1樓：桐陰簾
花一百多買個最便宜的運動手環每天抽時間跑個5千公尺或10千公尺（視情況而定），然後每週抽乙個長時間跑個15到20千公尺的LSD就行，加油( _)。
2樓：李二牛
我乙個大學同學，5km成績在16min左右，省運會專案得過no1。他得獎之前訓練都是用體育老師用的那種秒錶/stopwatch。沒手機其實也沒啥，最重要的是乙個長續航的計時工具。
3樓：於洪波
瀉藥真的不需要手機，有個秒錶就夠了。
不差錢的話，運動手錶佳明，松拓什麼的，動能虐手機好幾條街。
差錢的話，就弄個秒錶就好了，在操場每圈計時一樣。在沒有智慧型手機的年代，還不跑馬拉松了嗎？
4樓：王遠
高中生？準備馬拉松？
好像高中生還沒過18周歲吧，說明馬拉松現在還不太適合你。
在學校，沒手機，可以準備一塊秒錶（30道的一般就夠了），隔天在場地跑10-16公里，中間的另外一天練一練核心力量啥的~
馬拉松是長期的活動，在高中階段把長跑和身體素質練好，等到年齡大一點就可以比較輕鬆的轉到長距離（馬拉松或者更長的越野比賽等）~~
5樓：風林
馬拉松訓練計畫中除了LSD外，日常慢跑、節奏跑和間歇跑多在5~10公里間，每天能堅持安排出乙個小時差不多就夠用了，一般週末安排一次20公里以上的長距離訓練，3~4個小時，只要安排好，時間應該是能夠擠出來的。
帶GPS和心率功能的跑步運動手錶不需要手機也可以實時顯示跑步時間、距離、配速、心率，中國產的如小公尺、咕咚，只要3、4百，效能也足夠了。
6樓：曾盛敏
嚴肅跑者練馬拉松原本就不需要手機。
最重要的是計時工具，例如手錶。
但是只要有乙隻可以簡單計時的運動手錶，你就可以嘗試訓練了。世界上最強大的馬拉松教練，派屈克·桑，也沒有依賴什麼高科技裝置，就指導出了全馬破2的基普喬格。
長跑訓練的最重要引數，首先是時間，其次是強度。
為了安全，建議訓練以耐力為主，業餘跑者不要太過於追求速度，你沒有強大的後援團隊，過度疲勞和受傷了很麻煩。耐力基礎打好了，速度自然會變快，這樣雖然進步慢一點，但是根基更紮實。
時間，一般訓練半小時以上，通常一小時到乙個半小時。
耐力訓練，通常兩小時到三小時。
強度，如果有心率表（專業心率表，最好配合心率帶，光電心率容易受到步頻干擾，手環的光電心率資料在跑步時尤其不可靠），高中生慢跑心率通常控制在165以下；如果沒有心率表，就用mm（magic mile）方式測試：
首先，充分熱身之後，測試自己乙個1600公尺成績，也就是四圈。
測試出成績之後，1600公尺的成績，就作為自己日常訓練的每公里配速的上限。例如1600公尺跑了5分鐘，那麼日常訓練的最高配速，每公里不得快於5分鐘。在四百公尺操場上，就是每圈用時不得快於兩分鐘。
如果1600公尺跑了六分鐘，那麼每公里配速不得快於6分鐘，400公尺操場上每圈用時不得快於2分24秒。就這麼計算。對年輕人來講，長跑訓練最大的挑戰不是堅持，而是壓抑，強行壓抑住自己追求速度的本能，耐心慢慢跑。
就這樣，周一到周五，每天可以跑一次半小時到乙個半小時的一般慢跑，週末可以跑一次兩小時到三小時的耐力訓練。一定不得超過心率165或者自己通過1600公尺測試得出的最高配速。
每隔兩三周重新測試一次1600公尺成績，注意與耐力訓練最好相隔一兩天，重新計算自己的訓練速度上限，檢驗訓練效果，順便刺激一下自己的速度能力。
每次訓練完及時補充水和營養。
多睡覺，盡可能十點鐘之前入睡。。
