1樓：體創首席動力熊
首先可以做一些拉伸，
1. 站立位向後伸展
- 站立位，雙腳與肩同寬，可以將手放在下腰處以尋求支撐；
- 上身緩慢地向後傾斜，增加下背部的弓形，直到感覺到腹部肌肉有輕度拉伸，下背部受到輕微的壓力；
- 堅持15-20秒，重複3-5次。
2. 坐位/站立位側向伸展
- 身體坐直，乙隻手放在大腿上以支撐，保持身體筆直；
- 另乙隻手臂舉過頭頂向對側彎曲，直到側面感受到明顯牽拉；
- 保持15-20秒，每一側重複3-5次。
3. 坐位抱膝伸展
- 坐在椅子上，身體保持直立；
- 雙手將一側膝蓋抱住，並向胸部方向拉，直到下背部和臀部有明顯牽拉感；
- 保持該姿勢15-20秒，每一側重複3-5次。
4. 站立位向上伸展
- 站立位，舉起雙手努力向上夠屋頂，會明顯感受到腰部被拉伸；
- 保持15-20秒，重複3-5次。
5. 坐位下壓伸展
- 坐在椅子上，一側腿的腳踝放在對側腿的膝蓋上，使其成90°切平行於地面；
- 將同側手放在膝蓋上，上身輕輕向前傾斜，同時按壓膝蓋，直到臀部有明顯牽拉感；
- 保持15-20秒，每一側重複3-5次。
其次可以做一些腰背肌的力量訓練。
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