1樓：藏原
我的成績基本滿足你的標準，去年平谷半馬122，賽道多了300公尺，實際成績121。
這個成績排名第17，我拿了500元獎金。
我的10公里成績是36分50左右，5公里成績是17分20左右。供你參考。
2樓：放浪形骸之外
以你目前的狀態，將完賽目標定在2小時比較合理。
你目前的配速在5分半，如果要在1小時20分完賽半程馬拉松，需要提高到4分以內，你覺得這很簡單嗎？
3樓：山不在高
沒跑過17K+，目前的這個配速，建議目標定在2小時比較現實一些，也更安全。
本人跑齡近5年，月跑量都在100以上，有1/3的月度跑量200以上，單次跑步基本上13K以上，半馬PB152，全馬PB357。
4樓：李響
首先說結論，120在95%比賽可以拿獎金了，基本屬於業餘頂級水平，年輕，有一定天賦經過較長時間（25以下，3000公里+，一年以上努力科學訓練可以達到吧）隨著年齡的增長這個資料會增加。五公里跑到17.30再說吧。
五公里跑到17.30有多難呢？如果你跑量100公里以內15歲以下就跑進了，你有進國家隊的潛力。
你現在5000需要25分鐘，還是不要有這種想法，循序漸進吧。先堆跑量，堆到20分鐘開始系統一些的訓練，如果你只有兩個月，目標定在145-150比較合理。簡單給你個計畫，3天有氧跑10-12k，1天節奏跑，5-6k，週末lsd 18-20k（第一次從16開始，然後每週+1k）。
測乙個自己的5k pb，有氧跑慢50-70s配速，節奏跑慢10-15s的配速，lsd慢70-90s的配速
5樓：蠟筆小新zc
首先說一下10km55分鐘，這個水平和我平時練習的時候差不多，所以我覺得題主的水平應該與我相仿（已經很厲害了，我剛開始跑馬的時候10km要乙個小時多），我最近一次半馬是214，僅供參考（因為路上還肚子疼上了個廁所耽擱了一會兒）。然後說一下題主目標成績120，這個成績是非常精英的，如果你能跑進120，那麼各大馬拉松的精英直通車（有半馬的）就都有你的份兒了。要達到120我感覺還是不簡單的（可能因為我比較懶，一般乙個星期甚至兩個星期才練一次），如果你勤加練習，達到120指日可待。
不過我還是有個建議，普通人就不要那麼拼命啦，跑馬猝死的也見得不少啦，要以自己的體能狀況為準，慢慢的提公升體能，比如每兩次提公升一點距離這樣。。。反正不要讓自己太累。
6樓：Leon
跑了一年了，半馬pb是3月的124，這已經過了快4個月了，我夠不敢肯定自己能跑進120，目前5公里pb18分，十公里pb38分
7樓：晗哥不好惹
目標脫離實際，建議降到1小時50分。
月跑量100公里足以完成半馬，但不足以取得乙個1小時45分以內的成績，除非你天賦異稟。
從你的5km和10km成績看，還不夠天賦異稟。你的10K成績對比5K，已經掉速不少，說明耐力和速度比，是短板。從3K開始，「不管跑多少公里，不會感到身體過於疲憊」這是臆想，也許到10K還沒疲憊，但從你的成績看卻又掉速，即使你沒有掉速，也不代表11,12,13，每個下一公里都是一樣。
為了獲得更好的成績，建議在體能分配上做好計畫，別上來就猛跑。
8樓：一璐童行
這麼說吧，21㎞*4＝84分鐘，也就是一小時24分鐘左右，慢了你的目標4分鐘，你說自己10公里最快55分鐘，別的不說55*2＝110也就是一小時50分鐘，後面的一公里多一點兒還沒算呢，因為第乙個十公里肯定和第二個十公里不一樣輕鬆吧(哪怕你說三公里假疲勞後不再感覺累，但是速度也提不去吧)所以，訂乙個兩小時的目標吧，加上比賽的氣氛可能會對成績有促進作用，爭取1小時40分……最後畢竟安全第一嘛，答主總跑量6500公里，全馬PB3小時30分，半馬1小時30，十公里最快38分鐘。循序漸進吧，熱愛安全第一，加油＾０＾~
9樓：大白
男 22 退伍大學生跑步一年五公里18分40 十公里39分多。 半馬131。 全馬327
優勢半馬前17公里不累全馬前35公里不累。
下乙個目標 128。 120估計是年後的目標...
