1樓：白菜
訓練的核心原則是漸進性超負荷，量變堆質變。
沒有量變就沒有變化。
用乙個重量一樣的計畫訓練再久也不會有進步，肌肉訓練不知道符合不符合這個原則。
不過要想肌肉長得好，真得這倆交替來。力量平台期用高次數增肌，增肌平台期用大重量增加力量。
結論，經驗豐富的訓練者可能12次的訓練增肌效果更好，不過不適用於一般人，而且次數越高的訓練更難以掌握量變。
2樓：raojingyun
5×5，肌肉增長不明顯，力量增長明顯。並且5×5容易增加疲勞，瓶頸期更快到來。力量的增長可不是線性的，沒那麼快，有時候你只要能比上次多乙個都是進步，然後慢慢累積，增加負重。
一次一邊多2.5是不可能的。沒那麼快！
先從堆次數開始。8 8 8 8 8，然後9 8 8 8 8，接著9 9 9 8 8，慢慢到10 10 10 10 10，OK。可以增加負重了。
再從8 8 8 8 8開始，這只是乙個參考！
3樓：喜歡健身的木七吖
增肌12*5增力5*5
先增力再增肌，你用得了更大的重量肌肉才會更大。
比如我們都在進行12*5增肌訓練，我們一起開始練，你用50kg做組，我100kg做組那我的肌肉量絕對比你大比你長得快
4樓：
首先, 你為什麼覺得你12x5重量上不去, 用5x5的就上的去? 是計畫不一樣的關係嗎?
為什麼你5組12下裡面不先試試看讓第一組重量增加, 後面四組重量不變; 第二週前兩組重量一樣, 後三組重量不變? 或是5組最後一組在姿勢不變的情況下能做幾組做幾組?
另外, 肌肉變大=體重增加=練得兇睡得飽吃得好. 這裡沒有說12x5跟5x5比起來是個什麼樣的計畫.
5樓：鄧小閒
簡單來說，變大變強的原則：漸進超負荷
12次更有利於肌肥大，前提是你能夠逐漸增重，新手期可能很容易做到，於是漸進超負荷GET√ 變大變強
但是過了新手期後，你的12×5計畫就很難增加重量了，一直使用乙個重量，乙個組數，一樣的休息時間，漸進超負荷NOT GET ，不再變大變強
這時候你就可以考慮6×4,5×5,4×6,3×8了，重量增大， 漸進超負荷再次GET，變大變強
6樓：知無涯
The "Hypertrophy Rep Range" – Fact or Fiction? Stronger by Science
7樓：田田
極限重量的百分之75，做5x10，做不動就4x10，做的動就加，6x10，7x10，8x10，還能做就8x15，8x20，但是記住不減重量，不多推也不少推，就推極限的百分之75。還有他推多少是他，人和人不一樣，不斷的突破自己，加油
現在用Fierce的5x5計畫，臥推最後一組的最後乙個總是起不來，應該deload嗎？
君子文刀 你能完整做下4 5 4，說明60 kg下肌力不成問題，至於這最後一下，是肌耐力出了問題。個人建議，你就照常做4 5 4，做完該主項以後，降低5 左右的重量，比如降到57.5kg，繼續做 n 5，直到積累 9的疲勞度 保留一次力竭 根據我的經驗推測n 3，並隨著訓練日的狀態波動。坦白說我覺得...
在5x5的計畫中，槓鈴臥推可否用啞鈴臥推來代替？
就叫這個吧 可以槓鈴臥推和啞鈴臥推一起做，槓鈴臥推幾組訓練完後，感覺用槓鈴臥推做不上去時，可以再做幾組啞鈴臥推，你會發現整快胸肌都幫浦感十足。個人覺得槓鈴臥推和啞鈴臥推對胸部的刺激還是有所區別的，一般人對那種肌肉發力的感覺把握不好 大神除外 一路向北 本回答分3個方面來介紹 對5x5計畫做乙個簡單的...
寶馬 X3 和奧迪 Q5L 哪個更值得買？
胖子 我否掉Q5L上X3因為兩個原因。一，展廳看到的Q5後座的織物實在是太難看了。二，以前用Magotan，我實在不想後備箱放罐機油自己在加了。不過不知道X3要不要，奧迪遇到的都說要。 浮生若夢 一 外觀對比 Q5L採用了奧迪家族化設計語言，大尺寸六邊形前格柵視覺衝擊力十足。雖然這一代Q5L相比上一...