1樓：Pilot John吳
高考結束的暑假，每天吃完晚飯跟俱樂部來一趟，慢慢就上去了
座駕是PP ADV Pro2，sl2輪組，8.4kg，用的標準盤
不過感覺裝備因素還是比較大的，之前騎SCR2，感覺能巡航上33已經非常滿足了
2樓：百里無邪
巡航速度，不提拉扯，不提衝刺。
巡航決定性因素如下兩大塊
1 心肺供養能力（3-5區）
2 氣動性（騎行姿勢，自行車設定，騎行裝備，輪組）
首先應為不用拉扯，肌肉不需要太多，不需要過強的進攻和應對能力。也不需要過多接近極限強度的供氧能力。需要的更多是3-5區更為穩定、經濟的輸出能力。
器材麼，首先是設定。
你能長時間堅持的的，氣動收益與功率輸出兼顧的最大收益的設定（會隨人的變強而改變）
姿勢設定＞ 騎行服 ＞輪組＞頭盔＞車架管形
建議的重點提公升專案。
1氣動騎行服很便宜
2設定姿勢，找個靠譜的飛艇師，並且自己要有研究。這持續影響你的訓練，且成本很低。
3進行長時間的2-4區功率區間訓練，一般2-6小時之間。一周練個3 5次
3樓：雙輪記
一切皆有可能。
如果你覺得自己不夠快，肯定是因為你騎的不夠多。
越追求速度，就離告別騎行不遠了。
你不會見到40歲左右的人問這個問題。
因為大部分人都被撞殘了，或者練殘了。
騎車追求速度，你咋不開個電摩呢，多直接。
騎車你追求強度，不如換回山地車，安全的多。
4樓：反衝星門
哈哈，題主和我好像。不同的是我現在還在騎著OCR速度比你好一點點。24歲65KG
不過我都感覺還有提公升空間，達到你想要的乙個小時35應該可以。
大佬都給了很多意見了。主要還是多訓練吧，最好和一些車友拉練，提公升很快的。我被拉爆幾次後..均速快了2KM。
騎遊並不能提公升速度，他只能保持你的水平而已，還不如直接跑你的圈，我把自己長跑的路段設成了賽段，天天去破記錄，也挺有意思的。
分享下我開始拉練的經歷
。本來我的巡航速度就是30多，他們一群牲口一腳就是35，好勉勉強強跟上（心率已經170-180），
中間路段就是30-35的速度徘徊，騎了20KM後到了正式拉練的路段了（我差不多爆了），
他們就開始搞事了40-45的速度起飛。我40的速度跟了2KM爆了......
最後回程都沒跟上，我以18的均速回到了家。
5樓：胡呈祥
這個問題很難呀……一般我們說巡航，都是指長距離騎行中的一種可維持的最高速度。而短距離，算是衝刺吧，衝刺更多依靠爆發力和無氧能力，這樣的話，多練間隙衝刺和短距離爬坡。
6樓：吳浩
力量，耐力 ，騎行技術都不能少。保持每天2小時練車。外加跑步6公里一次。
和力量訓練一次建議去健身房深蹲。 騎行技術一句兩句說不清楚，大概就是手臂拉緊車把，踩時膝蓋稍微向內，大腿內側用上力，腳尖朝下，踹的感覺。提拉動作稍微用力就行，踩踏為主。
7樓：劉舅舅
簡單來說就是感覺騎行輕鬆的時候就要大力，增加輸出功率。累了就降低輸出功率。
首先說器材。如果能上功率器材肯定是最好的。因為輸出功率是可以看做其他條件不變的情況下，輸出功率越大就會騎的更快。所以訓練時候增加負重就是這麼個道理。
為什麼心率還不能直觀變現運動水平。因為心率跟輸出功率是直接關係，最大心率閾值最大，一般情況下最大輸出功率越強。題主28歲還能有190最大心率，可以看出身體條件還是不錯的。
像我不到28歲，最大到170就很勉強了。接著說為什麼心率不能反應運動水平，就是相同心率的時候，其他條件，地面，天氣都不同，導致速度和輸出功率都不是一樣的。
或者說兩個不同的人在完全相同的情況下騎行。你的心肺功能比我強，所以大家都巡航30的時候，我可能心率就爆到150了，但是你心肺強，可能還在熱身階段所以你心率才130。這個時候只看心率就不能看出我家運動水平不同。
最後訓練方法就是不斷挑戰自己閾值。比如提主現在30巡航可能是在乙個自己還能接受的舒服的輸出功率情況下進行的。然後提主可以試試慢慢在10分鐘用最大功率去騎行，然後慢慢增加到20分鐘，最後達到巡航的結果。
結論最後說一下外在的器材都不如自己了解你的身體狀態，想要提高就是慢慢挑戰閾值，舉得輕鬆了就加大輸出，累了就休息就好了
8樓：
大家說了很多，都有道理。
我補充一點，多吃，增加體重，增肌很重要。
我37，身高180，體重170，5年前開始騎公路。瞎騎了個把月就可以30巡航，巡航心率155左右。
練到20公里均速35沒費什麼事兒。
但想上38估計不可能了，生活工作和訓練難以平衡。
9樓：子瞻門下
首先不要盲目的換裝備，心率和速度不是你訓練成果的準確參照。
心率只是表現你的身體狀態和實際輸出了多大功率是兩碼事，時速33平均180的心率有些過高了，不知道題主的踏頻資料是多少，不排除你在騎車的時候用了不合理的檔位和過高的踏頻。
速度受環境影響太大僅能作為參考，相對精確的訓練資料是功率。
坐墊這個東西有點因人而異，fizik對瘦人比較友好，胖子用閃電舒服一點不過還是要一段時間的試用，fizik建議試用變色龍系列，騎行姿勢激進的話建議試用閃電power系列。
騎行服500左右的預算略低，中國產的騎行服優勢在於面料，進口騎行服的優勢在於裁剪，能承受的範圍內建議買進口的。低標準：dhb、Craft ，中等標準：
一字公尺、小龍蝦，土豪：rapha、assos。
最後建議題主先去做個正經fitting，然後在騎行之外用器械練一下腿部力量。
10樓：月與海的守護
好好的練，就買個功率計…
心率能讓你知道你自己的狀態但是不知道你的強弱，這種個人itt看錶輸出是最穩定的。
另外10km也就不到20分鐘，主要訓練方式是間歇，105%-120%的功率輸出的間歇，提公升很快。只有心率的話。大概就是40的速度2km，然後休息2分鐘，再來。
器材的話，高框有效，沒那麼有效……可能一套緊身的tt服減少的風阻就這麼多了……
平路itt，套件不用公升級，畢竟速度和重量沒多少關係，也不大變速……
哦姿勢，裝個休息把大概可以快2……按你這速度來說，別說啥不舒服，10k也就16 17分的事情……itt誰都不舒服，pro也是……
反正說到底10km34跑完，估計ftp過200但是估計也就230最多了……練到250應該不難。
最後上2張我平時騎台子做的訓練的方案圖。
11樓：Harmony
科學鍛鍊也是重要的一環哦鍛鍊完適當的放鬆和按摩會讓下次的訓練更得心應手巡航速度可以考慮風阻問題適當改變一點姿勢減少風阻以及嘗試耐力訓練（刷圈最好一次刷很多圈收集資料分析一下）。
ps：我兩年沒怎麼騎車鍛鍊了拼了命還是能1小時35 36的。 關鍵還是在於核心肌肉群的耐力。
說錯了務必提醒我！小白第一次在知乎發言
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