1樓：吃啥吃啥吃油炸
不是很理解，你當初小白進健身房是93公斤，5個月就78公斤16體脂了，練到這個程度肌肉線條應該都很可觀，走出去一眼就能看出來你是練過的。
所以我不理解的地方就在這，你一直繼續糾結訓練成績，那你到底是有乙個什麼樣的目標？是打比賽，還是怎麼說？單純沉迷於更大的肌肉？
2樓：李李李李李
個人覺得，太高強度訓練難以做到一周多次，一周練3次都難做到，即使做到了也很難保證動作標準，即使訓練到位也難恢復，補充也未必夠。我覺得，高質量練5.6組動作就夠了，大約40-50分鐘，保證一周5.
6練，又舒服又高效。畢竟我又不去參加健身比賽。
3樓：貓騎士
嚴格的5X5計畫訓練量一點都不小好嗎。。。說實話神經募集能力差，體能恢復慢的人根本就扛不住。覺得5X5訓練量小的，大多都是沒有嚴格執行5X5要求的
4樓：梁大錘
5.5用一段時間就沒用了這是妥妥的事情
5樓：山鬼
5x5講的是乙個漸進負荷的理念，這個理念可以用在其他計畫中，完全可以不用侷限於5x5模板提供的動作。舉個例子，在上下半身的訓練計畫中，第一輪的上半身動作也可以加入5x5的要素，比如槓鈴臥推使用5x5，在當周第二輪則採用代謝訓練，增重變成一周加一次，如果一周過去覺得沒穩固完全可以不加。
我走過半年的5x5，也走過上下半身計畫，都是奉行漸進負荷的原則。在5x5期間腿部的確因為不停漸進得到了大量增長，導致褲子換了幾次，當然後面也遇到了瓶頸，改成了增重放緩的上下半身模式，緯度沒以前長得那麼快了，但也更穩定不容易受傷。
一些小小經驗，練的也不算好，給您做些參考。
6樓：
開心的回答這個問題。
這裡有乙個很多剛接觸健身的愛好者的迷思，即每一次訓練都要把自己練的很累，才感覺這一次訓練有效果。但其實這是一種很狹隘以及很短期的看法。因為單次訓練量太大很容易影響你的訓練狀態，進而影響你長期的訓練效率。
首先，我們先理清楚幾個概念：
訓練容量，可以看成是你每次訓練的「負荷X組數X次數」（可以針對某個肌群，也可以針對某個動作）。
疲勞是我們訓練會造成的後果，它與我們單次訓練的容量、強度和恢復有關。一般容量、強度越大，你產生的疲勞也會越大。
運動表現：可以理解為你每次訓練的狀態
如圖所示，經過訓練後，你的整體力量水平會上公升，但是因為疲勞度的原因，可能你的運動表現反而會下降。然後再經過一段時間的恢復之後，疲勞下降，我們的運動表現會提公升。
遷移到生活當中，就是你經過一次暢快淋漓的訓練後，你累成狗，那麼的確，你的整體力量水平會上公升，但是你也會累計大量的疲勞，從而影響你下一次的健身的效率（可能你下一次的訓練時間要延後，或者你下一次無法舉起應舉得重量。）只有你恢復得足夠多了，你才能繼續進行強度更大的訓練。
所以不要一味的追求單次訓練的強度，恢復更加重要！
回到題目上，5*5計畫看起來單次的訓練量很小，但其實它每一次重量都會增加，從長期來看其實它的容量是很大的。
而對於小白來說，練總是好過不練的，因為只要動作正確，他們都能夠從乙份計畫中獲益，最主要的是要開始行動，並且注重持續穩定的訓練。因此小白開始選計畫的時候應該注意以下幾點：
貼合實際：你選擇的這份計畫是否適用？
網上計畫繁多，有基本的5*5，Candito線性計畫，531等，你應該根據你的實際情況，即你一周能幾練以及每次能練多久去選擇計畫。千萬我覺得某個計畫好，所以我要走哪個計畫，因為持續穩定的訓練比斷斷續續的訓練更能讓人得到長足的進步。
2. 你練這個計畫的時候開心嗎？
我們更傾向於為能給我們帶來快樂的事情付出更多的精力。有的人喜歡衝大重量，有的人喜歡大容量的肌肉痠痛感。這些都是不同的，因此你要選擇能給你帶來更多愉悅的計畫。
而不是只會讓你感到厭煩以及害怕。
3. 靈活，是否可以容納意外？