運動可以提高你的學習能力，穩定你的考試成績。
7樓：馬拉松教練尹明星
對於學生最經濟實惠的就是買一塊秒錶，能掐100圈的也就一百二十多塊。可以紀錄總時間單圈時間和平均配速，就是你們體育老師用的那種。
訓練方法因人而異，沒有任何一種方法實用所有人。對於你這個階段，多練基礎有氧耐力和身體素質，力量訓練為主，少跑間歇。
比如周一10到14公里，周二身體素質，力量訓練。
週三16公里，周四身體素質訓練
周五放鬆慢跑調整，週六20到24公里。
這些只是基礎階段訓練，如果想要更好的提高成績，訓練強度和量都要加強。
訓練還是要循序漸進不要盲目的追求成績，馬拉松這種長距離專案，是需要靠長期訓練慢慢熬出來。
8樓：究極虛弱老螃蟹
按你的能力描述，買個秒錶就行。
400公尺操場，刷圈，大概估測一下跑多少圈用多少時間就行，不需要非常好精確，因為你跑步能力值還很低啊，能堅持耐力跑練習積累跑量就不錯了。
9樓：山也
先解決沒有手機但是要提公升成績的問題，建議買電子錶/手環（還是很經濟實惠的，續航也強，你有當我沒說。
根據你的情況是有一定基礎，30KM卡殼我覺得兩個方面原因: 訓練,心理
我就針對這兩方面來說吧
一）訓練方面
大體可以分為學習日和週末（高中應該還有週末吧
1.學習日
1）課間時間
深蹲+俯臥撐（練習下肢肌肉和核心力量
拉伸( 跑前就不用太過拉伸了，我跑前基本不拉伸
2）整段課餘時間（1-2h
a. 慢跑10min（熱身，這個很重要，身體熱起來對膝蓋好，膝蓋好才是一切啊！
b. 6KM+ 配速和距離完全看自己狀態和時間了
！！手錶作用凸顯：每次本子上記下里程和配速
時間夠：同樣速度加長距離
時間不夠：同樣距離縮短時間
c. 5-10min 拉伸（不拉伸肌肉痛不利於鍛鍊
3）睡前
仰臥起坐/捲腹/平板支撐（核心訓練，選自己喜歡的做幾分鐘就行，寢室可備瑜伽墊
2.週末！
週末當然就是拉長距離啦，15+
兩個方案
a.每一次比之前里程增加一點（看個人，不用急功近利，馬拉松還是需要積累的
b.以月為單位，前三周15KM，第四周21KM
（數字只是示範，根據地自己的情況調整）
每月適當調整數字，還是那句話根據自己身體反饋來，不用太急
二）心理方面
馬拉松也是心理戰，我第一次跑完半馬基本上是憑意志跑完的，不過在訓練的過程中你的心智也是在被磨練的。相信自己一定能跑完（在還好訓練的基礎上哦）這一點很重要，一定要相信自己！
再補充一點吧
訓練又學習日常消耗真的很大了，希望你一定要注意營養和休息，即使是高中也不要熬夜，得不償失。加油哦
馬拉松選手如何安排力量訓練？
助力運訓 力量素質訓練在體適能訓練中有著不可或缺的地位。除了對上肢 下肢以及核心的區域性力量訓練以外，還要進行身體各個部位綜合配合的訓練方法。在一般體育類專案中，力量都是由上而下傳遞，以一條完整運動鏈的形式表現出來。研究表明 在力量傳遞過程中，下肢約佔51 上肢約佔46 一 最大力量訓練方法 1 最...
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木希 先給自己定乙個七天的計畫，沒有運動過的人不要跑太久，體能不足跑的太久容易傷膝蓋，也不容易堅持，會違背運動的初衷，1.5到3公里都可以，跑一段時間再去挑戰馬拉松 每個人的體能不一樣，按照自己的體能決定，確定好目標，把目標刻在鋼板上，無論遇到任何情況，都不會放棄，堅持不住的時候就在心裡告訴自己再堅...