1樓：人參地里的蘿蔔精
你不僅上斜推胸練到肩，你平推的時候練到的也是肩！！！
根據你訓練時對胸肌的刺激感，
上斜《平推《下斜！！！
下斜容易有刺激感並不代表動作做的對，只是在完成下斜動作時的大臂運動模式更容易讓胸肌發生向心收縮。
想讓上斜臥推胸肌發力，就要先知道胸肌和手臂的運動關係，
這個運動鏈就是胸---肩---大臂---小臂---手，所以完成這個動作要胸肌作為原動肌優先發力！
你要是覺得：這不是廢話嗎，胸肌會發力，肩就不會酸了！
我當然不會說廢話。
所以，問題所在，就是胸肌怎麼發力！
首先我們先了解一下胸大肌的起止點位置，起點在鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部，止點在肱骨大結節嵴。
說人話——起點在胸骨和鎖骨上，止點在大臂上！
胸大肌發力，就是胸大肌完成向心收縮和離心收縮的過程。向心收縮就是起止點相互靠攏，離心收縮就是起止點相互遠離。
臥推時（上斜、平推、下斜）屬於近固定，向心收縮（向上推起過程）就是止點向起點靠攏，離心收縮（落下還原過程）就是止點遠離起點。
因此，無論推起還是還原，起點是不動的，也就是鎖骨、胸骨、肋骨不動，讓大臂屈伸（大臂屈伸，不是小臂）。
那麼問題又來了，鎖骨、胸骨、肋骨怎麼才能不動？
答案是：核心穩定！
有研究員在核心穩定性釋義及形成機制的研究中表明：
1.核心區是乙個包含著骨盆、脊柱、四肢主要關節與肌肉的, 複雜的,相互作用的聯合體。
2.所謂「核心穩定性」是指，在運動中控制骨盆和脊柱軀幹部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，並協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。
3.核心穩定力量，是指人體核心部位(腰椎-骨盆-髖關節)的肌肉，以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的產生的力量。
4.核心穩定性是在乙個完整的動力鏈中，為保證力量和運動能夠最適宜地產生、傳遞、控制至四肢末端，而具有的控制軀幹位置和運動的能力。其本質內容就是保持脊柱中立區域在一定生理範圍內。
說人話——骨盆處於中立位、脊柱處於正常生理曲度、肩胛骨位置正確。
骨盆處於中立位就需要臀、腹肌用力；
脊柱保持正常生理彎曲需要胸背肌協同用力；
肩胛骨位置正確，就不能溜肩或者圓肩！！！
看下面這些正確圖示！！！除了肩關節、肘關節活動，身體軀幹部分要絕對穩定！
再看下面反面教材！！！呼吸模式錯誤，腹壓肌張力不足，肋骨外翻……也不知道這種是誰從網路扒過來的，目的又是啥。
胸肌發力原理搞清楚了，做不到啊怎麼辦？
下面
新人小白進健身房應該怎樣安排健身計畫？
真正合理的健身訓練流程是什麼？
最後大家在網上選擇教材的時候一定要擦亮眼睛，
選我！！！！！！
2樓：又乙個江南
就我自己的經驗而談，用稍輕重量，找胸部擠壓感。
如果用槓鈴還找不到感覺，就用乙隻手舉啞鈴，另乙隻手按住舉啞鈴手的同側上胸，感受這部分肌肉向中間夾。另外上斜臥推三角肌前束是一定會參與發力的，如果學會了控制肌肉，推完依然覺得前束痠痛明顯- -那說明肩部該加強了。（或者在之前的訓練中前束已經受到太多刺激了，這種時候就別接著推了，下次可以試試改變一下動作順序。
）找到感覺之後，再慢慢上重量，不要貪。。固然大重量刺激強，但也很容易讓人失去理智用蠻力死推，控制，有意識地控制肌肉尤其重要。
就這些啦，希望可以幫到你 ：）
3樓：斯哥哥
首先，為什麼要孤立至如此地步？三角肌前束和胸肌上部都有使肩關節內旋且前屈的功能，注定了它兩在上斜臥推這個動作中會協同發力，這也是上斜臥推這個動作常被使用的原因--不是完全孤立，而是使三角肌前束和胸大肌上部共同發展的更好。
其次，孤立這兩塊肌肉可能嗎？可以的，但是需要借助工具，啞鈴或者龍門架，還需要有極強的肌肉控制力，對不同的肌束進行不同方向上的刺激，從而達到孤立訓練的效果。
最後，您的運動目標是什麼？如果是乙個形體或者力量訓練的初期，個人建議不用太在意孤立訓練，力量基礎是您應該關注的重點--如何在正確的動作（不會導致傷痛）下進行動作。而力量基礎對於之後孤立訓練的體感會有十分顯著的幫助。
祝君練大。
4樓：Adamancy
5樓：Titan
首先收緊肩胛骨，肩胛骨要後壓下沉內收。收緊肩胛骨了，才能開啟胸腔練到胸肌。肘關節與肩關節的夾角不能太小，低於30度的時候，三角肌前束參與發力更多。
每個人的身體結構不同，建議先小重量練習，找到胸肌發力點以及肘關節跟肩關節的角度。
6樓：薄荷先森
收緊肩部，盡量讓雙肩下壓。上斜臥推的肩背部動作應該和平板臥推一樣，腰背挺直，雙肩有意識的下沉。
發力的時候用上胸發力，做槓鈴臥推的時候想象自己用的是啞鈴，感受胸部的擠壓
7樓：JOKER909146
收緊肩胛，把肩膀壓下去就是不要聳肩。臥推整個全程要保持這個狀態，不要為了推起來肩膀向前伸。下來的時候視自身關節活動度，與胸距離不要多餘一拳，也不要刻意的觸碰胸部，因為如果活動度不夠很容易傷到肩。
大臂不要打的太開，不要出現大臂共線的情況。臀部坐實，不要過度起橋，雙腳緊緊的踩住地面。
平板臥推和上斜臥推的區別，各有什麼作用
她還留著短髮嗎 平板臥推是練中胸的，上斜是練上胸的，上胸必須要練，我以前入門時就跟著別人只練了平板臥推，結果現在胸變得和女生差不多的樣子 哭泣 我最近開始努力練上胸了！ 張慶春 瀉藥，我以自身的經驗和認知來回答這個問題。各位朋友，上斜臥推一定要練，上胸很重要，重要性大於胸肌的其他部位，因為上胸的飽滿...
經常看到大神上斜啞鈴臥推還有啞鈴推舉不把手臂打直是正常嗎
教人受傷的小白 大神對肌肉的控制，不需要做100 全程，也能讓肌肉受到更多刺激大重量頻繁打直鎖死關節，年限久了，會有累積損傷手臂打直後，發生骨骼支撐，肌肉承受的張力瞬間降低快到頂部後，力矩已經變的很短了 手快垂直胸了 對於力垂直向下的情況，屬實沒什麼太多收益 還有乙個只有大神會出現的問題就是胸肌肉量...
健身房練胸的時候怎樣安排平板，上斜，和下斜之間的組數？
黎偉烽 不會，顯得很飽滿，而且上胸同時會帶到肩前束和三頭下斜其實偶爾練就行了，做附身雙槓臂屈伸也能練到平板作為主項，上斜作為輔助項就好了 平板臥推無論怎麼樣都算在三大項裡，潛台詞也就是無論是數量還是重量對胸整體發展是有好處的 所以，無論哪個臥推都適合上重量 10 10可以安排在其中一周來進行 其他時...