1樓：LN Fit 健身訓練
如果你處在肌肉痠痛的狀態，想要通過一些簡單動作來緩解，安利給你三項運動後的拉伸放鬆方法~
跑後放鬆
肱三頭肌拉伸
腰背平直，
左臂肱三頭肌持續有拉伸感，
保持10秒以上後換另側手臂拉伸。
肱二頭肌拉伸
肩部自然放鬆，
雙手向後，掌心向上合十，向外延展，
保持10至20秒拉伸。
大腿前側拉伸
身體站直，雙手在身後拉起乙隻腳，用力靠近身體，
單腿站立，保持平衡，
保持10秒以上後換腿拉伸，感受大腿前側肌肉拉伸感覺。
按摩球-內收肌群放鬆
左手持按摩球，右手托住同側腿部膝蓋，
適當用力按壓大腿內側肌群，上下滾動按摩球，
鬆解30秒後，換另一側大腿。
小腿肌群放鬆
右手持按摩球，適當用力按壓小腿肌群，
上下滾動按摩球，由外側向內側滾壓，
鬆解30~40秒後，換另一側大腿。
斜方肌放鬆
左手持按摩球，適當用力按壓肩頸處，
頸部自然放鬆，上下滾動按摩球，
鬆解30秒後，換另一側。
籃球賽後放鬆
仰臥抱膝
在胸前抱膝，稍收下巴，釋放頸後的緊繃感，
後仰，可前後輕輕地搖擺，
然後保持靜止10秒，讓背部逐漸柔軟溫和地伸展。
對側拉伸
坐在地板上，右腿交叉放在左腿上，
上身向右轉動，左臂用力按壓右腿膝蓋，左腿伸直貼住地面，右手撐地，
保持10至20秒，換邊拉伸。
眼鏡蛇伸展
俯臥，雙臂支撐身體，在身體兩側，
吸氣時慢慢地抬起頭、胸，在舒適的範圍內盡量抬高。
呼氣時，慢慢地放下身體，
重複做2～4次。
跪姿壓肩
臀部坐在腳後跟，手臂向前伸直放鬆，額頭置於地上，
肩部下壓，保持10至20秒。
弓步下壓
挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，
控制前腿膝蓋和後腳尖方向，保持10至20秒，換邊拉伸。
筋膜槍放鬆
順著肌肉的走向，放鬆時筋膜槍適當用力頂住肌肉，使之與肌肉發生共振，增加滲透性。
原則是緊推慢移 ，比如打個十幾次再移動，每次移動的距離比較小。
跳繩後放鬆
三角肌拉伸
身體直立，挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續向內緩慢發力，
保持這個拉伸動作10至20秒，換另一側拉伸。
泡沫軸-大腿內收肌群
俯臥手臂肩膀支撐，
將泡沫軸置於左側大腿內側，
用右腿腳尖蹬地發力，前後滾動按壓肌群，
保持10至20秒，換另一邊。
小腿後側肌群
兩臂伸直支撐於身體後方，
將泡沫軸放於小腿後側，將身體支撐離開地面，
通過兩手臂的推動帶動小腿滾動8～10次。
下背泡沫軸放鬆
將泡沫軸墊在下背部下方，雙臂交叉抱於胸前
臀部抬離地面，上身往後靠，將身體重量集中壓在泡沫軸上，
然後將上身向一側偏移少許，避免重量壓在脊椎上，而是讓肌肉來承重，
在此基礎上，下背部在泡沫軸上緩緩的前後滾動，保持肌肉的張力，
來回滾動15-20次，然後換另一側重複以上動作。
腓骨肌筋膜放鬆
前臂支撐身體，將泡沫軸墊在靠下的小腿外側，
將臀部抬離地面，使身體的重量集中壓在泡沫軸上，
在膝蓋以下腳踝以上的範圍滾動泡沫軸15-20次，然後換另一邊重複以上動作。
肱二頭肌放鬆
2．補充蛋白質（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復肌纖維提供直接的原料。
3．運動後及時補充糖分（蜂蜜水，運動飲料），填補運動時損失的肌糖原。
2樓：岩點
運動的拉伸是很關鍵的一項，會對你的運動表現和身體管理起到重要的影響。
攀岩是一項運用到幾乎全身肌肉的運動，它的拉伸準備必須十分全面，徹底，才能保證在運動中不受傷，下面我們就看看瑜伽老師Heidi Wirtz是如何教學拉伸的。
爬前熱身：動態拉伸
這些快動作能幫你以「健康的方式」熱身，而不會因太早進入深度拉伸而拉傷肌肉。「這套動作幫身體快速過一遍你接下來馬上要在岩壁上做的動作」，Wirtz 說。她補充，動態拉伸能加速血液迴圈到肌肉、肌腱和韌帶，這是防止運動損傷的關鍵。
