1樓：健身的劉小樂
業餘愛好，體重63目前，臥推120，130kg之間，1rm。
硬拉190，深蹲160。
引體負重90kg
平板支撐兩小時47分，
有啥吃啥，
有人不信，不如賭點啥，
2樓：
絕不是游泳能練出來的。想不到得多拼命遊才能遊這樣。
瞎猜啊
這腹肌，好寬，腹外斜肌不怎麼見（左邊可以看見，左下痕跡並不明顯）。應該沒做過抗扭轉類似的動作。
上面的痕跡比下面的清晰，估計抱著槓鈴片做了很多捲腹吧。肯定沒做過多少舉腿！
胸，一定是舉過鐵的。有可能是龍門架練的。
根據左上角一點點三角肌前束內邊緣，三角肌應該沒練多少。
二頭肌和右上角的三頭肌的乙個邊邊，好吧，我練這裡少，不知道。
根據右邊漏出的背闊肌，他沒練過背闊肌，或者說沒練過外沿，主要下拉類似的動作。
我做出個舉手機的動作，摸了半天，完全不知道怎麼收回背闊外沿（並不大）！側邊肯定能看見一點輪廓的。
不要以為說的多簡單，
就這胸，如果沒充血放鬆狀態，對普通人來說，不是幾個月可以練出來的。
別當真！
3樓：笑面六手魔
俯臥撐100個！仰臥起坐100個！下蹲100個！然後跑步10km！這些每天堅持！
當然，一日三餐要好好吃。早上吃香蕉都可以，最重要的，是鍛鍊意志力。我不管冬夏，都不開空調。
最開始痛苦的要死，動不動就想休息一天！但是我為了成為強大的英雄，不管多麼艱苦，不管多麼艱難，每天都會堅持！就算腳重的無法動彈，也要堅持做下蹲。
手腕發出奇怪聲音，也要堅持俯臥撐！一年半之後，我察覺到了自己的變化。
我禿了！（劃掉）也變強大了！也就是說，要玩命鍛鍊自己不惜禿頭（劃掉）。
這就是變強的唯一方法！說什麼新人類什麼進化，在那裡瞎胡鬧的你們，是絕做不到的，人類真正的強大是自我改變！
其實最重要的不是看你做的累不累，而是看你還剩下多少頭髮
分割線另: 本人也游泳，現在考研所以強度不大。每次1000左右，每週一次。
強度可以說是很小了，每個人都能做到。其實在你慢慢悠悠的飄的時候，是在做有氧運動的。這個時候，你可以減去身上的多餘脂肪。
但是就算你飄，也不要停。不要遊50m就歇一會兒。一定要長游，比如游個200-300再休息一次。
每游一點點就休息是沒有任何提公升的，充其量就是在玩水。長游的話，就算你遊的慢，也可以提高有效呼吸率和肺活量。
然而，在快速划水的時候，其實是在做類似無氧的。比如蛙泳的時候拼命往後劃的感覺是跟划船機差不多的。為什麼說是類無氧呢？
因為你如果跑步累了的話，會喘粗氣，會加快呼吸頻率。但是在游泳的時候，這一點是做不到的。你的呼吸頻率不會突然變得那麼快。
這也是長游泳比長跑更練肺活量的原因。
總的來說，關鍵是你能不能突破自己的極限，或者想不想突破極限。游泳練出來的肌肉緯度不會大，但是會很靈活勻稱。擼鐵和游泳都要來。
先擼鐵，散散汗了去游泳館裡來兩圈（泛指）。祝你也能擁有自己滿意的肌肉。
4樓：大遼短刀
這種肌肉狀態游泳是練不出來的，游泳主要鍛鍊背闊肌和三角肌。背闊肌練出來了，會有倒三角，三角肌前中後束通過游泳都能鍛鍊到，如果能練出南瓜瓣狀就很好了，會顯得肩膀很寬，很好看。
但是單純游泳的話，雖然消耗很大，但減脂可能沒那麼明顯。所以要練出腹肌有相當難度。
