1樓：Qtq222
首先，你需要知道深蹲的正確動作模式，還有自己的關節柔韌度，如果平時比較少鍛鍊的話，我建議先可以用泡沫軸放鬆加一些動態的拉伸啟用目標肌群，其次啟用臀部肌肉以及核心肌群，再去做深蹲或者箭步蹲之類的徒手動作，可以做4組，每組12-15個。
2樓：
試試徒手深蹲，
無負重的情況下對身體關節壓力會比較小。
鑑於題主膝蓋不好，
建議徒手深蹲時膝蓋不要過腳尖，
這樣膝蓋受到的壓力會相對較小。
我之前跑步得了跑步膝，
後來嘗試了很多代替跑步的腿部肌肉鍛鍊方法
，發現徒手深蹲是最好的。
剛剛從操場做了八百個徒手深蹲回來，
很爽。題主可以看下我另乙個回答，那個問題好像是每天一百個俯臥撐堅持下去會怎樣。
不會加鏈結，題主可以去我回答區自己找。
我現在每週練一次徒手深蹲，
五百起步一千封頂，
今晚單次八百個，用時乙個小時。
上個圖，剛拍的
祝好啦。
3樓：諸神的黃昏
瀉藥，深蹲確實技術含量比較高，其實整個動作環節，膝關節固定，不內扣，不超伸深蹲對膝蓋幾乎沒什麼損傷。題主實在怕掌握不了可以箭步蹲，農夫行走啊。股二頭肌可以直腿硬拉，也有固定器械專門練習股二頭肌的，小腿可以坐姿負重提踵。
4樓：程小齊CCCCC小Q
瀉藥這個問題問我
我先說說我的下肢力量吧…
腿舉250kg，體重92kg時100m能有13s以內具體我是怎麼練的？我也不知道…
我17歲第一次去健身房的時候，上腿舉，直接160kg發現一點都不累，然後慢慢加，加到250kg覺得差不多，不敢加，怕膝蓋壞了…
可能是小時候到處玩跑啊瘋啊而且喜歡吃牛羊肉的原因吧，我雖然胖，但是肥肉底下藏著害羞不願顯山露水的肌肉，而且主要集中在下肢和核心，上肢…呵呵
練了這麼久不見漲
深蹲的話注意動作就好啦，腳尖不要超過膝蓋，還是膝蓋不要超過腳尖來著…不管了，符合自身重量來，我現在深蹲也就50，因為我高低肩，左肩經常是空的，頂的右肩難受…
5樓：於洪波
瀉藥在自由力量訓練裡，深蹲的動作基本上屬於技術含量第二高的，第一是拉背。
所以，在最開始接觸深蹲的時候，一定要找乙個教練，或者很有經驗的人（半斤八兩的不要考慮，那可能反而害了你）教你，這裡沒法給出動作規範的建議，每個人的動作都不一樣，需要現場給你指導，糾正你的姿勢。
再就是需要護具，深蹲幾乎屬於全身發力的動作，護具很重要，深蹲腰帶必須要有，擔心膝蓋的話，就在弄一副綁膝，而且寧輕勿假，不要追求大重量，一定要把動作的規範性放在第一位。
6樓：tuna's
蟹妖建議1.鍛鍊前充分熱身，順便跑幾圈也可以
2.鍛鍊時綁護膝，在適應當前強度的前提下，逐漸放開護膝，最終目的是要強健膝蓋
3.推薦先做單腿硬拉，然後啞鈴單腿硬拉。
一切以安全不受傷為主，祝好
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