畢竟每個人的生活不同，生活上也有很多意外發生。偶爾鬱悶或者沮喪一下很正常.這個時候你可以選擇輕重量多次數的去訓練。不用完全照搬原定的計畫。
對於剛接觸健身的愛好者來說，在保證動作正確的前提下，持續穩定的訓練才是進步的關鍵！
7樓：kmlover
我想就這個問題談談業餘訓練者中間常見的乙個誤區：把訓練效果與疲勞程度劃等號，認為訓練不「累成狗」就沒效果。
簡單地說，訓練效果與疲勞程度的關係是這樣的：
僅就單次訓練而言，適度疲勞才能獲得最好的效果，疲勞過輕或過度，都會導致訓練效果下降甚至消失。
至於多大程度的疲勞才是適度的，則與所要發展的身體素質和具體訓練方法有關。例如爆發力訓練一般在速度出現下降（意味著身體開始疲勞）後就要停止，而耐力訓練則必須達到相當的疲勞程度，有時甚至是極度疲勞才能有效果（因為耐力本身就包含了抗疲勞的因素）。又如同樣是以提高肌肉力量為目的的訓練，通過增加肌肉體積來提高力量就比通過增強肌內和肌間協調性來提高力量需要更高的疲勞度。
從長期來看，單次訓練的疲勞度還與訓練頻率和恢復手段密切相關。訓練頻率高意味著兩次訓練之間間隔的時間短，若無強力恢復手段配合，則必然不能在有限時間內完成對高疲勞度的恢復。
最後，造成疲勞的主要原因（能源物質消耗、代謝產物堆積、中樞神經保護性抑制等）也與具體訓練內容和訓練效果有關，但關係較為複雜，故此處不贅。
所以，在訓練中盲目追求「累成狗」並不可取，對於一般訓練者來說，他們應該做的是：
首先根據自己的工作、學習、家庭和身體狀況確定自己的恢復條件和允許的訓練頻率；
然後把一周內的訓練次數分配給不同動作（力量舉&舉重方向，深蹲臥推硬拉&抓舉挺舉）或不同部位（健美方向，上肢&下肢，對絕大多數人來說不建議更細的劃分）；
最後根據恢復條件、訓練目的和兩次訓練間的間隔時間確定每次訓練應該達到的疲勞程度。
至於如何衡量疲勞程度，一般來說對普通訓練者而言只能以自身的感受為主，有條件的人可以到醫院檢驗科進行血清肌酸激酶的化驗。根據專業運動隊的經驗：
高強度力量訓練後當晚的血清肌酸激酶值最高可以達到1500U/l以上（酶偶聯法，女性稍低於男性），如果連500U/l都沒到，意味著訓練不足；
而在充分恢復1~2天後，會降低到300U/l以下；
如果乙個訓練週期中血清肌酸激酶值長期穩定在300U/l之下，則意味著疲勞不足，訓練不會有效果；
反之，如果血清肌酸激酶長期穩定在四位數水平，那就是疲勞程度太高了，需要減少訓練並採取恢復措施。
8樓：大千行者
5×5訓練量小？是什麼給的你這樣的錯覺，5×5組間休息時累的動都不想動，你之所以有這樣奇怪的想法無非是估錯了你本身的承重力，認真按照標準5×5訓練一段時間，你就會知道為何不能加大訓練量了。
9樓：王酸酸
先分析一下你的訓練方式。
一周5次，每次2個小時以上，這個訓練量隱約有點賽季健美運動員的感覺。但是你只是個訓練一年的半萌新，根據你的身體資料和力量水平，你遠沒有用這種訓練量的條件。
而且從你的描述來看，你執行的也不是高分化度，大攝入量，分散進行訓練的方式。也就是，你執行了乙個遠超自己水平的訓練計畫，並且錯誤的在執行。老實說你能堅持那麼久真應該給你乙個贊。
以你目前的水平，如果你想發展力量或者肌維度，那麼5×5是合理的。
第一，能恢復被你折磨很久的身體；
第二，按你的描述，你之前作為乙個新人，可以蒙頭做兩個小時，你的訓練重量我猜測在15rm或者以上，這種重量對你的絕對力量可以說幾乎沒有幫助。我甚至可以推測你的神經募集能力幾乎沒有受到過任何鍛鍊。而5×5可以讓你真正去面對乙個對你來說不好對付的重量，可以強化你的調動肌肉的能力。
加上充分的休息和飲食對你身體的恢復，你用一段時間5×5之後力量應該會有突飛猛進的增長；
