1樓：助力運訓
力量素質訓練在體適能訓練中有著不可或缺的地位。除了對上肢、下肢以及核心的區域性力量訓練以外，還要進行身體各個部位綜合配合的訓練方法。
在一般體育類專案中，力量都是由上而下傳遞，以一條完整運動鏈的形式表現出來。研究表明：在力量傳遞過程中，下肢約佔51%，上肢約佔46%。
一、最大力量訓練方法
（1）最大負荷法：
使用最大負荷法來發展最大力量，可以使籃球運動員跳的更高、更快。
強度一般控制在極限負荷的90～100%。
訓練時規範身體姿勢，腰腹收緊、動作幅度要在能控制的範圍內，發力時關節盡可能伸直但不要鎖死。
（2）金字塔訓練法：
主要使用大重量，使所負重量不斷增加，直至極限。
首先使用70%的最大重量，做5～6次，
然後使用85%的最大重量，做3～4次，
最後使用95%的最大力量，做1～2次。
在使用這個訓練方法時，需要同伴在旁邊做保護，一般四個人一組，乙個人做，兩個人加減重量保護，做完後需要進行拉伸放鬆。
二、快速力量訓練方法
（一）大負荷訓練法：
一般使用極限負荷的70～85%。
訓練時時，發力快速、注意運動幅度，關節不能鎖死。
這種訓練方法不但能很快的提公升最大力量，而且還能夠最大限度的啟用運動單位，盡可能協調肌肉力量。如槓鈴臥推平時迅速四個左右的話，那麼現在快速的做6個左右。
（二）中小負荷訓練法：
負荷主要為中小負荷，控制在極限負荷的30～60%。
使用這種訓練法可以使肌肉快速收縮，但是不足以完全啟用運動單位。所以在使用大負荷訓練方法後使用，兩者可以得到很好的補充。
（三）大幅度訓練法：
盡量加大動作幅度，增加練習動作的用力距離。
在做動作時，根據每個人的肌肉耐力和和關節的靈活性以及韌帶的柔韌性來做調整。
發力盡可能快速，從而更好的發展爆發力。
目前國際上的一些專家認為，運動員在放下負荷前，應該將這種收縮姿勢再堅持一定的時間，起到乙個頂峰收縮的效果。
抗阻訓練：
利用了器械產生的重力加速度來提高肌肉力量。訓練強度是通過對負荷、組數、次數、間歇時間等標準的調節。
這種訓練方法相對單調，對增加肌肉力量的效果較差，而且肌肉的轉化效率低，肌肉做功時輸出的功率也相對較低。
三、力量耐力訓練方法
可以提高肌肉力量、增加血液迴圈、改善呼吸系統機能，提高有氧代謝能力，來滿足長時間工作的肌肉所需的氧氣和能源的供給。
（一）大負荷訓練法：
負荷控制在極限負荷的60～80%。
最大力量與力量耐力的關係：不同運動員在完成同等負重的重複次數，取決於最大力量的大小，所以訓練最大力量的方法也適用於力量耐力的訓練。
力量耐力和最大力量訓練負荷的區別：力量耐力訓練需要把負荷降低一些。
（二）持續勻速負荷法：
訓練力量耐力時，肌肉細胞需要大量的氧氣，所以訓練過程中注意呼吸，肌肉發力時呼氣，肌肉舒張時吸氣，不能憋死。
採用中低負荷，一般為極限負荷的30～55%。
連續練習至疲勞為止，盡可能的多做幾次。
練習時動作速度盡可能加快，不能有了肌肉耐力而把爆發力給減慢。
注意發力時，關節盡量伸直但不要鎖死。
力量訓練方法與原則
2樓：鹽選推薦
一、核心力量
在平常訓練中除了大家都習慣用的各種形式跑的方法，我們應該在訓練計畫中加入核心力量的內容。強大的核心力量能夠在運動中幫助我們維持身體核心區的穩定性，核心穩定性提高就相當於我們有乙個穩固的發力點，有利於身體四肢力量的輸出，在我們跑步時能夠維持良好的身體姿勢。
在我剛開始接觸跑步時，因為核心力量太差，隨著跑步距離增加，我的上半身完全是緊張的不行了，呼吸愈來愈急促，呼吸深度也變淺，軀幹也左右搖晃，這個時候也沒有什麼擺臂的姿勢了，完全是拖著身體跑，消耗過多的身體能量，而且會很累。跑步的經濟性自然而然的下降。到最後不得不提前停下來休息。
