1樓：木希
先給自己定乙個七天的計畫，沒有運動過的人不要跑太久，體能不足跑的太久容易傷膝蓋，也不容易堅持，會違背運動的初衷，1.5到3公里都可以，跑一段時間再去挑戰馬拉松
每個人的體能不一樣，按照自己的體能決定，確定好目標，把目標刻在鋼板上，無論遇到任何情況，都不會放棄，堅持不住的時候就在心裡告訴自己再堅持最後一天，把每一天都當做最後一天去堅持，就會慢慢養成習慣
當你養成乙個習慣的時候，就能堅持下去了，其實新手剛開始缺乏的主要是堅持，堅持的過程是痛苦的，痛苦過後就會養成乙個習慣，就會很舒服了，很多人都說堅持21天就會養成乙個習慣，其實做一件事情連續做到7天就很容易堅持下去了
2樓：Fourier'sCat
簡歷：志在參與型跑渣，體質很一般（中學時跑400m以上在班裡都是倒數的）。28歲後完成過三次全馬，一次28km的越野，全馬成績在450左右。
我的經驗可能適合同樣沒有太多時間訓練、目標是不需要太多準備時間完成一次馬拉松的跑手。
我的第一經驗是：慢下來，一定要慢，慢得你不喘氣，重要的事情說三次。我認為人的體能是越練越強的，但意志是消耗越多就越少的，如果你的訓練太艱苦，你很快就堅持不下去。
找到乙個讓你剛好舒服的速度跑。如果你能跑4分那沒問題，如果7分才不喘氣那就跑7分，千萬別勉強自己。由於我們的目標是完成一次馬拉松，跑多快不重要。
剛開始可能跑不了多遠，之後每次增加里程。距離短可以一周跑兩三次，距離長了（例如15km+）就每週一次。訓練過度反而不利於進步，這個是任何運動共通的規律。
我的經驗是，只要你控制好速度，剛開始可能只可以跑5km，只要第三次就已經可以上10km，6周下來就很輕鬆達到20km。
當每次距離漸漸上去了，你開始要注意自己身體的各種變化，跑多久開始腿痠、有沒有岔氣、膝關節有沒有隱隱痛、腳有沒有磨損，有問題就想辦法調整，換個鞋子、調整動作，總之要排除一切的不舒服、好好保護身體免於受傷，長跑是極容易受傷的運動。每個人的身體都不一樣，別人的經驗對你可能不適用。
一般體質的人完成一次半馬是毫無問題的，但半馬到全馬似乎有道檻，所以挑戰全馬還得技巧。從0到完成一次全馬可能需要4個月左右，賽前不一定要拉全馬，我就每週只拉26km，每6.5km會補水。
比賽時我沒能力一跑到底，所以即使還不很累也會頻頻走路調整。每次有點喘氣就開始走，每到補給站一定提前一兩百公尺就開始走（這樣放鬆身體補水補食物會更舒適），每上坡就一定用走，反正就是有多慫跑多慫，體力是有限的，前面消耗得多，後面就走得多。跑渣不可恥，完成一次全馬就比地球上絕大部分的人都強了。
3樓：Leon
行動先派：直接開始跑，用nike＋指定計畫，按照計畫來，中間遇到問題就解決。前兩個月堅持下來就好了。
理論先派：買本書《跑步，該怎麼跑》來讀，學跑姿，把大腿肌肉訓練好了再開始跑，這樣一開始就不那麼容易受傷了，不然到後期會留下後遺症，缺點：學了好多還沒參加比賽，可能會影響積極性。
4樓：豪子在原野
在你剛開始跑步時盡可能堅持跑久一點。
剛開始跑步時，內心那個不想跑步的小人人瞬間就會錘死想跑步的小人人，但無論無何，5公里以下、一周一倆次的鍛鍊強度與頻率，完全無法讓你體驗到長跑的節奏感與多巴胺帶來的愉悅屬性。
如果你不是體重過重、腿型不正、體質過差，你完全可以以較慢的配速，在塑膠場地上，完成1個小時約5-10公里的路程，每週三次。
跑歡脫後，盡可能多感受身體變化，跑慢一點，跑少一點。
很快，可能在乙個月內，或因為結識了新跑友，或因為參加了一次10公里的歡樂跑，你會發現身邊的人開始攀比跑量，開始購置新鞋、壓縮衣，開始備戰馬拉松。這個時候你就應該保持清醒，保持克制。
作為聰明的初跑者，切莫盲目追求跑量、追求成績，因為強大的有氧基礎與核心力量不是一蹴而就的，跑者的形體是在漫長的訓練中砥礪而出的。對於很多人，即使初跑者，我相信月跑量200甚至300公里都不困難，困難的是如何在這樣的強度中恢復並保持健康。太多的人有太多的雄心，在開始跑步後，為了堆量、挑戰極限「盲目堅持」而忽視了身體上的細微變化而落下傷病。
而作為乙個更聰明的初跑者，應該更專注於如何拉伸，如何從疲勞中恢復，如何提高核心力量，如何發現自己跑姿的瑕疵避免傷病。這些事情應該你自己來探索、實踐、總結，而不是企圖360式的一鍵修復一勞永逸。
夯實有氧基礎與核心力量後，開始系統訓練備戰首馬。
慢慢的，可能又是三個月的身心儲備。改變真正來臨了，形體更加輕盈，動作更加舒展，呼吸也不顯得侷促，沒準你早已完成過一場半程馬拉松了，這個時候就該來談談如何高質量完成一次全程馬拉松，你可以保守一點選擇乙個16周計畫，或者直接一點來個8周計畫，有的放矢地提高自己的弱項，改善自己的不足。
綜上，半年時間，乙個聰明而有實力的跑者誕生。
5樓：kikinj
每天堅持，循序漸進。
至少每週4-5次跑
剛開始可以1公里、2公里、3公里，知道每次5公里，堅持每週保證4-5次
半年、一年後可以先參加半程，參加3-4次半程後，可以考慮全程了。
6樓：莊椰子
如果你想把馬拉松作為乙個長期的愛好
我建議你首先每週四次每次5公里跑半年然後逐漸加到每次10 再跑半年再輔助以各種核心肌群訓練和對應的肌群啟用非常有幫助最後再用4個月到半年的時間進行馬拉松的專項訓練推薦 adidas train&run的訓練計畫
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