1樓：鐵血魔獸
想要練出飽滿好看的胸肌，並不是說去健身房咔咔一頓瞎練就完事了。
健身和做動作本來就是兩回事。設計好計畫，把流程走完，動作做了，胸肌沒有感受，難免無法增長。
玩鐵的你，胸圍越大越有成就感。如果還是拿起槓鈴就推，那就是對練胸不負責任。我們把複雜的訓練過程簡單化，當你掌握這些知識，胸肌的進步會比人更快！
學習胸部肌肉的結構和功能，通過5個高效的訓練計畫打造飽滿胸肌的上、中、下個區域的肌肉。胸部像一塊平板而不是滿滿的肌肉嗎？我們總是會花無數小時在臥推上，卻沒有獲得想要的緯度？
所以，你是否有懷疑過自己不應該擁有100cm以上的胸圍？
胸肌由兩種肌肉組成，共同參與胸部運動，這兩種肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌基本位於胸大肌正下方。起點在鎖骨延伸至胸骨，止點在肱骨的腋窩區域。
胸肌的3個主要功能：
肩關節內收；
肩關節屈曲；
肱骨旋內。
儘管胸大肌是由一整塊肌肉組成的，但可以分成三個方位訓練它。通過改變動作的角度，胸部的上部區域、中間區部和下部區部會受到最佳的刺激。
1. 在30-45度上斜的長凳上做動作能更好地刺激上胸：上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥。
2. 在平板凳上做動作，能刺激胸大肌：平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
3. 在15-30度的下斜板上做動作可以更好刺激胸大肌下部區域：下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推、下斜啞鈴飛鳥。
胸肌在4-6或8-12次數範圍內反應最好，需要較大的負重可以建立更堅實胸肌基礎。在訓練初期，自由重量是你訓練計畫的主要訓練，自由重量比器械更好地刺激胸部。
了解了胸肌由哪些肌肉組成，它們的功能、位置以及刺激它們所需的次數範圍，我們用一些鍛鍊來幫助你鍛鍊胸部。
訓練動作組數次數
上斜槓鈴臥推 4 8-12
上斜啞鈴臥推 5 8
上斜啞鈴飛鳥 5 8-12
上斜俯臥撐* 3 8
帶*號：最低點保持5-10秒
訓練動作組數次數
平板槓鈴臥推 4 8-12
平板啞鈴臥推 5 8
平板啞鈴飛鳥 5 8-12
俯臥撐* 3 8
帶*號：最低點保持5-10秒
訓練動作組數次數
下斜槓鈴臥推 4 8-12
下斜啞鈴臥推 5 8
下斜啞鈴飛鳥 5 8-12
下斜俯臥撐* 3 8
帶*號：最低點保持5-10秒
訓練動作組數次數
平板槓鈴臥推 3 4-6
上斜槓鈴臥推 3 4-6
下斜槓鈴臥推 3 4-6
雙槓臂曲伸* 3 12
帶*號：向前傾從而刺激胸大肌
訓練動作組數次數
上斜啞鈴臥推 5 8-12
下斜啞鈴臥推 5 8-12
平板啞鈴臥推 5 8-12
平板臂曲伸* 3 12
這套訓練比一開始衝大重量要好，從基本的自由重量訓練開始，更快地募集胸肌纖維，增加維度。從上面的訓練中選擇乙個，持續4-6周，嘗試不斷增加訓練動作的重量並保持使用標準的姿勢。
從健身房新手，到健身老司機，都是把對的練胸技巧用在自己的訓練上，要更進一步，就從行動實踐開始！
2樓：范逸超
平板臥推上斜臥推雙槓臂屈伸/仰臥上拉
四個動作平板和上斜必做臂屈伸和上拉二選一輪換 3-4天一練
練三年胸型正常的話自然飽滿好看
3樓：餅乾
肌肉訓練需要與rm結合訓練，首先，你可以選擇6 ~ 8RM的重量來增加胸肌的力量和形狀，然後當你熟練後，再選擇10 ~ 12R在動作方面，首先推薦的就是槓鈴臥推，並且需要注意的是，平躺時，主要練習胸肌全部，下斜主要練習胸肌下部，上斜主要是練習胸肌上部。其次是啞鈴飛鳥和繩索拉胸，主要是在鍛鍊胸部輪廓，向心和離心同樣重要，動作練習的過程盡量放慢。建議在水平臥推過程中，推和收的速度可以同時減慢，有利於訓練肌肉耐力。
