1樓：藏戚觴
我目前的訓練方法是兩個禮拜訓練走三個來回，頭五天是常規的健美式訓練，背胸肩手臂腿，然後練腹加有氧。然後背加手臂，胸加肩，腿，然後再練腹加有氧。然後手臂加胸，肩加背，腿，然後練腹加有氧。
3天一迴圈的方法可以參考我後面的方法，注意的是把什麼放在前面就是以什麼部位為主，比如背加手臂就是以背為主，手臂加胸就是以手臂為主，選擇動作時盡量選擇與合練專案有關聯的復合動作。
2樓：bronte的石頭
跟大家分享。
裡面幾個動作其實需要一些特殊的機器但是針對鍛鍊的肌肉群，可以找到替代的動作。
另外，提醒大家，動作的標準要比重量重要。
3樓：
好說，好說
腿，三角肌中束
胸，三頭，三角肌前束
背，二頭，三角肌後束
休息腿，三角肌中束
胸，三頭，三角肌前束
背，二頭，三角肌後束休息
4樓：馮迪索
day1胸肩三頭
day2臀腿
day3背二頭
day4休息（如果你覺得有必要休息更多，隨意）這個123順序個人感覺是比較合理的，不建議打亂，因為背部疲勞會影響臀腿訓練（除非深蹲硬拉都不練），而同時，臀腿訓練往往帶來較大的神經疲勞感，不太適合放在第一天。
我閉著眼睛都知道有人要推薦5x5給題主，一週三蹲把自己蹲到不會審題了麼？
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