1樓：好醫生體育
馬拉松愛好者在報名參加馬拉松前，不妨先來醫院做下心臟安全及運動能力評估，評估合格後再報名。
過度疲勞，壓力大，中青年猝死的例子近年來頻發。此外腫瘤患者也要定期進行心臟功能評估。
醫學專家鼓勵部分人群進行運動前的心臟功能評估、風險篩查評估，並不是為了阻礙人們進行體育鍛煉，更不是為了挫傷人們養成良好運動習慣的積極性。相反，是因為安全有效的運動處方可能會減少與運動有關的心血管事件的危害。
有研究發現，平時運動量少的人運動增加時，發生急性心血管風險比運動量多的人高出50倍。急性的劇烈運動可能會增加心臟猝死和急性心肌梗死發病風險。重視心臟安全評估讓更多的人了解運動、規避運動中的風險、推動更多的人養成規律運動的習慣。
跑步後，要注意拉伸和保暖，及時補充水分。可以先慢走一小段路進行恢復。
2樓：乙隻大金毛
大概只跑過1000公里左右只能講一下自己的感受1是跑步前選一雙適合自己的鞋，多換鞋有利於跑步姿勢。我用的是李寧超輕14 這個不是很建議雖然的確很輕但是底過硬一般極少穿還有阿迪達斯的boost 這個彈度我覺得不如Nike的zoom氣墊我最常用的是Nike的飛馬35 比較不累跑5-10公里應該沒問題
其次跑步前我喜歡喝夠水
還有很重要一點檢查鞋帶和手機靜音因為被打斷了就繼續不下去了。
3是跑完步我看大家都有說跑完步要拉伸要放鬆我搜了很多的知乎問答有很多觀點是科學表明拉伸並沒有任何實際作用完全在欺騙自己唯一作用是讓你當時感覺很舒服但是事後可能不舒服的程度加深 。
對於我個人而言，我更趨向於慢走幾分鐘裡代替拉伸。
3樓：鹽選推薦
不少人覺得跑步只需要跑起來就行，不需要熱身。而事實上岔氣、肌肉痠痛、膝蓋受傷……都是因為在跑步之前沒有做好熱身。
那正確的跑前熱身順序是什麼？
正確的熱身順序是：泡沫軸放鬆—動態伸展—跑步—靜態伸展。
其實不只是跑步，其他型別的運動比如籃球、足球等，也要按照這樣的順序進行熱身。
第 1 步，用泡沫軸放鬆肌肉。
把用泡沫軸放鬆安排在熱身的第一步，和我們在運動中經常發生的乙個現象有關，就是抽筋。原來我們一直認為抽筋是因為體內的礦物質、鈣質不足，可是我發現即便在補充了足量的礦物質和鈣以後，依舊會抽筋，在長距離跑步時也會出現抽筋的情況。如果在跑馬拉松時發生抽筋會直接影響到跑步成績，因為抽筋的時候，你只能停下來做拉伸直至恢復，恢復後再跑的時候也無法正常用力，一用力就會再次抽筋。
所以對參加馬拉松的人來說，預防抽筋的發生非常重要。
那麼到底是什麼原因造成的抽筋呢？
我們的肌肉是由肌纖維組成的，形狀細長。如果姿勢和動作長期不當，有些肌纖維長期處於緊張狀態，肌纖維就會縮短並形成結節。我們通常可以在肩胛骨周圍、大腿外側、小腿等位置摸到這樣的結節。
這些已經縮短並發展成結節的肌肉在長時間工作發力時就有可能抽筋。拉伸對解決這些結節並沒有幫助，試想一下從兩端拉扯一條打了結的繩子，越拉扯結節只會越緊。
所以解決這個結節最好的方法是放鬆，可以用泡沫軸放鬆的方式，也可以由按摩師幫助完成。我更推薦泡沫軸放鬆的方式，因為在運動前放鬆是非常重要的乙個環節，而且自己就能操作。只要用泡沫軸在有結節的位置上滾動，輕微的壓力就能讓肌纖維從縮短的狀態恢復到正常狀態。
記住......