這就是我自己親身經歷過的，也讓我深刻體會到核心穩定的重要性。在後面的訓練中我把核心力量這一塊著重加強後，在跑步時明顯感覺到自己的變化，特別是在身體控制和呼吸節奏這兩個方面有很大的收穫。
如今跑友對核心訓練不再陌生，不僅僅是跑步運動，幾乎所有的運動專案都需要進行核心訓練。強有力的核心對我們在運動中的身體姿勢控制與專項技術動作發揮起著穩定與支援作用。對於跑步來說，根據物理關於轉動力矩在封閉個體中保持恆定的原理（大家有興趣的話可以自己進行研究一下），當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。
無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發力的支撐點。因此，我們看到腰腹力量好的人跑起步來，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀幹亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
機體產生的能量利用率也大大降低了。就是跑也跑不快，而且很累，長期進行下去，慢性損傷就會找上門來。
舉個例子，在跑步過程中經常會看到跑友過度扭胯的動作，就像模特走 T 臺的樣子。過度扭胯其實就是骨盆左右傾斜的結果，跑步過程中單腿著地支撐時，由於同側外展肌群肌力不足，不能維持骨盆的正常生理位置，就導致每一側腿著地時都會引起骨盆上下擺動，最終我們看的就是過度扭胯的動作。每一次的骨盆擺動都會帶來脊柱位置的變化，從而導致跑步過程中核心不穩定，影響蹬地力量的傳導，從而降低跑步經濟性。
另外，骨盆的上下擺動還會引起膝關節外翻，久而久之就會提公升患上跑步膝痛的風險。
核心穩定練習一般分為三個階段包括核心區穩定、核心力量、核心爆發力。
第一階段：首先在剛開始時我們應該注重去核心區穩定性的訓練，一般是採用靜態的或者動作幅度小且慢的、需要穩定和控制的動作（比如說平板支撐、側橋、臀橋之類的），從而改善神經肌肉的效率及提高椎間盤的穩定性，這一階段應該維持在乙個月左右。訓練頻率一周 3～5 次就可以了，比較適合剛開始運動或者長時間沒有運動了的朋友。
平板支撐——核心區穩定性訓練
第二階段：核心區穩定性提高後，在第二階段時我們該進行常規的核心力量訓練，一般都是進行以動態為主的動作（捲腹、背起、俄羅斯轉體之類的動作），練習過程中動作的幅度更大，增強核心部位向心和離心的力量，提高我們在跑步時身體動作的控制能力，同時速度及神經支配肌肉的能力會相應地得到提高。
第三階段：經過核心區穩定性和核心力量的練習後，我們應該進行核心爆發力這個階段，在這個階段我們主要是提公升核心肌群的發力速度，所以大多訓練動作都是快速完成的（前後左右拋藥球）。
3樓：愛燃燒
前幾天回答了跑步需不需要加入力量訓練？今天為大家帶來力量訓練的乾貨部分~
實際上，許多跑者也知道進行力量訓練很有必要，但網路上各種文章所推薦的訓練，動作琳琅滿目，而且很多動作看起來高階霸氣上檔次，當我們實際操作起來卻是：
由於力量訓練動作繁多，完成複雜，效果有限，讓我們難以適從。
針對馬拉松運動，我們挑選了五個動作，在有效提高跑者相關肌群和關節力量的同時，動作操作簡單、易於上手。
1.側臥抬腿
髂脛束症候群（ITBS），可以說是跑者常見傷痛中殺傷力比較大的一種。症狀來襲時，膝蓋外側的疼痛讓人完全邁不開步子，更別提跑步了。而髂脛束綜合症是由於臀中肌發力不足，髂脛束代償，導致髂脛束過於緊張，摩擦膝關節外側造成的。
側臥抬腿主要作用是強化臀中肌力量，進而在運動中減輕髂脛束所承受的壓力，達到預防髂脛束症候群的作用。同時，側臥抬腿也能鍛鍊腹外斜肌核心力量。
