1樓：
你這個身高體重，不需要減脂。男生21歲這個年紀，雕塑身材簡直不要太容易。
首先明確一件事情：鍛鍊身體在剛開始的階段，完全是吃苦，壓根沒什麼快樂，滿足感是後面看到成果後才能有。但是每個人的身體，雖然受到遺傳/生活條件/各種意外等等的限制也不是100%，仍然可能是這個無常世界裡，唯一你個人能控制的東西了。
要做的事情如下：
步驟：1.戒酒。做不到就別多想了，多賺錢吧，以後得了脂肪肝的時候需要用。
2.改善飲食習慣。別搞那些雞胸肉配生菜的菜譜。
正常吃飯就可以，控制量就行，吃的差不多就停，戒掉零食。開始階段別去想什麼高GI低GI的東西，白公尺飯紅薯麵條土豆都不是問題，問題是炸雞可樂和薯片，還有你的酒。
3.去掉這些低強度有氧訓練：晨跑5000公尺，夜跑5000公尺，跳繩1000個。
完全不需要這樣的低強度有氧，除了增加點肺活量完全純浪費時間。如果一定要做有氧，改成開合跳，分腿跳，俯身登山等等。跳繩可保留但是去網上搜下高強度跳繩方法。
佛系一點，累了就停，但是做的時候每乙個都要做完整做到最好，重質量不要在意數量，做到最好哪怕1個都行。
4.把【深蹲150個，俯臥撐50個，平板支撐三組，一組30秒】改成以下訓練：自己網上去搜動作→專門練腹橫肌的，專門練臀中肌的，這2個練幾天後再加入專門練背闊肌的，不需要負重就徒手做到力竭，沒事就做，記住必須是孤立的練這3塊肌肉，所謂孤立的意思就是不需要用別的部位的肌肉用力，別的部位只需要提供支撐和平衡身體。
不要做深蹲俯臥撐引體硬拉這種複合型的動作，這些動作本身是要調動身體的每一塊肌肉用力的。肌肉的訓練的首要目標是要找到對每塊肌肉的控制感，沒有這種控制感就做複合型的動作，1是會增加受傷風險2是效果不好至少浪費一半的訓練時間和精力。
以上堅持幾周後會有一定成果，到時候你自己的身體會告訴你該幹嘛，不需要再問了。
2樓：我愛喝可樂
減脂是攝入熱量低於消耗熱量，有虧損才能有額外的消耗。
增肌則是攝入熱量大於消耗熱量，有盈餘才能有多餘的生長。
按照你的鍛鍊方法，實則是有氧運動。就算你進行了深蹲和俯臥撐，那都是達不到肌肥大的效果的。想要肌肥大，還是需要帶有負重的抗阻訓練，而且是在動作標準安全的情況下，重量越大，對肌肉的刺激效果越明顯。
肌肉想要得到生長是因為你在高強度的力量訓練下，會破壞肌肉纖維，使得肌肉纖維產生「炎症」，加上飲食的補充，從而達到修補和生長。
你的多次數訓練，只能讓肌肉達到乙個充血的效果。
減脂和增肌怎麼同時進行？
增肌和減脂其實是個相反的過程，增肌需要做大量力量練習，使肌細胞肥大，同時還要增加飲食熱量，補充修補肌肉的需要！減脂則需要控制飲食熱量，同時做有氧練習，消耗跟多的熱量，才能減脂！但是因為消耗多了，攝入不足的前提下，脂肪消耗了，但同時肌肉也消耗了！換句話說，減脂的同時肌肉量也在下降，只不過下降的速度比脂...
重新運動減脂能不能瘦很快？
北極的小狼 前提在於你是因為又長回去了一些還是在減重後的體重上繼續，但是從原理來說，大基數的前提下，最開始肯定比後期快，比如你需要減重40斤，前20斤可能用半年，後20斤可能就需要一年，不會一直都是在快速階段的 還是叫XX吧 個人經驗是會比第一次瘦的更快吧。因為方法掌握了，可以少走很多彎路，另外飲食...
減脂和增肌是否應該同時進行？
動感光啵 直接上結論，應該。175才62kg，體重太輕，那就沒多少肌肉，需要增肌 而你又說了體脂比較高，那就需要減脂。保證營養休息等其它因素下，只對比力量訓練和有氧訓練。力量訓練可以做到增肌減脂 有氧長時間會有更多蛋白質參與供能，所以對減脂有利 對增肌不利。想快點減體脂，有氧可以多點 想快點長肌肉，...