1樓：丁一
1 每天懟胸1小時身體會告訴你哪天休息平均3天左右練到全程30KG再考慮練1休2
2 吃吃吃蛋白質1.5*體重最低不要超過1.75 碳水瘋狂吃見到麵包片就啃特別是訓練前必須吃3片以上不要練下胸不然練出來的不是胸是奶
3 堅持堅持堅持
2樓：尋覓
其實越是你這樣的，特別是胸肌，稍加正規點鍛鍊，效果特別明顯，胸肌變大不是很難，難得在於胸肌塑型。我一直認為胸肌是「價效比」最高的肌肉。
首先，你要選擇合適的鍛鍊方式，訓練內容，訓練計畫，訓練技巧。（自己查詢，很多）
其次，飲食。特別是鍛鍊後的飲食，這就像公尺，巧婦難為無公尺之炊。練得再好，沒有肌肉恢復需要的營養，就像沒有公尺，你做什麼公尺飯。
你瘦，你說胃口不大。吃的不多，吃，不在於吃的多少，而在於你怎麼吃，吃什麼。同樣是一杯飲料，高熱量高蛋白的和低熱量低蛋白的截然不同，但都是一杯的量。至於飲食，也要諮詢一下。
最後，最重要的。。。。。。。
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。堅持。
3樓：
題主看起來應該完全沒練過，我以前也跟你差不多。不過這幾年連吃帶練下來，長了接近三十斤，各個部位肉的長起來了。有女生摸過我的胸肌（捂臉）後說有A cup了（再次捂臉）。
重點就在於多練多吃，俯臥撐能做多少做多少，等力量上來了再一步步增加次數及難度（其實隨著體重增加，俯臥撐所需要的力量也在增加）。
4樓：不太冷
我們健身房也有很多題主這種基礎的現在練的不錯的，先把厚度練出來，多練多吃多睡覺，營養跟上去蛋白質跟上去，話說真心羨慕你們這種怎麼吃不長肉的，練出來也是精壯型的而不是粗壯型的，對自己要狠一點，不要害怕開始，沒有人從一開始就是科學的訓練方法，再說別人告訴你的不一定適用你，簡單粗暴的開始練，練得多了就會越來越懂，加油。
槓鈴握推4組X10個，啞鈴握推4X10,仰臥飛鳥4X10，蝴蝶夾胸4X10，
5樓：
做槓鈴臥推，應該會有效果。
PS：題主應該是沒有練過，哪怕是簡單的每天50個俯臥撐，也絕不會這個樣子。
我之前沒有健身，也沒有胸肌，後來開始健身，做臥推，還有平推（用一種器械，我不知道叫什麼名字），練完胸部就充血變硬，堅持下來就會慢慢有型。非專業健身教練，純粹個人經驗。題主要做的就是查資料，做計畫，開始健身。
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