如果你想鍛鍊好胸部肌肉，就必須要注意到這一點，總量一定要夠，選擇4 ~ 6個動作來進行訓練，每個動作4 ~ 5組，加上上述提到的rm數，才能確保肌肉能得到足夠的鍛鍊。M的重量來鞏固。我有乙個大約80公斤重的朋友，他每次都是這樣訓練：
第一組100公斤臥推10次，第二組120公斤臥推3次，再換100公斤臥推6次，再換90公斤臥推4次。在第三組100公斤臥推8次後，你可以把它換成90公斤臥推6次。在第四組，100公斤臥推6次後，再換成90公斤臥推4次。
上斜臥推：第一組70公斤10次，第二組80公斤8次，再換70公斤4次。在第三和第四組都是選擇70公斤10次。
如果繩索拉胸的話：一邊39公斤，先拉動兩組胸中部後，再拉兩組胸下部。接下來，雙桿臂屈伸，重量為20公斤，分4組，每組10次。
再做平板啞鈴變形飛鳥四組，每組10次，乙個啞鈴重20公斤，增加手腕旋轉來增加胸部的拉伸感。當這一系列動作完成後，第二天胸部會有痠痛的感覺。營養方面，只要每天堅持2-3勺蛋白粉，胸肌的生長基本上沒有問題。
4樓：Double eeg
從乙個部位來說，一定要多角度的幾次它才會有好看的形狀。但是乙個勻稱的身體不單單是胸練的好，均衡的去訓練保持好身體姿態，胸才會顯現出好狀態。
5樓：mazzystar
說實話，這種鍛鍊還是去健身房聽專業教練的指導為好，自己在家悶頭練，第一效果不明顯，第二容易把自己練傷，很划不來的，專業的教練可以指導你專業的姿勢，還可以給你搭配專業的飲食，讓你事半功倍的，所以還是去健身房吧
6樓：小橙子呀
讓胸肌變得飽滿可以採用鍛鍊胸肌的方法來進行，比如說每天進行擴胸運動，每天進行俯臥撐，每天進行拉單扛體育活動，進行鍛鍊胸肌。長期的鍛鍊以後，胸肌纖維會增粗，胸肌會變得肥大。從外表來看，胸廓就變得飽滿了，一般情況下，每天要擴胸運動50次，俯臥撐50次，拉單槓50次，一般2個月左右胸肌就變得突出了，變得飽滿，胸廓的形態就變得更加健壯，變得好看
7樓：一無所知的健身少年
不知道我這種算夠得上邊不，一般人剛開始練的時候大多從下胸入手，其實最好看和更飽滿需要多多訓練上部和中縫，我就是前期缺少這些方面的訓練，導致我對現在的胸型還不甚滿意。一般我都是把中縫和上胸安排到一起訓練，夾胸和龍門架夾胸還有上斜臥推都挺有用的。關鍵注意休息和飲食。
8樓：vxxfc
要注意上胸，下胸，中縫，外側，的訓練，不要傻傻的只練臥推，胸肌這樣的大肌肉我個人覺得懟重量很有幫助，多練多吃多睡總會長的
9樓：Moki健身記
在鍛鍊身體任何乙個部位肌肉之前，最好弄清楚這部分肌肉名稱，部位等。再去針對這部分肌肉找相應的動作，從中選取適合自己的動作來做。所謂適合，我認為是這個動作對於你來說肌肉發力感不錯。
胸肌屬於大肌群，先把大肌群刻畫好，再去修小肌群。
健身並非是隨便舉鐵那麼簡單的。既然想練出美感的肌肉，那就要科學的去鍛鍊。
你花了多久時間練出飽滿胸肌的
我感覺回答問題的都偏題了，花多久能練出飽滿的胸肌，心中有這個問題的人，請一定要轉變乙個看法，把多久時間胸肌飽滿，轉換成，多久時間可以臥推100公斤，胸肌大的基礎是臥推一倍體重，你體重70公斤，只要臥推70公斤做組，你就不會問胸肌怎麼練不大，胸肌想要肥厚飽滿中縫明顯肯定要臥推100公斤左右及以上了。胸...
怎麼才能快速練出肌肉？
減肥小尤物 2 如果有效增肌 對於很多喜歡健身的朋友來說，可能自己每天堅持訓練，但是卻始終不見成效，肌肉也始終練不出來，其實可能是以下幾個原因導致的。1 訓練方法不對 想要練出完美肌肉，那麼訓練方法一定要正確。在一般情況下，我們一次訓練要使多塊肌肉都能得到鍛鍊，最好是安排兩塊大肌肉 一些小肌肉的訓練...
完全沒肉的胸部如何在半年內練出胸肌？
楊志鑫 首先，你得明確你的鍛鍊目的 是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，...