1樓：吃著油條喝著牛奶
我的訓練計畫是這樣的，胸+三頭，背+二頭，三角肌較弱，因此單獨練，腿。
關於小肌肉群我推薦使用一組可以在15個左右的重量，這樣在保證動作標準的前提下給予肌肉足夠的刺激。
2樓：LadyManianc
我之前找了私教制定了乙個健身計畫， 可以分享。
乙個意思天為乙個週期，一周可休息一到兩天的訓練。
我是乙個月見效，各位可以拿去試試。
3樓：宋陽
小肌群的話我現在著重練的只有二三頭，單獨拿出來一天練很有必要。因為目前相較其他的肌群顯弱。
方法就是先用乙個容易刺激到的動作來啟用目標肌群，熱起來以後用復合動作自由力量上重量，再用小重量找一找。
每個人情況不同找出適合自己的那一套才可以。
當停滯不前時要記得變換動作方式來尋求突破。
另外個人感覺小臂的發展比較重要，關乎握力。
4樓：張雪輝
訓練小肌群的方法非常多。
在訓練前我們要知道小肌群的功能作用，附著在身體各部位的小肌群主要起動作穩定和維持關節穩定的作用，小肌肉群跟大肌肉群是起協同作用，大肌群負責發力。比如說臥推訓練的時候，胸大肌作為大肌群起發力作用，其他部位的小肌肉同時在維持身體穩定。
那麼我們在訓練小肌群的時候就要知道，訓練動作時，要想練到小肌肉，應盡量避免大肌肉發力。動作要輕緩，始終在維持穩定控制。同時力量訓練的時候不用太大重量，因為前面強調的，身體發力主要是大肌群。
同時深蹲臥推硬拉是大肌群的主要訓練方式，其他小關節的運動會更多地刺激到小肌肉群…………
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