兄弟你算一下120半馬的配速照你目前的狀態拿這個配速跑個五公里你都不一定能跑下來三公里估計都不輕鬆跑步最忌諱爭強好勝安全第一一步一步來無傷跑才能跑得更久跑的時間長了速度自然就上去了換個目標吧你當前的狀態與目標不匹配什麼訓練計畫都沒用只會讓自己受傷.
10樓：
假設你報了乙個半馬比賽比方說2023年10月2號然後還中籤了那麼你要做的是什麼呢？
很簡單比賽當天先跑到10公里處（不管怎麼到的關鍵是千萬千萬不能計時絕對絕對不能計時就看賽道邊的距離標識）
然後重要的來了你啊到了這個10公里的標識處開始跑步此時可以按下手錶或者手機或者其他計時裝置開始計時，這樣再跑1h20m就能完成乙個半馬了
切記切記這個秘密我一般不告訴別人的
11樓：biubiubiu
哇兄弟我今年19，5km極限19，10km最快45左右，但是我不敢說自己半馬能跑到120，因為真的不可能，你在前面也說了，自己的10km在55左右，就算你兩個10km疊加還要110分鐘呢，也就是1h50，雖然你說了，你在某階段跑起來不累，但是你也是只能勻速一直跑下去，而不是加速跑下去。所以還是多鍛鍊一年，增強自己的個人身體素質，有望1.30。
12樓：怪咖不怪才怪
呵呵，你對馬拉松一無所知，所以沒有敬畏之心。知道120什麼水準嗎，國家二級運動員啊！ 我上個月蘇州半馬123排名31名，參賽人數6000人。
那你知道我的10公里pb多少嗎？上個圖你自己看吧
13樓：
題主確定沒寫錯目標？120的成績你知道配速是多少嘛？我給你算下配速，347，也就是你得在這21公里的路程中，平均每公里你得3分47秒跑完。
我相信你有一天可以跑出這樣的成績，但是目前你是做不到的，根本不可能，至少近一年的時間你很難達到這種水準。
你得5，10公里基礎成績太差了，和347的目標差的太多，你可以先試著在操場全力衝擊下1公里，看你多少時間跑完，你就知道347的配速是多麼嚇人了！！
題主提到3公里後怎麼跑都不累，這個應該是你是10公里以內吧，且速度慢的情況下，你這個10公里配速說實話跑全馬我都不帶喘氣的。你可以按你這速度先把半馬跑下來你就知道過了16公里是個什麼體驗了。答主先別想120的事了，好好訓練，長距離訓練每週做到了嘛？
你得基礎耐力目前還不夠呢，先踏實訓練吧，月跑量100真的太少了，半馬120的高手，月跑量基本妥妥的上400了，而且不僅僅是慢跑，還有身體訓練，還有間歇跑，是非常系統的訓練的，120要求真的太高了，你得肌肉強度能不能承受347配速的衝擊還不知道呢，基礎先打牢，才能日後出成績。靜下心來訓練，希望你一年後能達到這個成績。
14樓：Taao
兩個半月後你能跑進145都不錯了，還120，你知道120啥概念麼，小比賽裡能前五十名吧，能拿獎金那種，我5公里19分20，10公里40分多一點，半馬最好成績才130，醒醒吧小兄弟
15樓：夜旅風行
這個有點難，或者說基本不可能，半馬能進130已經是很大的神啦，你目前的情況看，離120還有很多的路要走，如果說想兩個月從300到150我都覺得沒問題有可行性，但是想越過那道坎越往前提高一分鐘所付出的努力和對天賦的要求將成倍增高。當然不是說普通人達不到，只是在兩個月內提公升這麼多不現實。當然如果你能做到讓我真香，說明你馬拉松天賦爆表，好好努力，起碼可以成為體制外的民間大神。加油
