1樓：醫家人運動康復
拉伸6大誤區毀運動人生
錯誤一每次拉伸，堅持越久越好？
Photo via Lululemon
錯誤原因：
靜態拉伸超過六十秒，便會降低你的運動表現。而肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸。
正確做法：
正確的做法是將靜態伸展運動的時間限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。
絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍。
每次拉伸保持在10秒到30秒之間，並進行2到4次伸展運動。
錯誤二、抱著疼痛的身體進行拉伸？
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錯誤原因：
拉伸是用來幫助你提高柔韌性，修復身體肌肉。如果身體本來有傷痛，拉伸動作勢必會加劇疼痛（超出了拉伸所導致的典型的不適感），大大影響你肌肉本身的收縮速率。拖慢身體的修復速度，甚至會讓身體狀況惡化。
正確做法：
如果在運動中產生疼痛，立刻停止對該部位的拉伸，積極休息並向醫學專家尋求幫助。
錯誤三期望拉伸能完全保護你不受傷？
錯誤原因：
目前科學界還沒有確定有效的拉伸能夠防止受傷，也就是說，我們現在還不能把拉伸當作規避受傷風險的萬金油。
正確做法：
如果在運動過程中或在跑步後出現了異常的疼痛，你需要立刻找專業醫生諮詢，千萬不要繼續堅持運動。
用意志力和體能硬撐著運動，也是運動受傷的重要原因之一。不顧身體情況硬撐的不是硬漢，而是傻瓜。
錯誤四拉伸時來回彈震？
錯誤原因：
拉伸時來回彈震，會使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導致受傷。即便對於專業運動員，動態拉伸在大多數情況下就夠用了。
正確做法：
跑前跑後拉伸時，把範圍限定在動態拉伸和靜態拉伸即可。一些同學會在靜態拉伸時彈震身體，這一點需要避免。
錯誤五、一覺得緊繃就拉伸？
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錯誤原因：
不是所有的組織都需要拉伸，如果你是因錯誤的跑步方式造成肌肉壓力過大，進而形成損傷或運動功能障礙的話，緊繃感可能是神經系統維持肌肉位置而產生的（如：頸椎過度屈伸損傷後的頸部僵直）。這種情況下進行拉伸可能會使身體持續進入緊張狀態，無法放鬆。
正確做法：
如果總是出現緊繃感，很有可能是你運動的姿勢不對，技術不到位。運動時，你需要保持全身肌肉的放鬆。
錯誤六只在運動前或運動後進行拉伸？
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錯誤原因：
拉伸是一種主動恢復，和睡眠一樣重要。多睡覺確實可以恢復身體疲勞，但睡眠屬於被動等待身體修復，拉伸則是主動讓體內的肌肉舒張開，讓氣血通暢，這樣的主動恢復，還能加快睡眠時候身體的有效回血。
正確做法：
寧可少跑十分鐘，少睡一刻鐘，也要把拉伸加入生活中，把拉伸放到比跑步更重要的位置。
比如背部肌肉群練習：
1、坐在椅子上雙手抓椅座，上身用力後仰6-10秒；
2、放鬆2-3秒；
3、然後上身前傾，胸部緊貼雙腿6-10秒。
注意事項：
1、每一動作要有節奏，不要過快過猛；
2、不要屏住呼吸；
3、每節動作次數要根據自身體力而定。
2樓：呀姐兒
首先，拉伸最好在熱身後，身體達到一定的溫度，會使韌帶可塑性更強，一來就做拉伸很容易受傷。其次，力量訓練之後做拉伸運動非常重要，除了放鬆肌肉之外，拉伸也可以刺激肌纖維的生長
