1樓：小黑蛋
增肌就不要怕胖，給自己設定乙個值達到那個值之後，再開始減脂。比如臥推80kg 引體多少，硬拉120 深蹲100 這種的值，達到之後開始減脂。因為增肌是要看自然增長率的，你怎麼練怎麼吃你的天賦會限制住你。
2樓：健身教練Ason
首先，在增肌期幾乎是不可避免的會出現體脂率增長的。但是，體脂增長的幅度我們是可以控制的，這主要取決於我們的熱量盈餘大小。
不知道你的訓練水平如何，如果是初學者的話，不用過多擔心脂肪增長，而且對於初學者剛開始進行力量訓練，身體成分發生重組是非常正常的，也就是說增肌和減脂同時進行。從你的資料來看，應該屬於偏瘦的型別，因此增肌是你的目標，那麼每天要有熱量盈餘才會給構建肌肉提供能量。
那麼這個盈餘缺口是多少呢？其實因人而異，增肌訓練專家Brad Schoenfled建議每磅體重攝入18-20卡，你是75公斤，也就是165磅，所以你每天的攝入熱量應該是2970-3300卡。當然，這只是乙個一般性原則，你需要根據自己的身體反應去做相應的調整。
問題又來了，如何根據自己的身體反應去做調整？我們都知道，對於自然訓練者，肌肉增長的速度是有限的，比減脂要慢的多。很多人就以為增肌期可以隨便吃，來盡可能變得「大」，他們又會在後來的減脂期非常極端。
這種方法的問題就是體重的增長中有75%都是來自脂肪。當然你也確實會增長肌肉，但是有很多又在隨後減脂的階段被分解了，你能維持一半增長的肌肉就已經很幸運了。更糟糕的是，反覆的變大和減脂會使你的「設定點」重置，這會導致在以後的迴圈中體脂水平更高。
因此，每月的體重增加建議1-2斤左右。如果你的體重增長過快，那麼就相應的降低攝入；如果體重沒怎麼動，那麼久相應的提高攝入。監控體重最好是每天同一時間同樣的狀態去稱量（一般建議早上起來上完廁所後稱重），然後取一周的平均值；或者每週固定某一天稱重，一周一次，然後看總的趨勢。
要知道，體重的波動是很大的，受很多因素影響，這裡就不仔細展開了。
另外，從你的問題描述來看，還在以為攝入碳水就會發胖。這是非常常見的誤區，長胖的根本原因就攝入大於消耗，和碳水攝入多與少沒有關係（當然食物質量也很重要）。最後營養方面的建議：
蛋白質攝入每公斤體重1.6-2.2g/kg體重（這個範圍足夠大了），脂肪攝入根據自己的喜好安排，可以佔總能量的20-30%（更高也可以，但是就會限制碳水化合物的攝入），剩下的熱量就分配給碳水化合物。
3樓：Leonard
分享一下分配一天總熱量的個人經驗，在早上到上午，以及訓練前，可以攝入大量碳水，在一天的碳水佔比中比較高，訓練前後也可以補充多一些碳水，晚上直到睡覺前保持攝入低碳水，避免攝入精煉碳水，這樣在一天總體熱量不變的情況下，可以增強減脂的效果（考慮到每個個體的效果不同，僅供參考。）
4樓：神奇的悅悅
兄弟，太瘦了，好好吃吧，不然糖原儲備都不夠你訓練的，你不是那種基礎很好的高階訓練者，就別追求乾淨增肌了，脂肪儲備肯定比肌肉生長快，但是你別忘了，體質率是乙個比率，不是脂肪多少，只要訓練科學，脂肪開始漲一陣就不會太怎麼漲了，然後隨著肌肉的增加，體脂率自然就下去了。
增肌是否一定要熱量盈餘 如果是，盈餘多少最佳
毛茸茸 增肌並不一定要熱量盈餘，主要是看你需要增肌的目標。你要快速增肌，那麼必須大吃碳水了。胖也不可避免。反之，你可以採用碳水迴圈，這樣，在乙個週期內，完全可以做到零盈餘，而訓練日高盈餘。這樣增肌速度慢，但是可以避免脂肪浮動過大。親測有效。 WKAYFROM12 白天如果加餐的話基本上3小時就要開吃...
為了控制熱量，有什麼比較美味的沙拉dressing可以推薦？
茶蘇蘇 是時候推出我的私藏青木瓜沙拉了！這個沙拉比較特別，拌料超豐富，我一拌完就聞到了香香的味道。拌料還放了小辣椒 蒜頭，吃起來會有一點點辣味，但這個辣味主要的作用就是綜合口感啦，不要擔心會辣哦！用筷子夾一口放到嘴裡，先是感受青木瓜的清脆，再是蝦公尺的鮮香，檸檬的酸，花生的酥脆，感覺疲倦的味蕾一下子...
如果只做有氧，不做無氧 ，並且控制熱量攝入，使攝入小於消耗，能持續減脂嗎？
可以剛開始體重會掉很快 大部分是水 然後會越來越慢 掉脂肪和肌肉 會有平台期當然只要能一直保持攝入小於消耗會持續減脂不過操作起來會很痛苦 四七 我高三暑假大概兩個月瘦了14斤。幾乎每天都會去健身房，主要是跑步結合一些無氧器械，但是本人不專業所以不敢保證無氧器械對我起了很大作用。反正我每次跑步基本都會...