次/組，換另一側。
三正確的走路
動作要領：每次走路，直腰挺胸，身體重心稍向後，每次走路大腳趾蹬地，臀部發力，細腰、翹臀走起來。這樣平時只要走路都可以注意，但是重要的還是需要每週堅持2-3次有氧訓練哦有
3樓：
屁股翹就翹，為什麼要大！！！亞洲人一般五短身材屁股大了很醜好不好！！
練翹的話，前面大家都說了，深蹲啊，burpee跳啊，臀橋啊之類的。
我大概連了3個月，每個月大概6次左右，我覺得效果已經蠻驚人了。
4樓：大晴天
做一些提臀的運動，這些網上都有教程。但要保證脈搏在六秒鐘內有13下，快了就變成減臀的了，本來就沒有就不要減了！慢了就沒有效果，自己保持那個度就好。
5樓：qiong wang
上兩天力量剛好做腿臀。
做力量訓練啊，硬拉+負重健步走+臀橋，保證第二天臀部酸爽啊。。。每個星期練到一次腿臀，平時有空多做做徒手深蹲，登山機。反正我是這麼一做沒幾個禮拜臀線就好很多
6樓：manping chan
先上圖……
高票答案已經把鍛鍊方法說得差不多了
我自己做得最多是硬拉和深蹲
就補充乙個
不！要！久！坐！
坐久了+胖了屁股絕對會大
但不會翹……會塌……
身形這玩意遺傳因素影響太大了
後天盡人事吧
飯後站至少半小時，腹式呼吸，提臀夾緊大腿根部工作至少一小時站起來走動
改卷改作業基本都站著（搭在飲水機or列印一體機什麼鬼的上面，不要壓不會壞）
大梨子努力只會變小李子
小蘋果只會變大蘋果……
唉好想從屁股移乙個cup到胸
PS.圖是某次家校活動家長拍的……無任何修飾只遮蓋和剪裁完
7樓：清清
有沒有高人告訴我這是翹臀嗎？還是有點下垂的，還有垂的話會變成什麼樣。。還有什麼叫翹臀，難道有不翹的臀？感覺大家把有沒有肉和翹不翹混在一起說。。
8樓：奇貨可居
想必我是最有資格回答這個問題的。方法很簡單，執行起來就好。能否執行下去取決於你對翹臀的渴望度。
隔天跑一次10km，簡單粗暴且有效。有人擔心跑步會變象腿，我只能說多慮了，只會讓你腿部肌肉增加手感和視覺衝擊力。所謂的跑步粗腿只是懶得跑的藉口。
女孩的話我想應該可以適當的減少，但是不建議少許7km。
你可以嘗試下，無效不退款。
9樓：
堅持貼牆站
想要擁有完美翹臀，改變站姿、走姿是首要任務，堅持每天貼牆站15-20分鐘，並且保持雙腳併攏，臀部夾緊，腰腹挺直狀態，讓頭、肩、臀、腳跟一條線，長期堅持有助於從走姿、站姿的改正，給人自信之感，並且能提高臀部的緊實度。
坐姿要挺直
上班、學習都很辛苦，很多人喜歡軟趴趴的攤在椅子上，趴在桌子上，這樣只會讓身體形態慢慢走形，臀部出現鬆弛、腫大的狀況，想要練就翹臀，改變坐姿同樣重要，當坐在椅子上時候，請保持腰背挺直，收小腹，抬頭挺胸直視前方的坐姿。
壓腰做提拉
想要擁有翹臀，除了做腿部運動外，做腰腹運動，從上提拉臀部肌肉，防止贅肉下垂同樣是重點。將雙腳併攏挺直，雙手舉過耳伸直，以臀部為轉折點，上身與雙腿呈90°，手扶牆，或扶桌，做下壓運動。
睡前做抬腿
在睡覺做抬腿運動，不僅瘦腿，更能通過抬腿運動提高臀部肌肉的緊實度，在室內找一塊空地，做抬腿運動，左右腿各10次以上；側臥在床上，亦或是沙發，地毯上，做側抬腿，左右腿各10次以上，以上抬腿運動建議每天堅持做，可以更好塑造臀部曲線。
堅持做運動
日常除了做以上的塑形運動外，還應當做適當的運動，通過運動保持身材比例均衡，才能更好的展現S型，擁有前凸後翹完美身材不是夢。堅持定期做運動，可以是室內瑜伽，跳舞，跑步，游泳...完美身材比例，同樣是擁有翹臀的必要條件之一。
10樓：馬大強
標準深蹲是蹲到大腿與地面平行，這時充分鍛鍊的是大腿肌肉，而避免了臀部肌肉的參與，當你完全蹲到底的時候，就是練到臀部肌肉，當年哥對深蹲一知半解的時候就是一蹲到底，練完後屁股酸的不得了，幾次下來屁股就翹起來了。
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