動作要點為：身體側臥於瑜伽墊上，下側手墊頭，下腿彎曲，上手體前支撐，上腿伸直（初始靜止狀態）；用髖部核心發力，使上腿緩慢抬高至45-60°，再緩慢放下。
2.單腿站姿提踵
站姿提踵能有效鍛鍊我們的足弓、腳踝、跟腱這些部位的力量，同時也是提高小腿肌肉力量的訓練動作。以單腿站姿提踵為例：
①靜態站姿，單腿站立於台階或踏板上，前腳掌支撐，後掌懸空，膝蓋微彎，另側腿懸空或用手固定，另乙隻手扶牆或欄杆保持身體穩定，整體軀幹挺直。
②動態動作，腳掌發力抬起腳跟和腳踝，使小腿肌肉緊張並保持1秒，再緩慢放低腳跟回到起始姿勢，如此重複。
3.波比跳
說到波比跳，你可能以為這僅僅是乙個燃燒脂肪的自重阻力訓練，只適合那些需要減脂的健身人群。
實際上，波比跳（burpee音譯）是一項結合深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等訓練的復合動作，訓練的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉，一直被認定為全身性徒手訓練最好的動作之一，是進行力量訓練的高效方法。
為了便於掌握，我們將動作分解為五步：下蹲、後蹬、俯臥撐、前跳、跳起，先分步驟進行學習再完成完整動作。
第一步，下蹲。動作要點為：雙手向上合十，下蹲，同時雙手經身體兩側放下使手掌觸地，兩掌距離略大於肩寬。
第二步，後蹬。雙手發力支撐，雙腳後蹬伸直使整個軀幹挺直，勿塌腰、撅臀。
第三步，俯臥撐。屈肘，完成乙個標準俯臥撐動作。
第四步，前跳。雙腳前跳恢復下蹲觸地狀態，注意是腳前掌觸地。
第五步，垂直跳起。腳前掌輕輕踮起，雙手經體側拍掌合十，跳起之後緩衝下落，回到起始站立姿勢。
再附上完整動作：
4.捲腹
捲腹的作用不用多說，相比仰臥起坐，不僅能有效鍛鍊腹肌，加強跑者的核心力量，還不會產生腰痛、頸椎損傷等意外傷害。
其動作要領為：
平地捲腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上
雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收
上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次
當然，你也可以嘗試難度更大同時鍛鍊效果更好的觸膝卷腹：
5.單腿硬拉
硬拉對於發展背部（槓鈴負重）、臀部、大腿後側肌肉力量，是十分有效的動作，可以改善跑者在疲勞時彎腰駝背、腰腹痠痛問題，同時還能使身體習慣使用髖關節和臀部肌肉，減輕腿部肌肉壓力。 單腿硬拉還能訓練到身體的平衡性和穩定性，有利於提高跑者跑姿動作的經濟性。
單腿硬拉動作本身比較簡單：
現在我們已經知道了訓練動作，接下來就是要確定訓練的具體安排，每個動作做幾個，一周需要安排幾次訓練？
1.動作個數
先掌握規範的單個技術動作，然後進行實際操練，至相關肌肉群開始有一定的不適感，難以標準完成動作，即為該動作一組能完成的最大次數，充分休息待恢復正常，再進行其他動作的操練。
比如以上五個動作的最大完成次數分別為60、40、30、20、20，那以後力量訓練時，側臥抬腿、單腿站姿提踵、波比跳、捲腹、單腿硬拉分別完成最大次數的一半，作為單組訓練次數，即30、20、15、10、10個為乙個迴圈，然後休息幾分鐘，再開始下乙個迴圈，大概3-5個迴圈，一般完成時間為30-60分鐘。
2.訓練安排
力量訓練每週的安排次數因人而異，上文推薦的力量訓練為中小強度，根據自己的實際情況一周1-3次，穿插安排在小強度跑或休跑的時候，既不耽誤其他訓練，還能豐富整體的訓練內容。
對於馬拉松，如何系統的訓練？
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