1樓：Jack講健身
拉伸一般分為主動拉伸和被動拉伸，主動拉伸顧名思義就是自己拉伸，被動拉伸需要別人輔助拉伸。網上的拉伸動作非常多，自己找一下，關鍵是看你想拉伸那些部位。
2樓：鹽選推薦
千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷概率，還會削弱你的運動能力。
訓前拉伸，效果更差！
說到訓練熱身，很多人會把它和拉伸混為一談，覺得拉伸也是一種熱身方式。
想想小時候第一次上體育課，體育老師也是這麼教的，先跑兩圈，然後開始各種拉伸運動，比如擴胸、轉體、弓箭步、站姿直腿體前屈、壓腿等等，完事後再開始正經的運動專案，最後是自由活動，愛做什麼做什麼，我一般就去打球啦。
長大後，到健身房訓練，或者是自己想在家練，然後搜網上相關的健身方法和知識時，發現無論是私教還是網上的帖子也都告訴我們：運動前先拉伸，再做運動，這樣更不容易受傷。甚至一些體育院校的教科書也是這樣寫的（這裡順帶一說，知識是與時俱進的，但其實現在的很多教科書內容都比較老了）。
我們要說的是，訓前拉伸不等於訓練熱身。熱身重點在於肌肉溫度的提高，目的是增加肌肉初長度和降低肌肉黏滯性，讓身體能盡快適應運動。
而拉伸則是牽拉肌纖維，雖然在某種程度上，拉伸也能提高溫度，但它們的本質並不一樣。而且用拉伸來熱身，是我非常不推薦的，因為在訓練前就拉伸，更容易讓你受傷，訓練效果更差！
Tips
最新的《ACSM 運動測試與運動處方指南》明確表示，柔韌性拉伸應該放在運動後進行，因為訓練前拉伸會導致受傷概率增加和運動表現降低。
訓前拉伸，更容易受傷！
目前主流運動科學界並不認為拉伸能夠降低運動中受傷的風險。相反，運動前進行拉伸，受傷的風險可能會更高。
上面這張圖是一些關於訓練前拉伸對受傷概率影響的研究總覽。豎線右側的實驗是發現拉伸會使受傷概率相對增加的；豎線左側，則是發現拉伸可以相對降低受傷概率的。
我們可以看到，實際上發現拉伸會增加受傷概率的實驗非常多。還有很多研究則是認為，拉伸對受傷概率的影響並不明朗。認為拉伸有益的研究則相對較少。
而且從針對拉伸的研究中可以看出，大多數認為拉伸有益的研究都新增了比較多的附加條件和限制，比如只能進行某種方式的拉伸，或者只能從事某類運動之類的。而認為拉伸有害或拉伸好處不明朗的研究，則是實際應用性比較強的，相對而言，對我們日常訓練的指導意義也更大。
Tips
從研究限制而言，目前去判斷一項運動是否會增加人的受傷概率是比較難的。因為將人置於乙個容易受傷的情景，本身就違反倫理道德。目前的研究大多數都是調查類研究，也就是發現拉伸者的受傷概率相對更大，或者發現受傷者訓練前大多數都有拉伸的經歷，不過也不能算是定論。
為什麼訓前拉伸反而更容易受傷？
要知道，我們的肌肉本身是具有自我保護機制的，在平時訓練過程中，當肌肉受到被動的、不自然的牽拉時，感受器官會立刻促使肌肉收縮，保護自身。
但是當你在訓練前進行了拉伸，再進行訓練或運動時，這些器官由於習慣了肌肉被拉伸，再遭遇什麼不正常的牽拉時，它們的防衛作用就無法正常啟動，於是就可能更容易受傷。
這正像《狼來了》的故事，如果你一直喊狼來了，當狼真的來了，就沒有人救你了。肌肉也是一樣，你一直逗人家肌肉的防衛功能玩，當真的遇到危險要受傷時，防衛功能就沒用了！
而且我們前面也說了，很多實驗中，拉伸和熱身其實是被混為一談的。
關於熱身，我們知道，訓練前無論做什麼運動，都能相對提公升體溫，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都會感覺身體發熱。而體溫的公升高，本身就能夠降低肌肉肌腱組織的黏滯性，從而降低受傷概率。拉伸也可以作為熱身的一種來增高體溫，所以這個好處並沒有從拉伸的整體中剔除。
但是換句話說，拉伸的壞處很可能要遠遠多於其好處。而在一些實驗中，之所以認為訓練前拉伸導致的受傷概率變化不明顯，我猜測主要是因為熱身的好處抵消了一部分拉伸的壞處。
3樓：健身改變生活
教你健身運動後如何拉伸
分享給大家5個健身運動後拉伸的動作
4樓：何樹豐
樓上都有很棒的回答了，我這裡補充一種：Loaded Stretching
這種拉伸方式就是用負重把肌肉「拉開」（比如飛鳥時胸肌被拉伸），然後主動收縮肌肉（類似於PNF拉伸），然後再放鬆，使得肌肉能被進一步拉伸。不斷重複這個過程，使得你的肌肉被「拉得越來越開」
Christian Thibaudeau就很喜歡這種拉伸方法：快速提高肌肉柔韌度；刺激肌肉生長；給肌肉幫浦入更多血液進行營養；提高肌肉對某些生長因子的敏感度；拉伸時開啟的活動度能很好遷移到你對應的訓練動作中；增強肌肉幫浦感等等。
胸肌拉伸，類似於飛鳥的姿勢
背闊肌拉伸，類似於Pull-Over
肱二頭肌的拉伸，注意手臂旋前貼近身體
三角肌前束拉伸，注意肩部的內旋
肱三頭肌的拉伸
股四頭肌的拉伸
膕繩肌的拉伸
除此之外，這種拉伸方式還能用於提高特定動作的關節活動度
俯臥撐臂屈伸
分腿蹲過頂深蹲
前蹲使用這種拉伸方法時，每個部位像正式訓練一樣做組，每組60-90秒，做3-5組，組間休息60秒左右。一開始，你可能沒法保持較長時間。但如果你每組都能保持90秒以上，那你可能需要增加重量。
訓前訓後都可以採用這種拉伸方法，既能開啟關節活動度，又能刺激肌肉生長
5樓：李菲兒
柔韌性極佳的話……那練舞蹈的那些動作絕對都沒問題啊！
我又可恥的盜我其他答案的圖來反覆用了，因為很好用啊！
胯骨的拉伸
這個動作坐著也行，剛跑完步站著也行，很能拉筋，還能瘦腿。
另乙個動作沒圖，大概就是，站立著，兩腿分開與肩平行，環抱胳膊肘，趴下去用胳膊肘找地！
同理！這個可以活動肩膀和胸腰
同理！動作也許都比較單調，也有可能不搭題意，可是有些動作是用途範圍很廣範的，胳膊，肩膀，腰，腿，都可以拉伸到！
相信我，做完這些動作神清氣爽！
十幾年運動後不拉伸，23歲有很嚴重的死肌肉問題，應該如何解決？
沉默d瘋子 我都是運動前拉伸是為了活動開，不易受傷，運動後從來不拉公升，不過會揉捏肌肉放肌肉放鬆放鬆，運動後拉伸最好拉拉韌帶還是很好的肌肉就沒必要拉了吧 派康康復學堂 大家都知道健身不能光做力量訓練，還必須做拉伸訓練，那麼為什麼要拉伸呢？拉伸訓練練的不是肌肉，是筋膜！拉伸訓練練的不是肌肉，是筋膜！拉...
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