1樓：經濟活動和
每天100個臀橋，當你做的過得骨盆前傾可能會有一定改善，但是骨盆前傾不止是骨盆的問題會涉及到身體的很多方面，想要真正徹底解決骨盆前傾還要找到問題根源。
如果你每天做過多的臀橋，你會骨盆前移的那樣你跟慘了小腹更加突出整個人看起來很不舒服。
2樓：
孕期後有腹直肌問題的都不能做臀橋，要先把腹直肌問題修復了才做骨盆前傾的修復。
我就是這樣的。
要是你沒有腹直肌問題，當我沒說哈
3樓：有貓的柯南
不行，廢話不多說，簡而言之，練大腿後側，練腹部，松髂腰肌，松腰背，這樣就改善了，橋臀主要是增強對股骨外旋的控制，糾正O型腿和扁平足
4樓：
我兩天改善了骨盆前傾，我不知道我是骨盆前傾時間不長才好改善還是怎麼樣，靠牆站著，後背只能通過乙個手掌的距離是正常的，能通過乙個拳頭是骨盆前傾，你靠牆站的時候，腳先不要靠牆，可以往前站，但是後背和頭要靠牆，這時候你的後背是正常的，你可以，用這個，找找感覺，但是這個不是方法
我的方法就是，靠牆站，頭，肩，腿，腳，貼牆的那種，收腹，用手在肚子那往回壓，不用很大力，按到脊柱正常狀態，站一陣子，並保持這個狀態走幾圈試試看，如果比較嚴重，就可以一天往回壓一點，不要壓到腹部不適，不太舒服
5樓：May.樂
不要隨便練，去年夏天，天天練，是有點翹臀的感覺了，但是明顯感覺骨盆前傾，屁股顯得特別大，冬天的時候沒練了，現在感覺屁股小了好多。
6樓：雨靈
第一、如果你說的骨盆前傾是背靠牆時背後能塞得下乙個拳頭，那單獨的臀橋只有加重的作用。
第二、如果你能做一百個標準的臀橋，幹嘛不將其公升級為直橋呢？（詳情請參考囚徒健身）
第三、每天一百個，你的肌肉不需要休息麼？如果不想得肌肉溶解，請放棄這個想法。
第四、骨盆前傾可能是肋骨突出所致，幹嘛不試試收肋呢？
第五、引體向上可以鍛鍊到腹橫肌，舉腿可以鍛鍊到腹直肌，但是天天只練這個的後果就是拮抗肌變弱從而導致盆骨後傾。所以還需要練橋。
第六、忘了，可能沒有第六。
7樓：painfree疼痛無憂
盆骨前傾排除天生的，一般是腹直肌，臀大肌，膕繩肌無力，最簡單的方法是拉伸大腿前側和下背部，就是治標不治本。
為了讓你看起來我很認真的回答我得多打幾個字臀橋的作用是鍛鍊臀大肌，對改善盆骨前傾有一定作用。
訓練時臀肌發力夾緊菊部，把身體慢慢拉起。慢起慢放感受酸爽，如果大腿前側感到痠痛那是代償的出現，說明動作有問題。
數量不在多，在於動作標準10次*3組就能達到效果。
2. 腹直肌的鍛鍊，仰臥抬腿。
訓練時，背部貼緊地面，雙腳輪流抬起，腿部不要用力，慢起慢放，放下時腿不要落地。10*3組
3. 膕繩肌的鍛鍊，硬拉
訓練時，站立姿勢，腰背挺直，往後坐，感到區域性一緊（我說的是大腿後側）就可以夾緊菊部，用腹肌和菊部的力量把自己拉直。全程腰背挺直。10*3組
再做平板支撐（注意事項我看見有人回答了），差不多你就可以趴著睡覺了。
8樓：健康知識分享
改善骨盆前傾可以通過腰背部、臀部的肌肉練習來增加韌帶強度、力量平衡性，改善骨盆前傾。要先明白骨盆前傾的成因，骨盆前傾多半是由於人久坐、缺乏運動或者不正確的行走姿勢等導致的。女性患者多半是由於經常穿高跟鞋，導致腰部力量減弱而出現骨盆前傾。
明白成因後建議女性患者應該避免長期穿高跟鞋，並且適當增加髖部、骶尾部以及腰背部的肌肉練習，增加肌肉力量可以改善骨壞前傾的姿勢。另外也需要養成正確的坐姿，人體在坐著時需要背部挺直來防止骨盆前傾以及腰椎間盤突出。
可以拉伸、放鬆比較緊張的肌肉，比如髂腰肌、豎脊肌。加強鍛鍊鬆弛無力的肌肉，比如臀大肌和腹直肌。第一種，拉伸髂腰肌，屈膝90度，保持上半身直立，重心前移，直至腹股溝有拉伸感。
