1樓：就叫這個吧
可以槓鈴臥推和啞鈴臥推一起做，槓鈴臥推幾組訓練完後，感覺用槓鈴臥推做不上去時，可以再做幾組啞鈴臥推，你會發現整快胸肌都幫浦感十足。個人覺得槓鈴臥推和啞鈴臥推對胸部的刺激還是有所區別的，一般人對那種肌肉發力的感覺把握不好（大神除外）。
2樓：一路向北
本回答分3個方面來介紹~
·對5x5計畫做乙個簡單的分析
·槓鈴臥推與啞鈴臥推區別、是否能互相取代
·槓鈴臥推為什麼手腕、小臂出現不適
首先對5x5計畫要有乙個清晰的認識：
⑴.5x5計畫本質上是乙個線性增力計畫，目的是盡最大程度挖掘目前已有肌肉量的力量潛力，同時也能起到一定增肌的效果，也就是說：增長力量為主，增長肌肉為輔，即偏好於增長力量。
⑵.5x5計畫的適用物件是：①進健身房鍛鍊2-3個月、掌握了深蹲、臥推、硬拉這三大動作的技術要點的新手；②達到力量瓶頸、尋求突破的健身老鳥。
⑶.5x5計畫並不是最優增肌計畫，並不適合長期使用。
下面簡單分析：
⑴.5x5計畫的只有深蹲、臥推、硬拉、槓鈴划船、實力舉5個動作（有的人會增補動作，我們不談改版的5x5）。其中，腿部動作有深蹲和硬拉2個，胸部動作有臥推1個，背部動作有槓鈴划船1個，肩部動作有實力舉1個，動作少。
⑵.在SL5x5一周的訓練中，A周共計深蹲15組，硬拉1組；臥推10組；俯身划船10組；實力舉5組；B周共計深蹲15組，硬拉2組；臥推5組；俯身划船5組；實力舉10組 。統計如下圖：
組數統計
胸背肩，每個部位兩周加起來才各自15組，偏向於腿部訓練16+17組。無論以組數衡量還是以重量衡量，訓練容量都太小。胸、背、肩兩周的量，甚至比不過五分化一周訓練量的一半，更別提跟三分化比較。
⑶.5x5計畫的優點是追蹤重量的線性遞增：
為什麼5x5計畫在一段時間內重量能線性遞增？
剛接觸力量訓練的新手、一直用健美式8-12RM訓練的老鳥，普遍存在的問題是：沒有發揮出「現有肌肉」的最大力量。
無論是新手還是老鳥，每個人都有一定的肌肉存貨，新手可能只會發揮其50%的力量，老鳥可能使用其力量的70%，而5x5線性計畫就是把你現有的肌肉力量發揮出到90%甚至更高。
新手比老鳥的起點更低，這也就是新手可能需要12周甚至更長才會到達瓶頸期，而老鳥往往走不了幾周就到了力量瓶頸。
為什麼走5x5計畫一段時間後，重量上不去了？
上面說過，5x5計畫重量能線性遞增的原因主要是：壓榨訓練者「現有肌肉」的力量潛力。
在執行計畫的同時，訓練者的肌肉量也會有所提公升，再壓榨這部分「新增肌肉」的力量潛力。所以訓練者在某乙個時間段內會實現肌肉和力量同時增長，但追逐重量的速度＞肌肉量堆積的速度。
當新增肌肉量增長的速度不足以支援重量遞增（每次遞增2.5kg）的時候，就到了瓶頸期，重量就上不去了。這時候退階（降低5kg重量），再衝不過去，就需要暫時棄用5x5計畫，改為健美式訓練做6-12RM重量/次數，來積累肌肉量了，積累幾個週期的肌肉量，再考慮用5x5去衝擊力量，如此反覆，才能實現力型兼備。
⑷.乙個完整的健美增肌週期應該包含：肌肉解剖學適應期，肌肥大期，力量期，混合肌肥大和力量期，減脂期，過渡期。
健美週期
5x5線性增重計畫或者其他力量計畫，在這個增肌週期裡扮演的角色應該是第3-4步：混合訓練（M）---最大力量（MxS）。
這也就是5x5線性增重計畫並不適合長期使用的原因，其使用壽命應該在8-12周（2-3個月）。
⑸.上面說過，5x5計畫的適用物件是：
①進健身房鍛鍊2-3個月、掌握了深蹲、臥推、硬拉這三大動作的技術要點的新手；
②達到力量瓶頸、尋求突破的健身老鳥。
特別需要說明的是，新手應該是接觸槓鈴訓練3個月左右的新手：熟練掌握「深蹲、硬拉、臥推、實力舉、俯身划船」的技術、有清晰的自我認知能力、不會盲目衝擊重量、不犧牲動作標準性來追求重量。
