1樓：恐怖楊教頭
看你的描述，我感覺你的基礎力量和體能應該都比較差。
我認為，在你目前的階段，用什麼力量訓練計畫，其差別都是不大的。
你現在要做的其實就這幾點：
1.把動作做對，把動作作對不是說要讓你用空桿去慢速做，而是每次做動作時找別人給你錄影，每次都去看自己的動作的各處細節，網上的冠軍級選手對比，不斷調整改進。當然有教練或者一起練的高手帶你更好。
正確的動作臥推硬拉深蹲推舉應當是省力、穩定、優美的。
2.增加訓練容量，你當前不適合用5*5去練，訓練總容量太低。你用10次6組這種訓練模式可能更適合你。你現在每組都做到力竭的話，組間休息時間適當拉長一點。
3.增加基礎體能的訓練，比如跑步、跳繩一類的有氧運動。
2樓：對不起我是個混子
5*5訓練法在開始階段每次訓練時，這種力量訓練講究的是高頻率訓練，一般一周三次，每次訓練中間間隔一天休息。
5*5的重量慢慢增加不用著急，每次只要加2.5kg就好，是指一周三次每個基礎訓練動作的重量每次加2.5。
新手時期每次增加的重量主要是加強你的神經募集能力，你只要有練，力量就會快速增強。
初期一般持續三到六個月左右。
推舉重量可以慢點來，一次1.25kg都行
3樓：拔絲千層餅
我在5*5中下肢一般乙個迴圈增加2.5-5kg，上肢在2.5kg左右，這個因人而異，如果覺得加重吃力，訓練疲勞，可以適當放緩或休息甚至減重。
推舉的重量應該是多少:能完成5*5，且在下個迴圈中能夠加重。
遇到增重不上去了（瓶頸），可以休息，重新開起點，重新做計畫，甚至放棄5*5計畫（此計畫不適合中後期，太過疲勞），天賦越好，對計畫依賴越少，反之越多。
重新調整動作，練習技術動作。保證動作沒有問題再考慮做計畫。
在設定自己的計畫時，起點應該越低越好，比如極限的60％，這樣進步空間就越大。
每個人都有自己的優勢嘛，如果在動作沒有問題的情況下，不用擔心一項太強一項太弱，循序漸進地進步就好了。
你的重量還很小，進步空間還很大。先打好基礎，多練練心肺，再做5*5計畫，走的會更遠哦。
5x5訓練法適用於小肌群嗎？
FreeWings 不適合。小肌群主要是靜態穩定發力，或輔助大肌群運動，其中慢肌纖維較多。人體常用的小肌群包括 腕屈肌群 靜態發力 腕力 屈指肌群 靜態發力 握力 蹠屈肌群 動態多次數發力 走跑 背屈肌群 動態多次數發力 走跑 肩袖肌群 輔助肱骨運動 腕屈肌群 屈指肌群主要功能是通過靜態發力來固定身...
5X5訓練計畫改為6X4可以嗎？
gummo 5 5就是5 5，組數和重量等任何細節都是有根據的，你改了就不是不5 5了，如果你適應不了這個計畫，你可以換計畫，你也可以xjbl，但是別說你是在練5 5。如果你用了5 5很久了，並且覺得你自己足夠專業，換一換體驗一下新鮮感也不是不行，如果你只是初階，對不起，不可以。 蕭蕭周 可以，不過...
槓鈴划船在5x5訓練計畫裡是好的訓練計畫嗎？
犀牛Rino 首先不知道你的三大項資料，現在5 5到了多大重量了。以下是幾點建議 1.先把深蹲和硬拉的動作完善一下，按你所說每次深蹲和硬拉完下背都非常疲勞，這真的不是乙個好的跡象，尤其是你的重量還沒有很大的話。2.有些教練會建議大重量的槓鈴划船，理由主要是對硬拉有提公升輔助。個人感覺是大重量的槓鈴划...