1樓：磐石
現代高水平馬拉松運動員訓練的特點:是訓練量大，訓練強度高，一天進行兩次訓練，總時間有時長達6個
小時以上。
現代馬拉松訓練有兩種不同的方法:一種是重點突出大里程訓練，澳洲、日本運動員被廣泛接受，他
們每週訓練量為210-25。公里，如克萊頓準備期達280-35。公里。另一種是重點抓質量訓練，如歐美運動
員，他們是在越野跑的基礎上增加場地訓練。.總之，堅持長期的科學訓練，是他們取得勝利的基礎. 在
中國馬拉松運動員中，有兩種型別:一種是以內蒙為代表的耐力型運動員，一種是以雲南為代表的速度型
運動員，兩種訓練都有很好成績表現，從長遠角度出發，後者有較廣闊的發展前途.速度對馬拉松成績的
影響.業餘馬拉松運動員的訓練，究竟如何起步呢?我們採取在努力提高有氧耐力訓練的同時，重視無氧耐
力的速度訓練的方法。
實踐證明，對於具備一定速度基礎的長跑運動員，應在不影響學習、工作、健康與訓練質量的前提下
，進行不間斷的有氧耐力訓練，三個半月後，即可見效.即:每週可有一次超長(30,35km)和一次稍長(
20,25km)訓練;每週另外幾天為短距離訓練(10,12km)。賽前兩周可跑30km(比賽的平均速度);賽前一周可
跑20km,採用此計畫的運動員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。
現在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習慣，一般耐力發展較好，自練能力較差，生活無規律
，但是，對全面身體訓練不夠:尤以速度、力量素質發展更差，訓練缺乏科學性.
參加馬拉松競賽，就其性質來說，有兩種:一種是競技性;一種是健身性.後者居多數.根據中國職工餘
暇時間及結構特點，我認為對中國業餘馬拉松運動員的訓練，就近期來說，其指導思想，應以健身作為其
出發點，在訓練量的安排上，應從實際情況出發，考慮到訓練條件、物件和該項運動特點，制定一套業餘
馬拉松運動負的訓練方法。
在訓練中，我們突出了以下幾個特點:
(一)全面身體素質訓練與專項訓練相結合:馬拉松專案主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力
量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們
主要從三個方面進行身體素質訓練.
(1)耐力訓練:有兩種形式，一是心血管耐力練習.①定時跑( 60'-120')小強度;②勻速跑(30' -"-
50')中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，④計時跑(反覆跑、間歇跑)，大強
度。二是肌肉耐力練習.一般人對耐力有誤解，認為鍛鍊肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉
力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量迴圈練習六個內容，進行6 --8組，時間為50'
".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，
這樣訓練興趣高，收效大。
(2)速度訓練:現在業餘馬拉松運動員多數是「半路起家」，長時間奔跑能力較強，而5000, 1000。公尺
的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎不牢，
我們則採取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比
賽的需要(表21)，我們採用如下訓練方法:①快速長跑:15' -35'; ②無氧訓練:間歇跑10一12X (400 m-1
-100 m):節奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000 -1600 -1400-1200-800 -400公尺中間休息3到4分
，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反覆跑，組間休息6'^-8'.②專項力量訓練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不
太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常
步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250公尺縮短到60-80公尺，長坡放
松跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反覆進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過乙個階段的練習
後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每週這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀
態，投入比賽. (3)柔韌性練習:跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做準備活動和整
理活動性體操.多數人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開
闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在準備活動中做
一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。.途中跑時步幅才有舒展感，消除了
步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷. （優秀馬拉松運動員的，耐力係數平均值高於中國，他們有繼續
提高馬拉松成績的速度基礎.市隊馬拉松運功員，襯力係數雖高，但也只能達到一般水平。國內外優秀馬
拉松運動員，由於有良好的500。術和1000。公尺速度，當他們第一次參加馬拉松比賽就取得了較好成績.）
(二)場內與場外訓練相結合:
場內便於進行有強度的場地訓練和帶器械的練習，克服以往隊員單純在公路上跑很長的距離而不要求
強度的做法。有的隊員由於缺乏5000 m, 10000。比賽的基礎，開始練習就跑很長的距離，因此，各項成
績提高緩慢。因隊員各自參加訓練的動機不同，個別隊員不願改變他們習』質了的平日練習內容，怕強度
訓練。為了防止訓練過度，在採用間歇訓練、反覆訓練、變速訓練的過程中，應嚴格控制強度;在持續時
間延長，強度保持不變的情況下更應控制.同時應注意訓練後的恢復，』將場地段落跑和場外的有氧耐力
訓練有機結合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆飯
、易產生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。實踐證明:這種耐力訓練對善內
臟器官機能和提高有氧代謝能力;發展一般耐力水平和增強腿部力量較為有效。
需要指出的是:雖然這種耐力訓練，可以使心臟得到有效的擴張，增加心肌擴張潛在能力的儲備和心
輸出量，但是，過多的耐力訓練也會使心肌「收縮儲備力」下降，心肌出現動力不足，心輸出量降低，不
僅影響速度;而且影響耐力。
同樣，雖然場地段落跑速度訓練可以提高心肌「收縮儲備力」，增加心臟排空能力，增大心輸出量;
適應比賽與提高馬拉松速度的需要，但是數量過多，強度過大的速度訓練，也會由於心肌「收縮儲備力」
過份地增加，而使心臟擴張能力受到影響，導致心輸出量下降，影響運動員的耐力.
