1樓：
先確定下打算什麼時候去跑馬拉松比賽？是半程還是全程？預期的目標是什麼？
這些因素決定了訓練計畫如何制定會合適些
一般的話，半程需要3個月的準備時間，全程需要6個月的準備時間
按照目前情況，你跑個10公里沒什麼問題，那可以圍繞LSD（長距離練習）安排計畫
我做個假設情況，你相應根據自己的需求來調整
意向是9/10月份的全程馬拉松賽事，目標是5小時內完賽
1)每週安排3-4次跑步練習，可以結合適當的核心力量練習，或跟踢球交叉
2）LSD練習2周安排一次，12公里起步，可以參考以下節點來掌控訓練進度
12-15-（4月份）-18-21（5月份可以完成乙個半程馬拉松自測）-25-28（6月份）-28-32（7月份）-32-35（8月份）
9月份後開始減量，調整狀態
3）LSD之外的跑步練習，可以根據自己的狀態，8-15公里的配速跑，不用再多
這個屬於只求順利無傷完賽的保守計畫，可能其他人會推薦你更多訓練計畫，有一條牢記：無傷無病，循序漸進
跑步前的熱身，跑步後的拉伸，務必要重視，雖然年輕是資本，小傷小病可能沒什麼大礙，但挑戰一次馬拉松不單單是為了乙個結果，更多是在這個過程中發現跑步更多的樂趣。
2樓：劉新徵
nike runnnig 有訓練計畫，記得按照16周的要求要慢慢來。
我從中途開始的，結果上的量太大，膝蓋和腳步韌帶都傷了，養病中。
我的馬拉松計畫，希望可以有乙份訓練計畫。？
Kenzie 看你給出的資料，其實已經大可放開去跑全馬了，不成問題。如果對成績有執念，同時又是上班族的話，那這個提公升最好在10K裡面榨取 榨乾10k裡的每一滴水 保持每週三個10K，每兩周乙個LSD，參賽前三個星期進行一次30K以上的訓練 給自己乙個心理安慰 同時，在LSD的時候學會怎麼進食 什麼...
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磐石 現代高水平馬拉松運動員訓練的特點 是訓練量大，訓練強度高，一天進行兩次訓練，總時間有時長達6個 小時以上。現代馬拉松訓練有兩種不同的方法 一種是重點突出大里程訓練，澳洲 日本運動員被廣泛接受，他 們每週訓練量為210 25。公里，如克萊頓準備期達280 35。公里。另一種是重點抓質量訓練，如歐...
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助力運訓 力量素質訓練在體適能訓練中有著不可或缺的地位。除了對上肢 下肢以及核心的區域性力量訓練以外，還要進行身體各個部位綜合配合的訓練方法。在一般體育類專案中，力量都是由上而下傳遞，以一條完整運動鏈的形式表現出來。研究表明 在力量傳遞過程中，下肢約佔51 上肢約佔46 一 最大力量訓練方法 1 最...