新手臥推用什麼重量？

1樓：JS菜鳥

健身最怕冒然去上重量，如果動作不標準鍛鍊部位出錯是小事，導致肩袖肌群損傷才是大事。

首先對於胸部訓練最好的動作是平板槓鈴臥推，從空桿開始追求動作標準才是最重要的。感受發力肌群動作標準性，做好充分熱身，當能準確感受到發力感以後再逐漸增加負重，保證安全。突破自己極限重量時一定要有人保護，不然要壓死人的……

2樓：小楊是名好同志

先不說重量的問題吧。剛開始不要上重量。僅僅用杆兒先來找感覺！

對，就是用哪個鐵桿。首先要感受你的肌肉是在正確的發力。然後姿勢要正確。然後再開始慢慢加重量

3樓：厸Monster

你好呀個人經驗

1.呼吸健身第一步我覺得比較重要的是呼吸用力時呼氣放鬆時吸氣

3.要點感受肌肉的發力注意力集中於你想鍛鍊的地方

臥推首先要提醒自己，這個動作是用來發展整個上身力量的，不是（主要）用來練胸肌的，肩胛骨要收到完全打平，注意好肩胛骨。要練胸為主就去啞鈴。

4.動作規範

度娘：A.調整好長登位置和角度：

平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位；採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

B.當槓鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停你能接受肌肉緊繃的感覺。

C.上推時用嘴巴呼氣，還原時用鼻吸氣。

5.技巧

臥推最艱難的地方，肯定就是槓鈴觸胸推起來的剎那。

所以你會在健身房看到很多做半程臥推，甚至四分之一程臥推的人……他們不敢讓槓鈴完全落下，不敢讓槓鈴觸胸，因為完全落下之後，他們的力量是推不上去的。

虛榮心作怪，不少人天天在臥推架上做四分之一臥推。

半程的也就算了，四分之一程的，那不叫臥推，那叫耍寶。

話說回來，想要突破臥推重量，我們可以嘗試最低點臥推。

做下半程臥推！

在有人保護的前提下做，或者在史密斯架上做，將槓鈴放到最低，觸胸或者幾乎觸胸的位置，然後用力往上推。

不用像以往臥推一樣做全程，只需往上推一點點就可以落下。

經常嘗試這一招，乙個原本讓你感覺非常艱難的重量，很快就會變成很輕鬆！

4樓：依洋

5樓：琉璃白

剛開始容易動作不標準，肩部上背部會代替胸肌發力，胸肌力量不夠手臂在一定程度上也會代償。建議是胸部力量能保持最大穩定的重量做組。例如推40kg五個，退掉5kg試試推十個，推幾組沒力了再減五kg。

6樓：prajna

首先，下槓的時候需要觸胸，這樣的臥推才算乙個完整的臥推。

其次，如果你想要的進步是臥推力量的進步的話，我建議新手就用5X5線性計畫，簡單點來說就是每次臥推訓練都做5X5，然後不斷加重就行了(能完成的範圍內)

第一次做5X5可以選用乙個你可以做7到8次的重量

7樓：鄧勇

3個月內完成40公斤，4個月內完成60公斤，一年內完成80公斤，100公斤是終極目標。臥推房推起100公斤的有，但是很少了，乙個健身房包括教練都數不出5個，只要不是專業力量舉鐵館。我練了4年，臥推還是90公斤3個沒推起過100公斤，臥推很不好練，沒人保護不敢衝極限。

硬拉好練，我硬拉210公斤了，反正拉不起來就是拉不起來，不需要人保護。

8樓：

你是想增加力量，還是希望肌肉變大，還是希望形狀更好？

知道方向之後再去網上搜健身計畫特別多～

不用觸胸，但是要保證胸肌的拉伸和收縮，加油噢～