1樓：Kenzie
看你給出的資料，其實已經大可放開去跑全馬了，不成問題。
如果對成績有執念，同時又是上班族的話，那這個提公升最好在10K裡面榨取（榨乾10k裡的每一滴水），保持每週三個10K，每兩周乙個LSD，參賽前三個星期進行一次30K以上的訓練（給自己乙個心理安慰）。
同時，在LSD的時候學會怎麼進食（什麼食物更適合自己，有些人大吃大喝沒問題，有些人吃錯東西拉肚子），怎麼補水，搞清楚自己需要帶些什麼（其實跑馬的時候，補給問題不大，適量帶上一些後備食物就好）
以上為原答案，不過看題不仔細，沒留意LZ的年齡，身體還沒發育完全的話，不需要急於出成績，年齡對馬拉松的的成績影響並不是這麼大，建議以完賽為目的就好了。
2樓：磊子的世界
可以試試槓鈴，練習硬拉，負重深蹲，負重弓步蹲，和單腿負重深蹲。然後在是核心力量。
這本書我刷了3次，我覺得挺好的。
乙個買了5-6本跑步書的人的推薦。
3樓：曾盛敏
樓主這麼年輕，離馬拉松巔峰年齡還有至少十年，真不用著急馬上出成績啊。如果樓主真心想要跑出好成績，可以做乙個長遠計畫，慢慢積累實力。
其實有很多的好書可以推薦給樓主慢慢看，對照著自己的實際情況不斷調整形成自己的訓練計畫。
關鍵還是多休息別受傷。波馬冠軍meb那句話：訓練不足總好過訓練過度。人不是在訓練中變強，而是在訓練後的恢復中變強。
4樓：馬拉松教練尹明星
作為一名從小就接受專業訓練的職業運動員，不會在網路上給你制定所謂的訓練計畫，首先這是對你身體的極度不負責任，因為任何乙個教練員他的訓練計畫一定是根據你本身的運動能力，技術動作、包括你訓練的場地以及天氣情況來定，即使乙份完整的訓練計畫也會根據你每堂訓練課的完成情況，身體的反應來做適當的調整。對於你想提高半馬成績，運動量是基礎，強度不要太高太密集，多做身體素質小關節肌肉力量訓練（踝、膝、髖等）業餘跑者基本沒有練到這一塊，練好了你的成績有乙個質的提高（xhcpaobu）
馬拉松跑友可以安利一些常用的裝備嘛？
各種裝備的話，預算有限就迪卡儂，錢包沒壓力就亞瑟士。迪卡儂就不用說了。各種裝備雖然各個品牌都有，但是亞瑟士專攻跑步，不差錢的話在一家買齊比較省事，但不一定是價效比最高的選擇 跑步手錶推薦佳明 Garmin 每次去跑馬身邊感覺有一半以上的人都是Garmin235，有時候在車上看到對方也是Garmin都...
有哪些兼職可以信任 乙份我自己做了很久的，給大家說說？
我目前還是一名學生。對於學生來說，如果知識功底夠的話還是建議去做家教。不僅可以鍛鍊口才也能讓你的錢包豐厚起來。最主要的是做家教這種事情是腦力勞動不是體力勞動，不會讓你覺得特別累以至於影響你在學校的生活，而且家教這個兼職的收入也是很可觀的，一小時六十元到一百元不等。如果堅持做家教，不僅生活費綽綽有餘，...
為什麼家長總希望孩子有乙份穩定的工作，而不是鼓勵他們去做自己喜歡的事？
小左 因為家長知道那是一條艱辛萬苦的路。而且還沒什麼結果。說到底家長是心疼自己的崽崽。不願意娃受罪流汗流淚。一身疲憊，一身傷痕。希望娃一生快樂幸福。 小草 這就是父母內心對孩子的一種關愛，不希望孩子大富大貴，只希望孩子能平平安安穩穩的過好自己的日子就行了。這可能是父輩自己的願望所以希望孩子這樣過就可...