非體育生怎麼訓練1500公尺？

1樓：吃小魚的大怪獸

先學會如何去跑，應該如何發力。

然後跑3000，為了刺激心肺。

每週跑4個3000就行。2周之後跑個測試，3000公尺12分鐘跑下來算優秀。

然後練習跑400大概每週3次每次3～4個。1分08內，間歇1比2，1比2，1比3。同時3000繼續每週1～2次。400公尺2周之後測試，1分02以內跑3個。1比3休息。

這樣乙個月過去了，再來跑1500。

2樓：追夢赤子心

校運會11月，系統訓練5個月的話不要說5分10秒，進4分50秒也是妥妥的，不過強度會比較大，要堅持，另外不用一天七練，一周5-6次就可以了，跑休結合才能更好進步，下面奉上我的指導計畫：

第1個月：有氧耐力為主，每週訓練安排如下：

周二：5000公尺耐力跑，配速4：10-4：30；

週三：力量訓練；

周四：5000公尺耐力跑，配速4：10-4：30；

周五：休息；

週六：速度訓練，變速跑，彎道慢跑，直道八成力衝刺，十圈；

週日：5000公尺耐力跑，配速4：10-4：30；

周一：休息；

第2個月，增加有氧耐力的基礎上，引入間歇跑提公升速度耐力，每週訓練安排如下：

周二：6000公尺耐力跑，配速4：05-4：25；

週三：力量訓練；

周四：6000公尺耐力跑，配速4：05-4：25；

周五：休息；

週六：10*300公尺間歇跑，每個300公尺55-60s，間歇慢跑100公尺恢復；

週日：6000公尺耐力跑，配速4：05-4：25；

周一：休息；

第3個月，保持有氧耐力的基礎上，增加間歇跑的次數和強度促進速度的提公升，每週訓練安排如下：

周二：6000公尺耐力跑，配速3：55-4：15；

週三：15*300公尺間歇跑，速度要求同上個月；

周四：6000公尺耐力跑，配速3：55-4：15；

周五：力量訓練；

週六：2*3000公尺跑，每個配速3：50-4：00，兩個中間休息10分鐘；

週日：12*400公尺間歇跑，每個1：15-1：20，組間間歇原地休息90s；

周一休息；

第4和第5個月，基本沿用第3個月的訓練模式，根據自己的情況加大強度，耐力跑的距離和間歇跑的個數不用增加，只需提高目標配速以及縮短間歇時間即可；

每個月要測一次1500公尺，不用額外加，把最後一次耐力跑訓練替換即可，那天熱完身就測，按照比賽節奏全力去跑，跑完就放鬆回去，不要額外再練。

最後有幾點宣告：

1、關於力量訓練：建議上keep搜尋相關訓練，核心力量我建議腹肌撕裂者高階（前期）和腹肌撕裂者強化（後期），下肢力量我建議HIIT燃脂-臀腿強化，上肢力量相對沒那麼重要但也要重視，建議俯臥撐做組的方式訓練；

2、跑前熱身：每次訓練前必須要進行充分熱身，建議流程如下：先慢跑6圈（2400）然後簡單壓一下退，接著做兩組小步跑，兩組高抬腿跑，兩組後踢腿跑，兩組弓步走（以上每組各行進20公尺左右即可），最後用8成力衝兩個50公尺，熱身結束後休息2分鐘左右即可開始訓練；

3、跑後拉伸：這個也很重要，建議訓練完後先繞場慢走一圈，然後上keep搜尋「跑後拉伸」，跟著做完一套即可，練間歇跑的日子晚上睡覺前建議泡泡腳再用泡沫軸之類的按摩按摩腿部肌肉，充分拉伸放鬆；

4、關於賽前：賽前7天開始減少訓練量，每天做完熱身流程後慢跑一下即可，不過距離比賽3天應該進行一次高強度間歇訓練，然後距比賽2天調整，也是稍微慢跑一下即可，賽前一天停訓，養精蓄銳準備比賽，比賽前兩周開始就要注意生活作息和飲食習慣，不要關鍵時刻出岔子；

5、關於比賽：比賽前一晚應該充分休息，賽前要充分熱身，可以賽前30分鐘喝一杯葡萄糖溶液，不用太多，150ml水加一勺即可，比賽時要保持好自己的節奏，不要給人帶亂，建議前期採用跟跑戰術，除非你覺得你有絕對實力碾壓所有對手，否則一開始千萬不要衝第一領跑；

祝題主5個月後能跑出好成績！