16樓：
確定沒寫錯我沒看錯的話，1小時20分鐘=80分鐘，21公里把1忽略了，10公里速度都要達到40分鐘，5公里達到20分鐘……
還有，半馬要好成績，不是身體會不會疲憊，而是你這種速度能維持多少，不疲憊我的理解是不太累，但要想80分鐘搞完半馬，你應該需要有在4分配速一邊跑一邊大聲唱歌的能力啊……
還有，成績跟什麼城市沒關係，五線城市也有跑得快的，除非你城市在高原……
基本就這樣吧，訓練方法不是沒有，天天一圈一圈間歇衝400公尺咯，當然這個受傷風險就很高了……
最後還是奉勸一句：循序漸進。
17樓：Miss佳佳
你半馬應該是1小時45分左右。至於1小時20分，你可以把它當目標，但不要急躁，因為跑步不是想快多少就能快多少的。打破舒適區很難，涉及到方方面面的科學知識，沒有專業訓練，很少能進步如此迅速的。
18樓：CCCCC
有點好高騖遠了按照你現在階段的水平半馬要120沒有幾年的認真訓練是不可能的我現在135水平也只敢說年底努力看看能不能開啟130 不過加油吧還有就是跑量太少了另外120這個成績可以說業餘裡面算很強了但是拿獎還早 120今年上海半程馬拉松連前50都進不去
19樓：貓頭鷹
如果10k55分鐘，2個月的話，衝擊一下140-145應該有希望，想衝擊120困難較大。
10k55分鐘，換算一下就是530配速。半馬120，需是347的配速。60天之內，每公里提速1′42″。難度確實很大。
另外，你參考一下，馬拉松國家二級運動員全程310，是430配速。
建議循序漸進的訓練。
20樓：車幹
沒看明白，10公里55分鐘，半馬目標1小時20分鐘？應該想說2小時20分鐘吧？如果這樣的話，結合你的跑量，目標比較合理，進2小時也不算太意外。
關鍵是提前兩三周先找一下15-18公里的感覺。
我當年10公里PB是53-54分，首個半馬1:59
21樓：遺憾
10公里最起碼先跑到40分鐘再說吧，兩個月我不認為你可以從10公里55分進步到40分鐘，別給自己目標太高以免受傷，當然你還年輕很可能半馬80分的，現在不要一味地追求成績，先積攢跑量比較好一些。
22樓：Tang小山
第一，目標成績80分鐘，這個標準相當之高，高到在你的城市裡面除了在職業、半職業（院校田徑隊）專項人群以外沒有朋友。誰要是自己野跑跑出這個成績，可以考慮以此為業了（好多TNF越野有點小名堂的運動員半馬都沒這水平）。
第二，不管後面跑多少公里都不會累，是代謝模式轉換初期的一種錯覺，別多了，你把這個狀態維持到16-20K的時候再看。我們大家經常會在日常訓練中進入一種「無所不能跑多遠都行」的錯覺；而事實上這就是錯覺，一般而言也就能持續個5-8K吧。。。
第三，大量的訓練分享都會講，不一樣的距離功能的代謝模式都是有區別的，3、5、10、20、全馬、100。。。如果要想把半馬跑出來，多種多樣的訓練方式是必需的。目標這玩意嘛，跟理想一樣，暢想一下就算了，訓練本身的動機和樂趣才是堅持跑步的關鍵。
17歲，身體正在發育中，距離定型還很遠，能做到的事很多。
還有兩個月就要參加半程馬拉松比賽，可是最近跑步左腿膝蓋受傷，要如何保養才能繼續參加比賽？
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