腹肌的鍛鍊有很多動作，網上大把大把，但是其中乙個最關鍵的事，就是減脂減脂減脂，重要的事情說三遍。體脂下降了，肚子上了肉肉變薄了，裡面的肌肉自然而然就出來了。
先上個體脂圖吧，
簡單的儀器測量因為受到體內水分，食物，和身體狀況的影響，所以只能作為參考，並不是很準確，將就看就行。
一般體脂率見下圖:
前幾天剛測試了一下，體脂率從9.9降到8.5。這個體脂率對於我自己還是很滿意的了，基本上達到了腹肌自己蹦出來的效果了。
減脂主要還是有氧訓練，增肌就要加強力量訓練了。一定要知道脂肪和肌肉是兩回事，是不能相互轉化的。
有氧主要是跑步，目標是刷脂，一般就是慢跑，每次40分鐘最少。通過跑步，脂肪會分解成二氧化碳和水，通過呼吸和出汗排出，達到減脂效果。我自己大概每個月跑量100-140K，每次至少10K,遇到馬拉松備戰期就加到200左右，配速在530-600左右，心率在150左右。
很少跑間歇和LSD。
無氧主要是加強力量。一句話負重越大肌塊越大。塊都是通過大負重練起來的。
脂肪減下來之後，腹肌只要通過簡單動作就可以很明顯了，捲腹，健腹輪，平板撐都可以。網上大把動作。當然關鍵是堅持。
但是如果要練成巧克力的話，還是要加重量，比如捲腹的時候，用大重量啞鈴加持，比如舉腿的時候加槓鈴片。
其實練好了之後要保持也就容易了。
5樓：我是加大大
快二年了。從學跑步，並跟keep練了一年多。最近半年在練倒立和雙力臂。
跑步基本停了。以前一週三練。現在隨便練，覺得恢復了就練，不舒服就休息一天。
因為是瘦子，又是屌絲，所以平時盡量多吃瘦肉和雞肉魚。前半年吃過增肌粉，也停了，沒用。因為我是為了增重，沒特別關注肌肉，有一段時間一周一次反而還長了5斤肉。
沒去過健身房，好像到平台期了，所以現在專心練力量。等能俄挺了再增圍度會容易點。
還一點，平時都是熬夜，沒辦法，夜貓習慣了。
6樓：Zoo
游泳有用，但是只靠游泳是不行的，需要結合力量訓練，也就是增肌，還有就是要控制飲食，做好熱量的攝入和消耗，達到基本平衡，或者略大於攝入熱量，具體情況要看你開始練的身材而定，通俗的講就是增肌的時候同時減脂，就可以達到了，但不是短時間就可以做到的。
7樓：逗比掩飾了我的認真
力量訓練
強度足夠能達到增肌要求，動作規範不至於代償變形飲食控制
優質脂肪合成睪酮，訓練前碳水提供能量，蛋白質攝入促進肌肉昨天作息規律
保證充足的休息用來恢復，不至於影響下一次訓練效果體脂10的時候，中背闊跟上胸太弱，也是目前主要針對加強的
8樓：浮窗風近禾
時間充足就每天擼鐵一天兩個部位一小時左右加半小時有氧跑步橢圓機游泳都可以一周休息一天
時間不足就省略有氧只練力量每天半小時夠了
吃足蛋白質減少碳水攝入飲食清淡維持在乙個比較低的體脂
9樓：
有人帶路
每週5練
每次1-2小時有計畫科學的訓練
每次訓練熱身、訓練、拉伸
全身一周練2個迴圈
每天5-6頓，按時吃飯，不過量攝入油脂
適量有氧
按時睡覺
中途不要長時間間斷2年
10樓：琳琳
這種身材屬於健身房鍛鍊吧。體脂10%一下，飲食一定有控制，或者年輕不怎麼長肥肉的，但是從胸肌上看出來是有一定訓練的，有一定的上胸，徒手的話沒那麼好練。如果只游泳的話，只是屬於有氧運動，最多可以練出腹肌，也要有飲食的配合才可以了，如果要練出圖中的身材還是要系統針對性訓練，健身房的鍛鍊。
