1樓：mm cc
個人瞎說開始，
痠痛的範圍，差不多是神經可以調動肌肉的範圍。
比如做臥推，動作看起來差不多，但是酸的只有兩側，中縫不酸，很有可能是神經沒有調動到的部分，就沒怎麼練到。
乙個健身動作不是教練指導就學會了，像騎自行車一樣，需要讓身體學會，需要重複很多很多很多次。訓練到神經可以調動更多的肌肉。結果就是，做動作看起來都很標準，但是調動肌肉範圍差很多，動作質量有差別。
隨著練習一年，三年，相同的乙個動作還可能會有進步，會調動更多的肌肉纖維。
這個肌肉有沒有調動，眼睛應該是看不出來的，教練估計幫不上太多，自已似乎可以感覺到一些，痠痛範圍也是乙個參考。
因此，練習乙個動作，教練說你做的標準了，只是乙個開始，每次練習都要認真的做動作
2樓：Jifeng Zhao
首先健身由三部分組成：鍛鍊，飲食，休息。這三部分缺一不可，飲食和休息的重要性不亞於鍛鍊本身。
練完不休息，或者蛋白質攝入跟不上，練了等於白練。（當然也增長了身體的強度，體質。不過從肌肉體積增大的角度就是白練）
我覺得你的鍛鍊方法基本是正確的。不過需要補充的是做到力竭並不代表鍛鍊到最充分。大負重+較少次數，或者小負重+較多次數（例如每組甚至能做到20 30次）都能達到力竭。
關鍵是前者增大肌肉體積；後者增加肌肉的強度和耐力（並不增大體積）。如果你以增肌為目的，應該以前一種方式。一般來說一組做到8-10個（甚至更少）恰好力竭，是增長肌肉較為優化的一種組合。
我覺得根據你的描述，你做到15個才力竭，應該是負荷還不夠，可以考慮加大重量。這可能也是你感覺肌肉增長不明顯的乙個原因。
休息：同一塊肌肉群，一定要保證兩次運動間隔一天。也就是保證一天充分的休息。
我記得有資料說是48小時。但是如果你是每天作不同的肌肉群的話，倒是可以一周5次。不過一般來說，隔天一去做好。
當然如果你的意思是一周5次分別作肩部, 手臂, 腿, 背部, 胸，每次只練乙個部位的話，那這種頻率就又太低了。我是說同乙個肌肉群隔天一練。
飲食：也很關鍵。又按照訓練目的分為增肌和減脂。兩者都要多吃蛋白質，多喝水，後者還要減少油脂，碳水化合物（也就是糖分，公尺飯，水果，麵包等等）。
至於你的問題，我覺得痠痛感強確實表示撕裂程度大（丟擲沒有準備活動那些因素）。如果配合以休息和蛋白攝入，應該就是哪疼就是哪在長肌肉。個人覺得，腿部確實不適合練得太粗。
個人建議可以再減少負重，甚至就不練腿。
3樓：徐棄氣
1、健身三個多月，對肌肉的增長來說時間還有點短，你覺得腿部肌肉比其他部位長得快，估計很大程度上是你先入為主的錯覺。
2、不知道你在增肌的同時，還有沒進行無氧？你上文所述腿比較粗，建議可以用慢跑的方式把腿「跑細」。
3、個人認為你一周五次肌肉鍛鍊有點過於頻繁，建議減到2-3次。
4、腿部痠痛感劇烈，你的鍛鍊動作是否標準？鍛鍊後是否進行了必要的拉伸？是否每組的重量過大，次數過多？
5、痠痛感和肌肉撕裂程度沒有必然聯絡。
如何避免運動後肌肉痠痛與肌肉拉傷？
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