在攀爬之前，Wirtz 推薦你做一套以下練習：
動作 1 ：站直，雙臂向前伸直，用左腿踢右手指；換邊。
動作 2 ：雙臂向後擺，直到手肘與肩膀能同時運動為止，接著將它們往前擺，前後往復。
動作 3 ：從站姿轉到仙人掌姿勢：將兩臂向身體兩側開啟，肘與肩同高，小臂與大臂呈 90 度彎曲。接著以肘為軸轉動小臂，注意保持肘與肩同高；再轉回起始姿勢。
動作 4 ：站立，將左腳腳後跟踢向右手；交換。接著是同樣的動作，但是在身後踢。
動作 5 :開合手指，就像要弄幹它們一樣。
爬後放鬆：保持長時間的恢復姿勢
將這些拉伸留到岩館訓練和岩壁攀爬的最後。恢復性拉伸，顧名思義，能幫助肌肉恢復。它同時也有助於提公升身體柔韌性。
對攀岩人而言，Wirtz 認為需要關注的重要區域包括前胸、後背、臀部、大腿後肌和前臂。以下是專門針對這些肌肉的拉伸姿勢：
動作 6 ：手掌抵牆，手肘與肩同高，指尖朝下，這能幫助拉伸小臂和手指；換指尖朝上再來一組。如果想進行更深度的拉伸，可向另一側扭轉身體。
動作 7 ： 躺下，在背部中間放置一塊捲起的毯子、一塊瑜伽磚、理好的攀岩繩或攀岩頭盔。雙臂自然在身體兩側開啟，這個動作幫忙拉伸胸部肌肉。
動作 8 ：坐下，右腿伸直，彎曲左腿，將左腳踝放在右腿膝蓋上，身體往前傾，此動作幫忙拉伸臀部。注意前傾時壓胸部而不是頭，且保持臀部在地面上。交換兩腿。
動作 9 ：躺下，彎曲膝蓋，讓它們倒向一邊，以此來扭轉脊椎；交換至另一邊。期間保持肩膀和手臂開啟在地面上。想要更深度的拉伸，可將一腿打直，另一條腿彎曲壓到另一邊。
動作 10 ：躺下，雙膝彎曲，雙腳指向後背的方向，這個姿勢能拉伸股四頭肌。如果你覺得這個姿勢對你來說太難，或在做的時候感覺膝蓋不適，可在後背墊乙個瑜伽磚或捲起的毯子。
你還可以每次只拉伸一條腿。
Wirtz說，雷打不動的拉伸能幫助攀岩人熱身、增加柔韌性、在岩壁上注意力更集中以及更好地恢復，它應該是每次攀岩必不可少部分。
同時，對於其他運動，這套拉伸操作，也是相當適用的。
翻譯：紀雲
3樓：時尚1
運動後做一下拉伸運動，一來可以放鬆肌肉，二來也可以讓你在第二天不會覺得痠痛；
運動前主要做動態拉伸為主，用來熱身；運動後主要做靜態拉伸為主，用來放鬆 ；
參考看看：運動後的6個拉伸動作徹底放鬆腿部肌肉
4樓：獻世
這種問題就不要問了吧，自己花點心思找下不行嗎？你問題旁邊就有很多類似的！早有人解答過了，別老是衣來伸手，飯來張口。自己多動動腦子
劇烈運動如何正確拉伸？
Crush 一 壓腿。不需要借用器械，只需要根據運動者所處的環境尋找就可以，比如護欄 矮牆 樹木等等，變換兩條腿慢慢按壓，同時可以緩慢敲擊肌肉部位緩解肌肉緊張感。二 前屈弓壓腿。這個在平坦地面就可以，前腿弓後腿蹬，雙手按壓在弓腿膝蓋上，迴圈做就可以。三 下蹲壓腿。身體下蹲，一條腿完全蹲下，另一條腿側...
有什麼常見的運動拉伸誤區？
醫家人運動康復 拉伸6大誤區毀運動人生 錯誤一每次拉伸，堅持越久越好？Photo via Lululemon 錯誤原因 靜態拉伸超過六十秒，便會降低你的運動表現。而肌肉拉伸時間過長 肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸。正確做法 正確的做法是將靜態伸展運動的時間限制在30秒或30秒以下。只...
痛風應該怎樣運動？
正小樹 說說我的運動吧，因為是大吃一頓海鮮發作的，後來就開始吃秋水仙鹼，注意了飲食跟運動，每天飯後用無忌針肽片。我一般是晚上簡單吃點後開始，先快步走二十分鐘左右，有時候加入了婦女專屬場地，廣場舞。廣場舞強度不大。我都會帶乙個大杯子，每天晚上喝一杯水。後來就跟了乙個健身的教練跳一些現在很流行的那種操，...