因此，通常在安排場外耐力訓練與場內速度訓練的比例時，以及在應用強度大小時都必須產格注意以
上兩個方面的關係。
(三)展練與午練相結合:
根據餘暇時間的結構特點，體育鍛煉多安排在清晨.然而，究竟早晨訓練會不會有害於健康，能否有
助於成績的提高?
科學試驗證明，經過一夜的睡眠，人體內的能源對晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內腎上腺皮質
激素分泌最旺盛，它能動員身體機能，促進體內糖元的代謝，使人體適應一於長跑時肌肉活動的需要。這
時練跑，人不易疲勞，並能獲得更好的效果。同時，一早晨空氣新鮮，晨跑訓練能使體內獲得更多氧氣，
促進新陳代謝，對增強心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由於每天有嚴格的生活制度的影響，一定神經過程的定型就在大腦皮層中逐漸形成和
鞏固起來.這就說切為什麼習慣於早晨訓練的運動員，能毫不困難地去進行早晨訓練，而且還感到自己的
精神很愉快。
早晨訓練是業餘馬拉松運動員的基本訓練，但當晨練作為午練的補充訓練時，晨練的負荷量就應該比
午練小些，同時要考慮到前一天的運動量和訓練內容。對帶有檢查性的訓練，應有較長時間的恢復，一天
訓練兩次時，一般應等恢復了再訓練，有時恢復不到原來水平，也可以繼續進行，但不能老是這樣搞，否
則就會走下坡路.訓練後恢復得快慢與刺激強度、量、密度以及待續時間有關，與運動員的訓練水平也有
關，一般來說，運動員訓練水平越高，恢復得就越快。
運動員在早晨訓練時，對於習慣了的運動量是不會感到負擔過重的。
(四)重點訓練日與非重點日相結合:
一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練.我們一般採取星期日重點訓練日+星期
一、二非
重點日十星期三重點日+星期四非重點日+星期五重點日+星期六非重點日的方法，連續交替進行.這種強度
訓練日與松訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量.如果肩毛鬍子一把抓放，沒有
重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞.
(五)運動量要大、中，小相結合:
我們採用週期節奏，每月四周一迴圈:第
一、二周(大)耐力周，突出量，以完成數量為主，第三週(中
)專項周，保持一定量(相當前周的3/4 )，提高一下強度，第四周(小)身體訓練周，放鬆調整。
由於業餘馬拉松運動員對量的適應能力快，但對強度適應能力慢，易產生過度疲勞的弱點，這就要求
節奏明顯，我們安排一周中身體素質訓練不少於兩次，要求練習動作快，幅度大，強度低，組間有間歇.
大訓練量訓練，一周安排2-3次，強度訓練每週以兩次為宜。周訓練次數8-10次為宜。這樣，由於平時練
習課次少，週期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓練量冬訓:男140-180k m，女120-
150k m:夏訓:男120^-180km;女90-130k m為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。
(六)、分散與.集中訓練相結合:
業餘馬拉松隊的訓練是以分散訓練為主，集中訓練為輔的。集中訓練日，隊員可在教練的指導下進行
訓練，而大部分時間，隊員是在無教練親自指導下，進行分散訓練.由於隊員A練刻苦，事業心強，加之三
三倆倆的結伴訓練，也起到相互促進與監督的作用。但是，由於主、客觀條件的影響，隊員在訓練計畫的
執行上卻有不小差別，分散訓練時執行計畫得好壞，直接影響集中訓練時的效果，所以說分散訓練是集中
訓練的保證，而集中訓練的結果，又在不斷檢驗、指導、推動著隊員分散訓練時計畫的執行，兩者互相依
存，有機結合，缺一不可。
馬拉松選手如何安排力量訓練？
助力運訓 力量素質訓練在體適能訓練中有著不可或缺的地位。除了對上肢 下肢以及核心的區域性力量訓練以外，還要進行身體各個部位綜合配合的訓練方法。在一般體育類專案中，力量都是由上而下傳遞，以一條完整運動鏈的形式表現出來。研究表明 在力量傳遞過程中，下肢約佔51 上肢約佔46 一 最大力量訓練方法 1 最...
達到馬拉松長跑的訓練計畫？
先確定下打算什麼時候去跑馬拉松比賽？是半程還是全程？預期的目標是什麼？這些因素決定了訓練計畫如何制定會合適些 一般的話，半程需要3個月的準備時間，全程需要6個月的準備時間 按照目前情況，你跑個10公里沒什麼問題，那可以圍繞LSD 長距離練習 安排計畫 我做個假設情況，你相應根據自己的需求來調整 意向...
馬拉松訓練是否需要體重控制
秋澤 減不減重我不知道，不過兄弟你的體重和身高剛好和大迫傑東京馬拉松破日本紀錄一樣，挺厲害的，羨慕你的體重。不過因為為了保持體重而出現心理問題我覺得不太好，畢竟開始跑步的初衷是因為跑步很開心，希望你能維持這份開心。 馬拉松教練尹明星 一定不要控制體重，你週跑量80，月跑量至少320，這比絕大多數業餘...