讓乙個純新手小白，用5x5計畫去邊學動作邊訓練，如果毛睿一點，大概率會「肩峰撞擊、髕骨磨損、前十字韌帶損傷、腰椎間盤突出」，棄卡奔向醫院。
回歸到題主的提問：槓鈴臥推可否用啞鈴臥推來代替？
我的答案是完全可以。前提是：
1.題主不在意推起重量的降低；
2.題主不在意槓鈴---啞鈴的遷移性較低。
啞鈴臥推與槓鈴臥推相比，不穩定性更大、行程更長，這就決定了啞鈴臥推能上的重量必然會低一些（大概低20-30%）。
槓鈴臥推與啞鈴臥推行程對比
槓鈴臥推---啞鈴臥推遷移性較低，一直用槓鈴訓練的訓練者，必然不習慣啞鈴訓練，改用啞鈴時需要一段適應期。反之亦然。
但肌肉不關心你用什麼訓練，這是大腦的事。
肌肉只會感受施加到它身上負荷的難易，啞鈴不穩定性增加，那麼就必須發力控制穩定，胸肌也是穩定肌之一，相當於增加了胸肌的難度；啞鈴的行程更長，所以施加在胸肌上的負荷也會增加。
所以，即使啞鈴臥推重量低一些，以上兩點完全能彌補帶給胸肌的負荷。
一路向北：練胸肌，到底選擇啞鈴臥推還是槓鈴臥推？
為什麼題主在槓鈴臥推的時候小臂疼？
首先來感受一下手腕中立位：
手腕中立位
正常情況下，手腕中立位是基本平行於大臂的，如上圖：拳眼的朝向即是大臂的走向。
而槓鈴臥推在落到最底端時，拳眼是相對的，如下圖中的下面正確示範：
拳眼強行相對，造成了手腕不在中立位，小臂的尺骨與橈骨發生了扭轉，這就是很多人用槓鈴臥推，小臂或者手腕不舒服的原因。
手腕想舒服一點怎麼辦？用下面的器械
瑞士杆臥推
瑞士杆臥推中，手腕維持在中立位上，小臂承力最小，也就基本不會出現難受的情況了。
如果沒有瑞士杆，要麼逼自己習慣槓鈴，要麼改啞鈴~
3樓：姚半噸
先不看兩者功能性的差異
槓鈴最大的優勢就是加重幅度可控，最小的槓鈴片0.25kg都有，從而保證漸進超負荷的可行性。
啞鈴的話，40kg以上的一般都是5kg一跳，想走漸進超負荷的話，很容易卡計畫。
如果只是隨便練練，就不必太過於糾結，健健康康快快樂樂比什麼都強。
4樓：二棍子
槓鈴臥推追求的是重量（力量）
啞鈴臥推追求的是對肌肉深層次地刺激（技術），因為它改變了運動軌跡。
所以同重量下啞鈴臥推比槓鈴臥推更難完成，不說別的，去健身房裡能完成啞鈴臥推的比槓鈴臥推的少多了。
而5x5要的不就是大重量低次數麼，說白了還是走的大重量刺激路線，那肯定是槓鈴更適合一些。
最後，健身很主觀，一萬個人能有兩萬個訓練方法，挑適合自己的來，別人的永遠只是參考
5樓：CHARLIE
每個人不一樣，不過大多數人而言，你55計畫就是預設衝強度而且理論上應該是6-7rm強度吧？
那麼好，啞鈴對吧？手腕行不行？肩部呢？
當然你推幾組可以我信，用保護或裝備後面都做下來也行，每週幾次呢？連續幾周，胸部沒問題，手腕能不能恢復過來，能不能跟得上，這是個要考慮的因素。
啞鈴是個好東西，但是我自個的經驗是，最好是作為補充，或者上胸啊飛鳥那些比較適合。
假如哪天健身房人多，或者出差健身房只有啞鈴，我覺得還是12rm飛鳥就好了。
當然酒店健身房，一般啞鈴也沒大的。
6樓：春夢了無痕
個人觀點覺得不可以，強度達不到！
槓鈴臥推是一項綜合性比較強的動作，需要乙個腰背的支撐，三頭和前束的借力和支撐，然後再靠胸部發力。
啞鈴就不一樣了，因為單邊離心的原因，你在推的過程中，你的胸部介入會很大，如果重量過重，你的手腕和肩不能有足夠的力量去控制和支撐。
而且你槓鈴臥推100kg，你絕對不可能單邊臥推50kg的啞鈴，這一點健身的人很明白。用啞鈴就要多次數多組數去訓練胸肌達到乙個肌肥大的效果。
我現在的極限臥推是105kg
平時我用80或者85來做55
然後用啞鈴，我單邊只能推40kg的啞鈴，也就是80kg的總量。