3樓：Howell 何一鷗
人在小時候，關節靈活度都是特別高的，關節的活動度也特別高。但等長大了，關節就會開始追求穩定性。關節的穩定可以起到防止受傷的作用，但過度的穩定就會導致人活動性變差。
就像手抬不過肩膀。 所以，人要在靈活性和穩定性中找出乙個平衡點，這就是人改善柔韌度的目的。
什麼叫柔韌度？很多人聽到柔韌度就會想到拉韌帶。實際上柔韌度和人的韌帶、肌腱、肌肉、關節、伸展度都是相關的，柔和韌是互為關聯的。所以叫柔韌度，沒人會說柔度，也沒人會說韌度。
人體是靠肌肉來實現關節間的運動。那麼身上有300多塊的骨骼肌，人可以把這些肌肉都想象成橡皮筋。肌肉在運動時，這些橡皮筋就被拉開，肌肉彈性越好，這些活動就越來越順暢。
缺少伸展收縮運動，肌肉比較僵硬的話，人的柔韌度也會相應地下降。
伏案時間長了，這種感覺會更強烈，然後就會覺得肩膀上的肌肉越來越僵，越來越硬，甚至最後就開始疼痛，最後連活動個脖子都越來越困難，長時間工作的人都會有這種體驗。
實際上這些肌肉就是因為長期的緊繃，慢慢地失去彈性，最後變得僵硬。乙個部位伸展收縮的運動越少，區域關聯肌肉的血液迴圈就越少，長久後產生的問題改善起來也會很困難。
而關節的柔韌度就像經常開的那個門，如果不塗抹潤滑油的話，那麼時間長了它就會出現「嘎嘎」的響聲。 所以，關節也是需要保養的。而關節最好的保養方法就是適宜的進行關鍵區域內肌肉的伸展收縮。
實際上人在運動中，如果能夠在合理範圍內最大限度地刺激肌肉發展和關節活動範圍就能夠激發關節，讓它在下一次的時候更加靈活。
柔韌度≠柔度
4樓：鹽選推薦
千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷概率，還會削弱你的運動能力。
訓前拉伸，效果更差！
說到訓練熱身，很多人會把它和拉伸混為一談，覺得拉伸也是一種熱身方式。
想想小時候第一次上體育課，體育老師也是這麼教的，先跑兩圈，然後開始各種拉伸運動，比如擴胸、轉體、弓箭步、站姿直腿體前屈、壓腿等等，完事後再開始正經的運動專案，最後是自由活動，愛做什麼做什麼，我一般就去打球啦。
長大後，到健身房訓練，或者是自己想在家練，然後搜網上相關的健身方法和知識時，發現無論是私教還是網上的帖子也都告訴我們：運動前先拉伸，再做運動，這樣更不容易受傷。甚至一些體育院校的教科書也是這樣寫的（這裡順帶一說，知識是與時俱進的，但其實現在的很多教科書內容都比較老了）。
我們要說的是，訓前拉伸不等於訓練熱身。熱身重點在於肌肉溫度的提高，目的是增加肌肉初長度和降低肌肉黏滯性，讓身體能盡快適應運動。
而拉伸則是牽拉肌纖維，雖然在某種程度上，拉伸也能提高溫度，但它們的本質並不一樣。而且用拉伸來熱身，是我非常不推薦的，因為在訓練前就拉伸，更容易讓你受傷，訓練效果更差！
Tips
最新的《ACSM 運動測試與運動處方指南》明確表示，柔韌性拉伸應該放在運動後進行，因為訓練前拉伸會導致受傷概率增加和運動表現降低。
訓前拉伸，更容易受傷！
目前主流運動科學界並不認為拉伸能夠降低運動中受傷的風險。相反，運動前進行拉伸，受傷的風險可能會更高。
上面這張圖是一些關於訓練前拉伸對受傷概率影響的研究總覽。豎線右側的實驗是發現拉伸會使受傷概率相對增加的；豎線左側，則是發現拉伸可以相對降低受傷概率的。
我們可以看到，實際上發現拉伸會增加受傷概率的實驗非常多。還有很多研究則是認為，拉伸對受傷概率的影響並不明朗。認為拉伸有益的研究則相對較少。
