1樓：Jeremiah
新手是如何訓練胸部的
Keep Love
2樓：生擒多啦A夢
北京的健身房並沒有開，但這個期間偷著去朋友工作室練了下身體三個大肌群，三個月沒訓練發現除了背，胸和腿基本上沒有掉任何力量！
先上圖上胸練的特別多，早期因為有氧胸部有些下垂，練胸後up了很多。
在家訓練最最最最最經典的動作，俯臥撐！
俯臥撐簡單，我也覺得100個俯臥撐確實做起來很簡單，那邊變著來腳開合外加單臂練，或者另乙隻手撐起來單臂練，反覆的去刺激一樣可以練出胸肌，當然和健身房臥推有一定區別，但是記住俯臥撐永遠是練胸的徒手經典動作，和徒手引體拉背一樣！！！強度可以自己調節，女生剛剛開始的話可以跪著來，手掌在胸部兩側，手臂和身體要有一定夾角，詳情可以去網上看動作分解和講解！
大家加油，
然後健身房最最最經典的動作難道不就是臥推嗎各種推………想不大都難！
3樓：鹽選生活館
俯臥撐可以非常有效地訓練到身體正面的絕大多數肌群。無論是塑形、燃脂還是提公升肌肉力量，都有十分不錯的效果。
然而，幾乎所有人在初次接觸俯臥撐後，都遇到了各種各樣的問題，不少同學都問過我：「不是說俯臥撐是練胸的嗎？為什麼我除了肩膀和手臂，其他地方一點感覺都沒有啊？
」「胸肌好像完全發不上力啊，怎麼找胸部的訓練感覺啊？」等等。
事實上，如果你沒有掌握俯臥撐的正確發力方式，的確容易沒練著胸，反粗了臂。所以，下面我們從初學者最佳的俯臥撐姿勢，到最有胸部發力感覺的俯臥撐姿勢，循序漸進地告訴你，如何更好地用俯臥撐練胸！
寬距俯臥撐：更好地啟用胸部
寬距俯臥撐（1.5 倍肩寬）可以更好地幫你找到胸部訓練的感覺，是更適合初學者入門的俯臥撐姿勢。
Tips
標準俯臥撐的雙手距離是與肩同寬的，而寬距俯臥撐的雙手距離一般是 1.5 倍肩寬[1]。
在一項實驗中，科學家測試了不同手間距俯臥撐中，各肌肉的啟用情況。從上圖可以看到，無論是普通人還是有一定訓練基礎的健美訓練者，寬距（1.5 倍與 2 倍肩寬）俯臥撐都能更好地訓練到胸大肌。
為什麼寬距俯臥撐訓練效果更好？
1.因為雙手距離寬，上臂相對更外展，使胸肌處於更好發力的姿勢；
2.因為寬距俯臥撐增加了胸肌肌纖維的初長度，使其一開始就被更大程度地拉伸，也就相對地增加了它的收縮力，從而訓練效果更好；
3.因為當雙手距離加寬時，胸部要承受的負荷更大，肌肉的訓練效果自然也更好。
另外，雖然從某種程度上講，雙手間距越寬，對胸肌的啟用程度越強，但當雙手間距超過 1.5 倍肩寬時，手肘的角度已經大於 90°，相對更容易傷到肘關節，動作的安全性反而降低了。所以在日常訓練中，大家還是要自己多加注意。
跪姿俯臥撐（初階）
跪姿俯臥撐適合做不了標準俯臥撐的人作為入門訓練。比如女生可以將寬距俯臥撐改為跪姿寬距俯臥撐，將下面要介紹的鑽石俯臥撐改為跪姿鑽石俯臥撐。
不過要注意，做跪姿俯臥撐時，你身體自帶乙個斜度，實際上更加接近上斜俯臥撐的角度。所以跪姿俯臥撐並不能完全刺激胸肌整體，而是主要針對胸肌中下部。
所以推薦大家從腳部墊起的跪姿下斜姿勢做起，它可以更好地刺激胸部內側和上部，也有利於更好地塑造均衡的整體胸形。
我身邊有很多比較瘦的男性朋友，常常會苦惱於居家健身中沒有適合他們的訓練動作。比如俯臥撐，由於自重較輕，他們通常一做就是幾十個大氣不帶喘的。看上去很厲害吧？
但以前我們就說過，超過 20 次的訓練，對肌肉圍度增長就沒那麼有效了。要是你還一做就是十幾分鐘的俯臥撐，那直接就由力量訓練變為有氧訓練，增肌效果也更差了。
而對於比較瘦或者做標準俯臥撐已經太輕鬆的朋友，擊掌俯臥撐絕對是值得你嘗試的高階動作。
擊掌俯臥撐與傳統俯臥撐的肌肉發力形式完全不同。推起時肌肉是在做等動收縮（所有肌肉都發揮了自己的最大力量），下落時肌肉在做超等長收縮（是肌肉在緩衝制動的階段，肌纖維被拉長，然後立即快速有力地繼續進行收縮的一種方式，是目前學術界認為最佳的訓練爆發力的方式）。
也就是說，在做擊掌俯臥撐時，為了「跳」得更高，你實際上需要發揮比自己體重重好幾倍的力量（想一想抱起乙個人和扔起乙個人所需的力量差異）。
而由於所有肌群在動作中都發揮了接近 100% 的力量，擊掌俯臥撐很好地解決了訓練負荷和傳統俯臥撐肌力訓練不平衡的問題，能更強效地增加力量、耐力與整體塑形效果，完全能滿足高階訓練者增強力量和瘦人增肌的高階需求。