按照55的思路來，你就用單邊30或者35的重量來臥推，訓練容量太小了。
7樓：哈士奇的微笑
我納悶怎麼在有些人眼裡，乙個功能性更強的動作居然是劣勢了？
啞鈴臥推的功能性顯然比槓鈴臥推更強，前者對穩定性，協調性的考驗更大，拿起來不穩才更應該練這個動作，而不是放棄這個動作。
至於能不能替代，這問題很簡單，看你練的需求，練的體系。你練力量舉，臥推永遠是主項，因為比賽就比這個不比啞鈴臥推，你練健美，這兩個動作都能做，不矛盾，沒有誰代替誰的說法，你練的功能性訓練，那啞鈴臥推的優先順序大於槓鈴，尤其是啞鈴單手交替臥推，其他體育運動，槓鈴和啞鈴臥推作為力量訓練都是可行的，非要選乙個就得看你運動專案的生物力學因素了。
8樓：何樹豐
5*5也有很多種，不是5組5次就完事，你說的是哪個版本？
撇開這條往下談。以下幾項邏輯遞進，以yes or no進行判斷：看物件水平。看其訓練目的。看身材結構。看長期計畫編排。
①水平：新手還是算了，啞鈴的不穩定性，注定了新手駕馭不了大重量啞鈴臥推，別給自己整廢了；若經驗豐富，進行判斷②；
②目的：問題描述缺失，用5*5是圖什麼？增肌和增力，哪個權重更大？
③身材結構：若以增肌為重的目的，有些人肱骨長，啞鈴臥推可能比槓鈴更容易募集胸肌；若以增力為目的，要考慮下槓鈴的穩定性能允許你用更大重量去臥推；
④長期計畫編排：5*5一般要求70%以上重量，長期使用這麼大的重量進行啞鈴臥推、且拮抗肌及穩定肌訓練不足，有可能誘發傷病，這是要站在計畫整體去考慮的；而且健身房的一般是2.5kg一對地遞進，那麼意味每次加重至少要5kg，不利於精細化的漸進超負荷。
相反槓鈴可以用小到0.25kg的槓鈴片去遞增重量，精細化程度比啞鈴高不少。
結論：按上述邏輯進行判斷，得到你自己的答案。
sui ran wo hen xiang shuo da gai lv shi mei ban fa ya ling wo tui wu cheng wu
9樓：
啞鈴會比槓鈴少20kg，對應的你將少20kg槓鈴對應的肌肉
啞鈴對神經對肌肉控制能力要求跟高，也更靈活，槓鈴你只要推就完了，保持平衡沒有啞鈴那麼難
10樓：不吃飯的格林
用啞鈴很容易卡瓶頸的
假如你用兩個20kg的5×5
你會發現你很難提公升到22.5kg的5×5
而且說實話，啞鈴動作容易變形，相對於啞鈴臥推，槓鈴臥推動作相對固定，不容易因為操作不當受傷
槓鈴臥推找個人幫你看著就行了，很安全的，不要怕麻煩
現在用Fierce的5x5計畫，臥推最後一組的最後乙個總是起不來，應該deload嗎？
君子文刀 你能完整做下4 5 4，說明60 kg下肌力不成問題，至於這最後一下，是肌耐力出了問題。個人建議，你就照常做4 5 4，做完該主項以後，降低5 左右的重量，比如降到57.5kg，繼續做 n 5，直到積累 9的疲勞度 保留一次力竭 根據我的經驗推測n 3，並隨著訓練日的狀態波動。坦白說我覺得...
槓鈴划船在5x5訓練計畫裡是好的訓練計畫嗎？
犀牛Rino 首先不知道你的三大項資料，現在5 5到了多大重量了。以下是幾點建議 1.先把深蹲和硬拉的動作完善一下，按你所說每次深蹲和硬拉完下背都非常疲勞，這真的不是乙個好的跡象，尤其是你的重量還沒有很大的話。2.有些教練會建議大重量的槓鈴划船，理由主要是對硬拉有提公升輔助。個人感覺是大重量的槓鈴划...
臥推12x5和5x5哪個更容易把肌肉練大？
白菜 訓練的核心原則是漸進性超負荷，量變堆質變。沒有量變就沒有變化。用乙個重量一樣的計畫訓練再久也不會有進步，肌肉訓練不知道符合不符合這個原則。不過要想肌肉長得好，真得這倆交替來。力量平台期用高次數增肌，增肌平台期用大重量增加力量。結論，經驗豐富的訓練者可能12次的訓練增肌效果更好，不過不適用於一般...