第三，5×5計畫是契合你現階段的，但並不意味著你可以照抄，或者一直用這種體系去練。找乙個適合自己的5×5，甚至3×8或者金字塔的訓練做三個月，之後如何還要進一步觀察。
10樓：
先不說5*5究竟好不好
首先訓練容量小≠訓練強度小
如果你覺得一次訓練太輕鬆，很可能是你的訓練強度不夠，應該適當增加負荷(或頻率)
如果你一旦增加負荷，就出現身體不穩定，動作變形的問題，那麼你首先要做的是學好動作，掌握正確的發力模式，而不是研究什麼計畫更好。很多錯誤的動作在小重量的時候感覺沒事，但在負荷接近1rm的時候就會暴露出來。
另外如果你堅持乙個計畫一段時間後進入了瓶頸，最好的方案是換乙個計畫。這也是力量訓練週期性的體現。
對你目前的情況，長期大容量計畫後力量會進入瓶頸，這時候走乙個月力量舉訓練計畫(不一定是5*5)，1rm上公升後再回歸健美計畫。肌肉量有一定基礎後，再進行重心轉移，力量計畫為主，健美計畫為輔。
11樓：郭鐘鍇
我自己感覺，5x5不是個適合新手的方式，是建立在肌肉耐力、心肺功能和嚴格的動作技術上的，大重量訓練方法。
關於動作技術，至少你要能做到，無論重量大小，做出來都是乙個樣子。
關於訓練時間，我個人體會50分鐘最佳，超過後神經系統會疲勞。
飲食很重要。我不贊同三分練七分吃的觀點，我覺得練和吃本質上是一回事，都在調節代謝。只顧乙個，容易南轅北轍。
最近半年一直用推拉腿三分化，一周五到六練，每次不超過50分鐘。乙個月前開始嘗試，2周8-12RM，2周4-6RM。但發覺後面連著兩周四個迴圈大重量，太累。
接下來準備改成一周8-12RM，一周4-6RM。
12樓：Dricimitar
這個體重下這個蹲拉推成績，用5*5這種計畫必然進步慢，你這個訓練水平多堆訓練總量才是關鍵，總成績達到4.5-5倍體重之後再考慮5*5，做完八周再說輕鬆不輕鬆
13樓：總被刪答案
77.5kg 5*5沒感覺，80kg最後兩個太吃力，那就用79或者78呀……極限重量本來就是以1kg甚至0.5kg作為單位跳的
另外，5*5完全不會訓練量小啊，覺得不夠增加重量就是了，要知道重量舉的訓練很多只做1rm的
比如我練腿，基本就是用5*5，不過我是4個動作，20組，總重基本到12噸，我覺得完全夠了……
14樓：君子文刀
你的問題出在這
「我從不控制吃，正常吃家裡做的飯+蛋白粉、雞蛋、雞胸肉等等，體脂和體重卻不斷在降低。」
熱量缺口，你這妥妥的是在變相減脂。
你轉5*5沒問題，但是你目前最需要解決的不是擔心沒有健美的幫浦感，訓練量不足，
而是熱量攝入不足無法增肌。
槓鈴划船在5x5訓練計畫裡是好的訓練計畫嗎？
犀牛Rino 首先不知道你的三大項資料，現在5 5到了多大重量了。以下是幾點建議 1.先把深蹲和硬拉的動作完善一下，按你所說每次深蹲和硬拉完下背都非常疲勞，這真的不是乙個好的跡象，尤其是你的重量還沒有很大的話。2.有些教練會建議大重量的槓鈴划船，理由主要是對硬拉有提公升輔助。個人感覺是大重量的槓鈴划...
5x5訓練法適用於小肌群嗎？
FreeWings 不適合。小肌群主要是靜態穩定發力，或輔助大肌群運動，其中慢肌纖維較多。人體常用的小肌群包括 腕屈肌群 靜態發力 腕力 屈指肌群 靜態發力 握力 蹠屈肌群 動態多次數發力 走跑 背屈肌群 動態多次數發力 走跑 肩袖肌群 輔助肱骨運動 腕屈肌群 屈指肌群主要功能是通過靜態發力來固定身...
5x5力量訓練的增肌效果怎麼樣？
唄V 主要看你鍛鍊時的肌肉破壞度和練後營養和恢復其他都是次要但又不可或缺，你只要關注五點就行1 鍛鍊安全無傷無疾病孤立，2肌肉破壞，3營養，4恢復，5不過度鍛鍊造成損傷 昭彣天佑 力量訓練主要就是針對力量提高。健美向才是著重肌肥大。5 5這種方式主要是為了提高力量，所以要說增肌效果，肯定是有效果，但...