擊掌俯臥撐（高階）
4樓：鹽選生活館
無論男女，在胸部訓練中，目標就是維度大，形狀好。
然而新開始健身訓練常常會遇到這樣乙個問題：在胸部的訓練中，找不到胸肌被募集的感覺，常常覺得是手臂在發力。
長此以往，不僅沒有練習到自己想練的胸，反而粗了兩條胳膊（形狀還不一定好看）。我們一開始如何解決這個問題呢？今天我就來告訴大家胸部訓練的基礎原則。
限制、專注、想象。
我們可以看到，胸肌其實是連著大臂的。
某種程度上，肌肉的作用是活動它連線的骨頭和骨頭間的關節。
所以聯絡胸肌最重要的乙個要點就是——大臂移動，向內夾，活動肩關節水平內收！
想一想，有多少人在日常的胸肌訓練裡採用臥推的姿勢時，錯誤地將重點放在了肘關節伸直。
這樣就著重使用了肱三頭肌的力量，而沒有重點訓練到胸肌。
一句話，胸部訓練重點在大臂的夾，不在小臂的伸。
所以我們要限制小臂的動作，專注大臂的內收，想象胸部的收縮。
我們要先採用一些孤立的胸部訓練手段，首先訓練起胸肌的力量感覺。比如拉索夾胸、啞鈴臥推等。
我非常不推薦健身初涉者在一開始就使用槓鈴臥推來訓練胸肌。這對於不太能找到胸部訓練感覺的人來講是非常低效的。況且胸肌如果只靠槓鈴臥推來訓練，很容易形狀難看，練成臥推胸。
目前職業圈胸部訓練的主流，也是靠啞鈴、拉索、悍馬機為主。此項尤其適用胸部天生沒有優勢的運動員。比如菲爾西斯、喬卡特、劉易斯等。
這幾個人都是胸肌一開始是弱項，後來得到了改善，他們都不太會用槓鈴臥推作為主要胸肌訓練。
胸肌訓練有如下幾個要點：
1. 起快落慢。因起時是等張收縮運動，而落下時控制是拉長收縮。
起快是為了鍛鍊力量與神經，落慢是為了讓拉長收縮更確實。拉長收縮會大大刺激生長激素的分泌，也會導致肌肉迅速生長的良性炎症。
2. 關節不要鎖定。肘關節鎖定就代表你倚重肱三頭肌和三角肌前束了，都沒孤立刺激胸肌。
同時鎖定關節也代表你放棄了停止時的等長收縮機會。大重量還會給你的關節很多壓迫，導致受傷或勞損。
3. 沉肩夾胸。這就是剛才說的，不沉肩你用的是三角肌前束，不夾胸你用的是肱三頭肌。
4. 唸動一致。一定要想著自己在夾胸、夾胸，注意肌肉感覺，這是健美孤立訓練的重點。
5. 多種角度，上斜下斜等。
5樓：健身小糖
胸大肌的訓練方法
槓鈴/啞鈴臥推
身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關節彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。仰臥訓練椅上，背部緊貼訓練椅，雙手正握、閉握、中握距。
身體姿態與穩定： 挺胸收腹，兩肩下沉，下頜微收，雙眼目視前方，從側面看，耳、肩、髖在同一條直線上。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲
注意：向上至肘關節伸直但不得過伸，使胸大肌充分收縮；向下至肘關節與肩關節平齊或略低於肩，保持胸大肌持續張力。
不可以弓腰，以免壓力過大對腰部造成損傷：不可以翻腕，以免壓力過大對手腕造成損傷；肘關節伸直不要過伸，避免肘關節壓力過大對肘關節造成損傷；向下肘關節不要過低於肩關節，以免肩關節受力過大造成損傷。
向上呼氣，向下吸氣
動作名稱：俯臥撐
身體位置：雙手五指併攏，指尖指向正前方，兩手間距中握距，全手掌接觸瑜伽墊；膝關節自然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳後跟指向斜上方；雙腳併攏/自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線。
身體姿態與穩定： 收腹、挺胸，下頜微收，雙眼平視前方，手腕骨盆保持中立位。從側面，耳、肩、髖在同一條直線上；脊柱保持正常的生理性彎曲
注意：向上至肘關節伸直但不得過伸，胸大肌充分收縮；向下至肩關節與肘關節平齊或略低於肘關節，保持胸大肌持續張力。