圖中的身材還和我的差不多哈。同意不，只是我的腹肌不好（天生的沒辦法）
11樓：
很多人忽略了乙個問題，每個人的肌肉形狀都不一樣，想練成特定一種樣子是非常不現實的。
我自己雖然是瘦猴，但是形狀有練大了還是有潛力的。
12樓：mshoop
游泳有用，游姿一定要用蝶泳，其他游泳姿勢練不到胸和腰，就變成普通的有氧運動了，達不到效果。
能蝶泳1000公尺應該差不多有這個身材了。
13樓：欲洗心衣為無塵
增肌的話除了熱身少做有氧，不要迷信蛋白粉增肌粉，多學點理論知識，知乎很多。 @仰望尾跡雲
飲食搭配要講究，體脂控制到一定值。
14樓：泥沼
胸肌飽滿，腹肌明顯。單純靠游泳基本不可能。首選只要你體脂不是太高，低於百分之25，要練到這種胸肌不難。但是這種腹肌，需要你有較低的體脂。且兩者都需要大重量擼鐵才能達到。
插句題外話，我也喜歡游泳，我覺得那種寬背，厚肩，隱隱的腹肌和人魚線才是真的美
15樓：迷茫
廢話不說，不配圖。最有效的三種方式：俯臥撐、仰臥起坐和平板撐。
如果腹肌有兩塊若隱若現的話，一天三十俯臥撐和五分鐘平板撐，偶爾來點仰臥起坐，保證你半年顯出六塊來。
還沒有什麼花費！
16樓：Elijah
健身吧，針對部位的訓練，每週練一次大胸肌，腹肌可以天天練，畢竟它恢復得比其他肌群快。練的同時合理飲食，一開始見效可能不明顯，但只要堅持下去便有可能！
17樓：呼啦啦嘿喲呼啦啦
想要這種身型，首先你要增肌，各種無氧運動增大你的維度，然後到達一定程度後，開始減脂，估計增肌減脂來個幾次就可以像圖了.....還有注意飲食....游泳更多的偏向於減脂運動，一定程度上可以增長你的肌肉，但是達不到圖中的水平，像游泳頂級名將也是會去健身房鍛鍊的
18樓：文森特特特
腹肌這東西真就是瘦出來的，體脂低了腹肌自然就出來了。但每個人的腹肌形狀是不一樣的，有的人六塊有的人八塊。想要變成圖中的效果，如果腹肌的形狀一致的話，先減脂，再配中高重量的腹肌訓練。
怎麼才能把肌肉練出來？
基礎的增肌秘訣 1 大重量。2 低次數。3 多組數。4 長位移。5 慢速度。6 高密度。7 唸動一致。8 頂峰收縮。9 持續緊張。10 組間放鬆。11 多練大肌肉群。12 補充足夠營養。13 足夠的休息。14 寧輕勿假 Cristiano Ronaldo 本人16歲，平時上學鍛鍊時間不多，也就晚上回...
請問這種經緯度是怎麼測出來的？
伍柒之間 你這個是大地座標 大地座標 Geodetic coordinate 是大地測量中以參考橢球面為基準面的座標，地面點P的位置用大地經度L 大地緯度B和大地高H表示。大地座標多應用於大地測量學，測繪學等。度分秒60進製，就是把地球換成格網，再投影轉換，平差後得到能用的資料，一般gps採集到最原...
吃蛋白粉練出的肌肉跟純練練出來肌肉有什麼區別？
anonymous 很多人說吃蛋白粉練的肌肉，力量很差，是死肌肉。其實不然，肌肉力量的大小和緯度自己收縮速度有關。最重要的，健身裡的肌肉訓練，講究肌肉的孤立，只有孤立了肌肉，才能達到最好的訓練效果。而力量，爆發力，是多個肌肉協同發力，可能說長期的孤立訓練使得肌肉協同發力的能力確實下降了點兒，但是和肌...