1樓：法外狂徒周克美
主要還是看個人能力啊，如果初學的話當然還是從自重訓練開始，深蹲、保加利亞深蹲之類的，基本就是三組每組12-15都可以。如果上重量，女生也是小啞鈴吧，3斤，6斤的適量著來。健身是個長期的事業，先練了再說吧。
我也是個半吊子，瞎說說
2樓：
因為一周只練三次，所以臀腿一般放在一起練。
腿一般是做腿舉羅馬尼亞硬拉還有一些啞鈴或者徒手深蹲，箭步蹲，靠牆靜蹲。因為感覺自己大腿內側有肉肉，所以也會加一些側弓步蹲和相撲深蹲
臀的話做一下臀橋和側弓步行走之後就主要跟腿一起練了可以做一下俯臥伸髖之類的。
一般我是每個動作做3組，做硬拉的時候一般用空杆或者很小的槓鈴片，用啞鈴的時候重量也比較小。
我一般做完無氧之後會跑橢圓機或者跑步游泳45分鐘左右，然後有氧的專案可以換著來，20 30分鐘應該也可以的，最好在半小時以上吧。我練腿之後一般就不做跑步之類了，因為之後腿會疼三四天。 一定要做好熱身和拉伸，感覺花時間用泡沫軸拉伸之後第二天真的會好很多。
然後飲食方面會比較重要感覺吃的會比練的還重要 。練的效果啥的，我也剛開始沒有很長時間，一起努力吧小姐姐～(￣▽￣～)~
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