向上肘關節伸直但不得過伸，以免壓力過大造成肘關節損傷；向下肘關節不可以低於肩關節，以免肩關節受力過大造成損傷；不可以彎腰弓背；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。不可使用慣性和爆發力。
向上呼氣，向下吸氣
器械坐姿平推
使用前調節座椅高度、阻力片數量和一對合適的把位
器械名稱：坐姿推胸訓練器
身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖朝向前方，膝關節彎曲約成90度，始終指向腳尖方向，坐於訓練椅上，背部倚靠在訓練椅上，臀部緊貼靠墊，雙手正握、閉握、寬握距。
身體姿態與穩定：挺胸，收腹，兩肩下沉，下頜微收，兩眼目視前方，腰背挺直，從側面、耳，肩，髖在一條直線上。手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性彎曲
注意：向前至肘關節伸直但不得過伸，胸大肌充分收縮；向後至肘關節與肩關節平齊，胸大肌保持持續張力
不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向前肘關節伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力過大造成肘關節損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷
向前呼氣，向後吸氣
胸大肌的拉伸動作：
身體姿態：站立於地面，從側面，耳、肩、髖在同一條直線上；側對固定物體，身體與固定物平行，靠近固定物體一側手的整個前臂緊貼固定物體，肘關節與肩關節同高，同手同腳（靠近固定物體一側的腿在前，另一側腿在後）。腳踏實地面，腳尖指向前方，膝關節約成90度，垂直方向不得超過腳尖
強度:感覺胸大肌有輕微的牽拉感、微痛感或略感不適
保持10-30秒，保持勻速呼吸
6樓：浩天
1. 周一：雙槓臂屈伸雙槓臂屈身這項訓練其實要利用到的運動器材就是雙槓，我們在利用這個運動器材的時候，要先把雙手緊握在雙槓的兩側，然後將身體慢慢的抬起來，等到抬到半空中的時候，身體可以禁止，並且讓手臂稍微的彎曲，這樣的話，我們的上半身就會往前傾斜一些。
身體傾斜之後，我們能夠明顯的感覺到，自己的胸大肌下束被拉伸。
接下來我們就要把身體抬起來，並且手臂可以不用伸直，因為手臂伸直可能會讓肘關節面對比較大的壓力，也容易受損，而身體要想保持平衡，可以利用兩腳夾緊，並往後延伸，如果覺得這張動作有點吃力，也可以腳尖墊地來完成。
2. 週三：上斜啞鈴飛鳥這項訓練在運動之前，大家要先調節一下自己的血板凳，首先要讓自己的凳子與地面保持30度左右的夾角，並且讓身體非常平穩的平坦在上面才能夠開始接下來的訓練。
首先，我們在做這項訓練的時候，其始的動作是非常簡單的，我們就只需要平坦之後，然後手肘微微的彎曲，並且帶動著啞鈴向兩邊的身體上張開。
接下來要做的就是先暫停一會兒，並且讓自己的兩隻手臂與地面保持平行的狀態，過一會兒之後再把手抬起來，做回到原來的狀態。與此同時，我們應該要內旋大臂，並且讓胸大肌的上束，這樣就能夠讓胸肌得到刺激，動作重複進行就可以了。
3. 周五：平板啞鈴臥推這項訓練進行的時候需要大家先進行凳子的調整，我們要先把凳子調成水平的狀態，然後把啞鈴放在腿部，並且把身體平躺在這個同時，要把啞鈴舉起來，讓手臂與地面保持垂直的狀態。
首先，我們在做這項訓練的時候，幾乎沒有什麼特別難的地方，應該要先讓運動過程中胸部的肌肉要保持挺起，並且全程速度要勻速一些，做的不要太快，這樣才能夠讓我們身體中需要鍛鍊，並且受到刺激的部位得到充分的訓練。
另外在做這項訓練的時候，如果大家的手臂力量覺得好近了，那麼就可以把重量給降低一些，並且完成相應的組數。
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琪琪愛狗聖經 狗狗的訓練方法是食物調價反射刺激法。一 訓練要點 1.不要貪多，一周只訓練乙個動作，並且每天重複進行訓練。2.口令響亮 明確 不含糊 不與其他動作的口令相類似，最好是乙個字。如 1 起立 立 2 坐下 坐 3 趴下 四蹄伸展 趴 4 臥下 四蹄蜷縮 臥 5 握手 手 或 握手 6 作揖...