健身半年，想增肌一年然後去試一試比賽，想知道怎麼增肌？

1樓：馬飛

取決於個人目標，如果你是衝著比賽去，需要可能不單單是增肌這乙個選擇包括訓練計畫，備賽，減脂，造型等等

當然四個轉身就下去的就先不說了

增肌需要的無非就是足夠好的訓練(不是練就可以的)，足夠好的飲食（不是蛋白質夠。熱量多是好）

你需要了解的可能更多，才能走的輕鬆並且愉快

2樓：Quelle

理論上都是賽前減脂的呀。。你可以提前兩個月開始減脂然後去參賽。

考慮到你想去參加比賽，所以推薦乾淨增肌（就是控制體脂率沒有太大的浮動），給你之後減脂減少點麻煩。

先說訓練，如果是你要參加的健體或者古典健美比賽，那麼訓練著重需要雕刻背部和肩部肌群。平時首先訓練大肌群（著重胸部背部挑選乙個，腿部由於健體不評分所以不放重點），然後額外訓練肩部背部以及弱項。增肌期有氧運動不是那麼重要。

再說飲食，由於是乾淨增肌所以飲食也需要控制。看你的體型由於健身半年不長，卻能保持較低的體脂，所以我就預設你是那種脂肪不易堆積的型別。平時以蛋白質攝入為主，一天3到5餐，碳水和脂肪可以根據你的運動量以及體重自己分配，需要製造適量大小的熱量缺口。

缺口太小不易增肌，缺口太大容易發福。由於每個人體質不一樣所以需要你自己探索。注意盡量少吃或者不吃精緻碳水，例如含糖飲料糕點餅乾。

此外，可以額外加入練前餐以及練後餐，還是以蛋白質為主，練前餐可以多來一些碳水。

然後是補劑，訓練結束以後盡快兩勺蛋白粉，增肌期間可以再加上3到5克肌酸。切記，賽前乙個月不要吃肌酸，否則身體會水腫影響比賽成績。