而且從針對拉伸的研究中可以看出，大多數認為拉伸有益的研究都新增了比較多的附加條件和限制，比如只能進行某種方式的拉伸，或者只能從事某類運動之類的。而認為拉伸有害或拉伸好處不明朗的研究，則是實際應用性比較強的，相對而言，對我們日常訓練的指導意義也更大。
Tips
從研究限制而言，目前去判斷一項運動是否會增加人的受傷概率是比較難的。因為將人置於乙個容易受傷的情景，本身就違反倫理道德。目前的研究大多數都是調查類研究，也就是發現拉伸者的受傷概率相對更大，或者發現受傷者訓練前大多數都有拉伸的經歷，不過也不能算是定論。
為什麼訓前拉伸反而更容易受傷？
要知道，我們的肌肉本身是具有自我保護機制的，在平時訓練過程中，當肌肉受到被動的、不自然的牽拉時，感受器官會立刻促使肌肉收縮，保護自身。
但是當你在訓練前進行了拉伸，再進行訓練或運動時，這些器官由於習慣了肌肉被拉伸，再遭遇什麼不正常的牽拉時，它們的防衛作用就無法正常啟動，於是就可能更容易受傷。
這正像《狼來了》的故事，如果你一直喊狼來了，當狼真的來了，就沒有人救你了。肌肉也是一樣，你一直逗人家肌肉的防衛功能玩，當真的遇到危險要受傷時，防衛功能就沒用了！
而且我們前面也說了，很多實驗中，拉伸和熱身其實是被混為一談的。
關於熱身，我們知道，訓練前無論做什麼運動，都能相對提公升體溫，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都會感覺身體發熱。而體溫的公升高，本身就能夠降低肌肉肌腱組織的黏滯性，從而降低受傷概率。拉伸也可以作為熱身的一種來增高體溫，所以這個好處並沒有從拉伸的整體中剔除。
但是換句話說，拉伸的壞處很可能要遠遠多於其好處。而在一些實驗中，之所以認為訓練前拉伸導致的受傷概率變化不明顯，我猜測主要是因為熱身的好處抵消了一部分拉伸的壞處。
5樓：九九歸一
1、忽視臀部屈肌，臀肌緊繃會導致骨盆傾斜，會身材走樣的
2、在兩組訓練之間拉伸，組間拉伸會降低你的表現，因為拉伸會啟用中樞神經反射影響肌肉，甚至在它們沒動的情況下損害其表現
3、慢跑前做拉伸，更大的靈活性不會提公升你的表現，所以：慢跑前舒展的唯一原因是拖延
6樓：馬拉松Sean
最常見的問題就是把動態拉伸、靈活性拉伸、靜態拉伸和彈振式拉伸混為一談。如果乙個領操的根本分不清（甚至壓根叫不出學名來），在跑步前讓你壓腿，做動作的時候講不出是拉的哪條肌肉、有什麼動作要領，那Ta一定不是個好廚子。
7樓：艾瑪-好巧
拉伸是熱身運動的重要一環，但並非熱身運動本身。
不要錯認為做幾個拉筋操動作就是熱身了。有效的熱身運動包含幾個關鍵因素，它們可以將運動傷痛的可能性降到最小，使個體做好運動運動準備。
熱身運動要安全有效，分清步驟並按順序進行至關重要。記住，拉伸只是有效熱身的乙個步驟，它在熱身過程中的位置是明確的，並要與其它步驟相依相存。
有效完整的熱身運動應該包括以下四個關鍵因素：
1、總熱身運動：進行5到15分鐘輕運動。這是為了提公升心率和呼吸頻率，增加血液流量，提公升肌肉溫度。
2、靜態拉伸：接下來，在整體熱身運動中應該加入5到10分鐘的溫和靜態拉伸，這是為了逐步拉伸主要肌群及其上所附著的軟組織。
3、針對特定運動的熱身運動：這一階段，用10到15分鐘，針對所選擇的運動專案進行相應準備。
4、動態拉伸：這階段需要在最大範圍內克制、溫柔地彈動或者擺動自己的身體的特定部位。彈動和擺動的力道逐漸增加，但一直要有控制。
這四步同等重要，每一步都不能省略，或者視其為可有可無。這四步結合起來能將身心狀態帶到巔峰，使身體準備好進行之後的運動。
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