長時間不運動，怎麼才能讓自己盡快恢復狀態？

1樓：巴芙baff

由於身體長時間沒有運動，每個人的健康狀況和體能狀態也不一樣，建議循序漸進地鍛鍊自己的身體機能。

運動前先進行一些熱身運動，如深蹲、壓腿、手臂拉伸、體轉，胸部拓展等動作。讓身體處於放鬆的狀態，開啟身體的各個關節，這樣可以讓身體在運動過程中不容易受傷。

不建議過量運動，這樣不但會導致隔日肌肉痠痛，還可能在運動時拉傷。前期可以選擇散步、瑜伽等運動，後面再嘗試快走、慢跑、羽毛球等，讓身體慢慢接受運動狀態。

2樓：LP SUPPORT

第一點：吃好睡好才能練好

很多同學在休練期不注意作息，假期結束後又忙於追趕工作和學習的進度，短時間內無法迅速回到自律的生活狀態，身體得不到足夠的休息，想要好好訓練就會難上加難。

如果在休練期胡吃海喝，恢復訓練的第一步就是適當減少進食，嚴格控制高熱量食物的攝入，多吃雜糧、蔬菜、水果來促進腸胃蠕動，調理腸胃；還要記得多喝水，促進新陳代謝。

同時也要改掉熬夜的壞作息，保證充足的睡眠，可以用晨跑來幫助自己調節作息，讓體內的迴圈代謝恢復到正常水平，這樣才有更多精力和體力面對接下來的訓練。

第二點：打好基礎才能練得更有型

長期堅持運動的同學會發現，只要停止訓練一段時間，身體的肌肉就會開始鬆弛，還有關節僵硬、核心力量下降等問題。在身體條件不允許的情況下，恢復訓練就會十分吃力。

剛恢復訓練的時候，為避免受傷，熱身是重中之重。建議每次開始運動前進行5分鐘的熱身，然後做一些全身性的運動，包括一些徒手訓練。下蹲、俯臥撐、啞鈴彎舉、仰臥起坐這些較簡單的動作，在家就能做，每週3-5次，每次20-60分鐘，能同時訓練到全身的肌群，減少肌肉力量的不平衡，避免受傷。

第三點：循序漸進才是正解

休息一段時間後再投入訓練，運動能力下降是正常的，這時候不要操之過急，用加大訓練量來刺激自己，如果超過了身體負荷，反而容易誘發傷病。所以在訓練的時候一定要注意適度原則，可以先從低強度、多次數的適應性訓練開始入手。

在恢復訓練的期間要注意感受身體的變化，如果身體狀態在這個期間逐漸變好，可以適當加強和加快訓練；但如果感覺訓練的積極性不高，身體出現疲勞，甚至出現肌肉或關節傷痛，這時就要及時調整訓練計畫，以免傷病積壓，影響以後的訓

剛開始做恢復訓練的時候，訓練量可以定為休息前的50%-60%，然後每次訓練增量為5%-10%，訓練的速度可以稍微放慢，速度以呼吸順暢為基準。等到身體逐漸回歸到運動模式，這時再加快運動速度和時長。

結束休練期，重新恢復運動狀態，除了好好調整訓練節奏之外，熱身、放鬆也是不容忽視的必修課。

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3樓：阿俊健身

首先，你要動起來。

最簡單的，我們初期可以先訓練一下核心肌群和心肺耐力。

找四五個核心訓練的動作搭配起來一起訓練，每週可以做個2-3次有氧。

然後我們開始做一些固定器械和啞鈴之類的訓練，開始提高肌肉量和力量。

迴圈漸進，慢慢來。

4樓：雷震

首先評估心肺能力，可以做CPET，簡單的話三分鐘台階試驗，根據結果確定訓練強度可以迅速恢復心肺能力。其次是關節活動度等運動能力，可以做FMS，然後針對性訓練。

5樓：潘富貴兒

經驗很簡單，就是不要想那麼多，既然你肯定運動的好處，那就做起來剛開始的時候，可以減少一些強度，隨著身體的逐步適應，把強度一點一點加上去

實際上，你只需要堅持兩個星期，就會看到非常非常顯著的效果人生嘍，就是這麼神奇撒

不要找藉口，just do it

6樓：曾盛敏

個人建議，恢復運動，還是遵從先有氧三到六個月，然後再有氧無氧混合的方式鍛鍊。有氧運動強度低，壓力小，不容易受傷，可以逐漸提高人從心肺功能、代謝強度、肌肉強度到韌帶強度。尤其韌帶通過訓練變強的速度比肌肉慢，貿然開始強化力量訓練很容易造成肌肉比韌帶強從而增加韌帶受傷的風險。

經過三個月到六個月的純有氧運動，身體運動能力的基礎打好了，就可以根據個人偏好，選擇繼續純有氧運動還是有氧運動與無氧運動結合。