1樓：鐵血魔獸
你是在考慮辦健身房的卡嗎，一般都是年卡起步，放心吧，健身以後就不會只練手臂就滿足了，而且胸背肌肉不大光手臂大也不現實。
至於增加臂圍，一般新手福利期過後會變得更困難，需要系統的訓練和努力，下面3套有意思的手臂訓練法，讓你盡快突破瓶頸。
訓練1：休息-暫停
在這個計畫中，我們會介紹乙個名為休息-暫停的技巧。休息-暫停法是乙個高階技巧，結合了大量的機械與代謝壓力，通過較高次數以及較大的重量給我們帶來非常明顯的幫浦感，而這也正是我們的身體所不習慣的。
具體方法是這樣的，選擇乙個你會在6-8次力竭的重量，第一組不要做到力竭，接著休息30秒，做十個深呼吸。接著重複，再做一組。從結果上來看，用乙個平時只能做組6-8次的重量做了12-15次重複。
訓練計畫
訓練動作組數次數
槓鈴彎舉 3-4 6-8*
高位繩索三頭下壓 3-4 10-12*
過頭二頭繩索彎舉 4 12-15
低位繩索二頭彎舉 4 12-15
槓鈴過頭三頭臂屈伸 4 12-15
繩索三頭臂屈伸 4 15-20
星號*：選擇乙個適合你的重量，完成到還能做一次的時候，休息，10個深呼吸，再次完成到還能做一次的時候，這是乙個休息-暫停組。
訓練2：遞減組的正確方式
遞減組是一種提供大量代謝壓力的技巧：休息時間很短或者根本沒有休息時間，再加上高的訓練容量。然而，傳統的遞減組，在我們看來，是浪費時間。
我們的理由是，代謝壓力在你的第一組之後急劇下降，這樣一來，即使你用較輕的重量完成了非常高的次數，其好處微乎其微。
當你使用遞減組，並不是用乙個中等重量開始，然後慢慢減重，我們建議你用乙個相對重的多的重量開始，完成地次數，接著慢慢開始增加次數。這看起來好像和傳統的遞減組不一樣是吧，讓我們再來解釋的更清楚一些。
傳統的遞減組，你可能從8RM開始，然後慢慢減少重量，增加次數。然而，如果你可以用8RM完成最後一組呢。想想機械和代謝壓力，這個方法可以讓你最大化兩者，而不是吸收機械壓力來換取代謝壓力。
訓練計畫
訓練動作組數次數
EZ槓牧師凳彎舉 1 4-12*
窄距臥推 1 4-12*
器械三頭臂屈伸 4 15-20
啞鈴集中彎舉 4 8-10
啞鈴交替彎舉 4 15
星號*：
1. 用4RM的重量開始，完成至還可以做乙個的時候；
2. 減重到6RM，同樣完成至還留有乙個至力竭；
3. 接著減重至8RM，完成至距力竭還有1次；
4. 接著減重至10RM，完成至距力竭還有1次；
5. 減重至12RM，做到至力竭還有一次。
就像上面所寫的，與傳統的遞減組不一樣的地方在於，通過改變起始重量，你可以更大程度地刺激生長。
訓練3：血流限制法
血流限制法（BFR）是乙個相對較為新穎且流行的技術，其後又相當一部分的科學支撐。
取決於動作和你要練的四肢，這裡你將需要用彈力繃帶在近端包裹住你的肢體或者是靠近軀幹的末端。舉個例子，在你使用BFR來練二頭三頭的時候，你要用彈力繃帶綁住你的上臂，在你的三角肌和二頭三頭的交點。
BFR是乙個有趣的技巧，它可以讓你得到大重量組相類似的刺激，而你卻只需要使用1RM的40%的重量。
基本上，在使用這個分量的重量時，你需要完成至多20-40次的重量來刺激肌肉生長。BFR卻使得一切發生得更快。
簡單說來，BFR法通過包裹四肢，抑制靜脈回流或血液從肌肉回流到心臟，導致血液在肌肉中淤積。研究變式通過這種方法帶來的這種代謝物的堆積帶來了通常在大重量訓練中可以觀察到的增肌反應。
注意: 當使用BFR時，你應該用7/10的鬆緊度來包裹你的手臂，10代表你的手臂已經要被包的麻木了。如果你發現手臂失去知覺，那是因為你裹得太緊了。
立即取下彈力繃帶。此外，確保在完成練習後立即取下彈力繃帶。我們不建議在組間仍然把四肢包起來。
訓練計畫
訓練動作組數次數
交替啞鈴錘式彎舉 4 12
雙槓臂屈伸 4 接近力竭
器械牧師凳彎舉 3 力竭*
胸前三頭下壓 3 力竭*
星號*：用大約1rm的40%的重量，做到力竭，大約30次重複，休息15-20秒。用相同的重量完成到力竭。
休息15 - 20秒。用相同的重量完成到力竭。休息2分鐘，重複這個迴圈2次。
要注意，我們建議把BFR放在訓練靠後的時候。BFR是極為困難的，會最大化疲勞你的目標肌肉。如果你還計畫做其他的動作，建議在BFR之前完成。
直接用上這些技巧，還是結合自己的訓練方法，你的堅持都不會白費，訓練不是複雜的事情，只要用心，進步就變得簡單！
2樓：起風了
第二張圖手臂看起來很粗應該不止三十出頭，以你目前的體態來說胸肩明顯比手臂差，建議多練肩
單說40臂圍的話，一般天賦不打藥估計至少要五年，我個人練了四年半了39.5，這還是高體脂的情況（20+不到25）
3樓：我是啊鍋啊
我用了快五年時間
我以前手臂只有30出頭，後面我苦練五年，到現在已經可以非常熟練的使用燈光和角度了。
好了正經回答，如果身高170左右的話想在較低體脂狀態下（15以下）達到40臂圍一般需要個三五年，某些知乎天賦選手除外。
其實一般情況下如你越高就越快到40，不過視覺上看180的40會比170小一圈。
4樓：珠海大師兄
一週三練對增肌還是不太夠
除非你一天練完全身，但那個時間太長，體能下降後鍛鍊效果也比較一般…畢竟你鍛鍊不能只練胸或者只練背
你的臂圍看著沒那麼小吧，是不是量錯了
練到什麼程度就可以去健身房當私教了？
田老師 你自己練到啥程度你也做不了教練，你應該經過系統的培訓，例如運動解剖運動生理運動營養運動理論等一系列的知識，你體型好有用實在建立在你有專業知識的基礎上才是有用處的，只能說是錦上添花而已。 你說你要兼職做健身教練，那我預設是商業性健身教練。國內商業教練水平良莠不齊，商業健身房注重的是預售。作為一...
為什麼沒有女性健身房
spartacus 我男生。健身房，又不是什麼不良場所，不知道有啥必要。不過想想也好，至少這樣就不會有玩著手機，佔著器械半小時以上不走的上次乙個妹子做硬拉，15kg的鈴片死活按不上，卡索也套不進去，哥直接衝過去幫她搞定了，她 還一副覺得我別有用心的樣子，拜託，我只是想你快點練，我下乙個動作就是硬拉了...
沒有健身房的條件，冬季如何健身呢？
BC形體雕刻中心 冬季戶外健身保暖是最重要的！在正式開始運動之前一定要讓身體熱起來，血液迴圈加快，能夠很好的避免運動損傷。在穿著上可以選擇那種速乾面料並且有加絨保暖的緊身衣，外面可套上一層方便穿脫的衛衣，身體熱了以後可以脫掉，但是一定不要穿羽絨服或者棉服，厚重影響動作幅度不說，而且透氣性不好，訓練完...