4樓：Justin Jia
如果是慢跑或者長跑的，拉傷倒沒有遇到過。主要的風險是關節損傷，膝蓋腳踝還有足弓，都容易出問題。
所以要特別注意運動前的熱身，還有跑步之後的整理。運動之後一定要按摩關節，親測有效。
另外，運動鞋和場地也很重要。盡量在塑膠跑道上跑步，穿著有彈性的專用跑步鞋。跑步鞋磨損失效以後要及時更換。盡量不要在硬化路面上跑步。
最後就是要注意及時補充電解質。當身體電解質紊亂的時候會有很多不同的表現。有的時候僅僅表現為極度的疲勞或頭暈氣短，所以要特別注意。
5樓：運動康復陳老師
熱身準備——動態拉伸
說起準備活動，必然少不了的就是動態拉伸。那什麼是動態拉伸呢？
動態拉伸，是指在活動過程中，依靠自己的主動去進行的功能性拉伸，通過這些動作，去改善關節運動範圍，讓身體得到預熱，使人快速進入運動狀態，調節肌肉參與度，啟用神經的興奮性。雖說它不是熱身的全部，但的確是跑前必不可少的環節。
下面我們介紹一些比較重要的動作。
斜抱腿相撲式深蹲
四肢走最偉大拉伸
——注意——
通常選4-8個動作，每個動作在最大拉伸範圍處僅保持1-2秒，有順序的對全身各主要肌群進行拉伸。
熱身活動不在多，但是一定要充分，這樣才可以使我們整個機體調動起來，啟用神經和肌肉，從而達到運動前的最佳狀態。
說完準備活動，接下來的內容想必是大家現在最為關心的了，如何進行跑步後的放鬆呢？
跑後放鬆動作——靜態拉伸
跑步後會造成延遲性肌肉痠痛，會在運動後24小時左右出現，肌肉痠痛時間會持續在1-3天左右。要想避免這種狀況的出現，我們最好在跑完5-10分鐘後進行針對性的靜態拉伸，這樣能讓肌肉在經過劇烈跑步後得到充分的放鬆，緩解緊繃感和痠痛感，減少肌肉痙攣，加快肌肉恢復。
好了，話不多說，我們直接上圖。
股四頭肌拉伸
膕繩肌拉伸
髂腰肌拉伸
臀大肌拉伸
腓腸肌拉伸
比目魚肌拉伸
——注意——
要注意自身動作和體位正確，動作正確，及相鄰關節的穩定性。
合適的強度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。
拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣。
動態拉伸適合跑前熱身，而靜態拉伸適合跑後恢復。
拉伸的部位有急性損傷，部位有疼痛等情況不建議進行。
6樓：
作為堅持跑步近五年保持的人來回答一下
先說一下~
早起先做熱身運動頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、僕步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動等其實我做熱身運動很懶的
然後再開始跑步四圈
我至今堅持跑步前後熱身
我覺得是熱身意見僅供參考
7樓：一笑小哥
說下我自己吧。
手機一定要電量充足！
手機一定要電量充足！
手機一定要電量充足！
夜跑在20:30開始，基本上19點左右用過晚餐，跑前先去廁所放空狀態，然後喝100毫公升的白開水，熱身3-5分鐘（主要是下肢拉公升和上肢伸展活動）。
跑完步後一般會再散步500公尺左右調整一下心率到正常狀態（智慧型手環），之後拍打小腿肚和大腿根部舒緩肌肉緊繃恩，再把熱身動作做一遍，回屋喝杯牛奶或者吃粉水果，再沖個熱水澡，放鬆。
PS：固定在周
一、三、五夜跑，距離看狀態和天氣，5-20KM不等。周天晨跑10KM。晨跑不建議太早，身體機能不能及時調整，我一般都是在6:
30左右開始。霧霾嚴重的早上也不要外出跑步，不但不健身還會增加患病風險。還是固定熱身那些流程，跑步完做完恢復動作後會去樓下的早餐店點份豆腐腦、雞蛋、包子，大快朵頤的感覺就是好。
最後，堅持跑步和堅持看書這兩年讓我改變很多。
8樓：剛子
跑前熱身，跑後拉伸。
不光是跑步，幾乎所有的運動都要有這兩個必須的程式。
熱身主要是防止運動損傷，拉伸主要是預防身體走樣。大概就是這個意思。
9樓：
跑前有便意一定要去拉下屎！
跑前有便意一定要去拉下屎！
跑前有便意一定要去拉下屎！
跑後？跑後？跑後？萬能的知友你們來填吧(ω) ...
10樓：愛燃燒
記得做熱身，提公升身體溫度，降低肌肉的黏滯性。
跑前1小時不要進食，如果吃得多，換成1.5小時。
跑前可以喝點兒水，避免跑步中口渴。
一定要做拉伸，給運動中緊張的肌肉來套按摩。
補水！但是不要一口氣喝太多，分次補水。
不能馬上進食，至少等半小時才能吃飯。
夏天跑步應該注意什麼？
魔浪運動耳機 跑步看似簡單，一雙跑鞋就可以開始，但是夏天運動就必須引起重視，跑步原本是為了讓身體健康，不要因為不懂這些細節，反而因為跑步給身體帶來傷害。在此給大家提出以下10點建議，簡單卻也很實用。01 選擇在清晨 晚上 下午4點以後跑步 為了避免白天的炎熱，可以選擇在清晨或晚上跑步，特別是在夏季。...
跑步前吃東西還是跑步後吃東西？
挑戰手 首先這個大體來說如果慢跑真要1個小時以上我們都別說2個小時又是在清晨剛剛清醒時段，一定要補充一些熱量，否則身體極度容易出現低血糖症狀 眼花 頭暈 過度疲勞等狀態 這樣運動者也很難堅持跑完全程的兩個小時，這邊還是建議運動前半小時吃一點東西 一兩片全麥麵包或者葡萄 櫻桃等水果也行 只要是稍微低G...
跑步新手應該注意些什麼
被風吹過的傷 第一就是跑鞋，選擇一雙合適你的跑鞋，而選跑鞋最簡單精確的方法就是帶著你的預算，還有你對外形的偏好去專賣店試一試，走兩步，鞋子合不合腳你就知道了。第二，練前一定要記得補充簡單的碳水化合物，避免跑步時候出現低血糖，眼冒金星的情況，如果已經吃了正餐了，那可以消化一小時後再去跑步。第三，跑步時...