1樓：從不惑到而立
首先你要先明確你的LSD跑的訓練目標是半馬、還是全馬半馬的話15-18公里足以，補給不用帶的太多全馬的話25-35公里，後面耐力上來了可以跑35以上，需要補給，鹽分、水分、電解質都需要
至於配速，不能完全看你10公里的配速，因為不知道你這個10公里是全力跑出來的，還是輕鬆就跑出來的，心率如何？
如果是全力跑出來的，那你就降速60-75秒，跑LSD如果是輕鬆跑出來的，那你就降速10-30秒，跑LSD
2樓：江公尺小早
步頻倒不是主要的，主要的是速度一定要慢。
沒有具體的配速來指導LSD，因為每個人的情況都不一樣。但一般有個規律，就是比日常10k的配速慢半分鐘左右。當然，還是那句話，因人而異。
具體多長距離，看你的目的是什麼了，如果是全馬的話，無論如何也要25公里以上，當然30公里為最好。因為LSD的乙個重要的訓練目的就是為了讓你感受一下在後半程的體驗。
補給啊，我一般都不吃東西的。中午飯吃的飽飽的，然後下午4點出門，晚上6、7點回來。半路上買水喝（因為我不太喜歡身上東西太多）。
如果真是30公里的話，那麼300ml的水稍微少了些。我自己一般是五公里200左右。
跑步步頻跟身高有關係嗎？
熄火 有關係啊，原則上高個子腿就長，一步邁的遠，腿短一步邁的短。同等距離下，矮個子，腿短的步頻就高。但是可以鍛鍊的啊。你跑步時候盡量邁小點步子，把邁步子的頻率提上了。嘗試嘗試。就可以刻意的把步頻提上來了。步頻控制在180.然後配速慢慢提高，基礎就能夯實。半馬。全馬就能輕鬆拿下。 季英傑 有一定的關係...
關於練肌肉與跑步？
可以跑的，不要特別長距離就行，有氧訓練對心肺功能的提公升很大，遠比光舉鐵進步的快。專業健美教練也會安排有氧的。你可以試試1000公尺跑。追求提速。一般人成績都在3 5分鐘。相信這麼短時間的有氧不會消耗多少的，但是實打實的能練到心肺。我耐力日一般只跑3000，我不會追求更遠的距離，我追求更快的速度。主...
跑步可以練胸肌嗎？
Elon Liu 關於 練胸肌 肌肉訓練可以包括外觀上的維度 分離度，和功能上的爆發力 耐力 協調性等。單純講練胸肌太空泛了。當然談到練胸肌，常常會指增加其維度與力量，這方面跑步基本沒有幫助。最基本的健身常識會告訴你這需要負重訓練才能達到。跑步可以消耗脂肪，使全身肌肉的分離度有所增強。但是也不能說跑...