第二種，拉伸豎脊肌，坐在椅子上，雙腳著地，上半身慢慢俯身，雙手放在兩側自然下垂。第三種，先平躺在墊子上，再用腹部和臀部的力量抬起身體呈橋型，雙膝用力併攏，可以鍛鍊臀大肌和腹直肌。
9樓：老叢
會有改善但是效果有限，骨盆前傾加強臀部力量，理論上沒問題。但需要在乙個完整的改善體系中才會發揮最大的作用。
骨盆前傾不僅會導致小腹突出，還會引起腰痛，長時間習慣性骨盆前傾會產生腰肌勞損，並提高腰椎彭出、突出的風險。
骨骼與肌肉我們可以用電線桿與電線來模擬！
骨盆前傾則是電線桿因為一側電線縮短另一側電線拉長導致歪掉，如果讓你解決，你會使勁往拉長部分拉扯，還是給縮短的電線加一節？顯然兩者配合才有效，因此完整的改善可以分為：拉伸（鬆解）、訓練（啟用）、練後拉伸（鬆解）、日常體態保持。
1.拉伸強側肌群
髂腰肌雙腳分開前後站立，屈髖屈膝下蹲，後側膝蓋觸地保持腰背挺直狀態下，雙腳踩實骨盆慢慢向前移動，感受骨盆前側、大腿根部深層有強烈拉伸感即可，兩側交替。
豎脊肌（腰椎段）
屈膝屈髖腳背貼地支撐，骨盆盡量靠近腳跟，身體前傾雙手接觸地面，並向正前方延伸，額頭接觸地面，感受骨盆上方被拉長。
腰方肌雙腿分開一側屈膝另一側伸直腿，雙手在頭頂食指交叉掌心向上，並將軀幹向伸直腿一側側屈，感受軀幹側面腰椎側面，有明顯拉伸感，兩側交替。
以上拉伸一周3～5次，每次3～5組，每組30～60秒。
2.弱側啟用訓練
核心
啟用僵蟲：仰臥雙臂前屈垂直於地面，雙腿屈膝90度，保持大腿垂直小腿平行於地面，收緊核心狀下，對側交替伸展手臂雙腿，感受腹部核心有輕微漲感，兩側交替。
訓練反向捲腹：雙腿併攏微屈，背部接觸地面支撐，保持核心收緊狀態下，下腹部發力帶動雙腿抬離地面，直至下腹完全收緊。
跪姿平板支撐：雙腿併攏屈膝支撐，雙手微屈支撐，頭頸、軀幹、腰背、骨盆、下肢保持中立位且在一條直線上，靜態支撐。
臀部
啟用蚌式：側臥膝屈90度、髖屈60度，收緊核心保持骨盆中立位，以骨盆為軸、雙腳保持接觸，開啟膝蓋感受臀部有明顯收緊的感覺，兩側交替。
訓練臀橋：屈膝90度髖屈60度仰臥支撐，收緊核心狀態下，收緊夾臀挺髖將骨盆抬離地面。
俯身抬腿：雙腿屈膝、雙臂微屈支撐，保持收緊核心骨盆中立狀態下，膝蓋以髖為周向後上方蹬腿，收緊臀部，兩側交替。
腿部
啟用靜蹲：雙腳分開與肩同寬髖屈膝屈90度，腰部收緊腰背挺直狀態下，背部緊靠牆壁靜態支撐。
訓練深蹲：雙腳分開與肩同寬，保持腰背挺直狀態下，屈髖屈膝下蹲，直至骨盆高度略低於膝關節，稍作停頓大腿前側發力站起還原。
彈力帶硬拉：雙腳分開與髖同髖，腰背挺直狀態下屈髖微膝軀幹前傾，直至大腿後側有明顯拉伸感，，腳蹬地挺髖收緊腿後側、臀部還原。
以上訓練動作每週3～5次，每次4～6組，每組12～15個。（跪姿平板撐30秒以上）
啟用動作每週3～5次，每次3組，每組25次。（靜蹲每組30秒）
剛開始接觸訓練的寶貝們啟用訓練一定要保質保量完成，更好的感知肌肉收縮，訓練效果才會更明顯。
3.訓練後拉伸
臀部
仰臥屈膝將一側小腿遠端放置在另一側大腿前側，雙手十指交叉抱緊下側大腿，並向軀幹發力拉伸，感受骨盆後側臀部有明顯拉伸感，兩側交替。
坐姿二郎腿姿勢，保證屈膝抬起側推穩定支撐在另一條腿膝蓋上方位置，軀幹前傾靠近雙腿，直至臀部有明顯拉伸感即可，兩側交替。
大腿腿前側
前側腿屈膝腳撐，後側腿膝撐，用手拂穩腳踝，向前側拉伸，保持軀幹直立，感受大腿前側有明顯拉伸感，兩側交替。
大腿後側
一側腿屈膝，另一側腿伸直，保持腰背挺直狀態下身體前傾，感受伸直腿後側有明顯拉伸感，兩側交替。
核心
俯身小臂支撐，保持下肢貼緊地面，仰頭向上，感受腹部被拉長。
拉伸動作每週3～5次，每次4～6組，每組30～60秒。
4.保持良好體態
就算勤快點的寶貝一周能練習5天，那我們一共才有5個小時的加強時間，但是別忘了一周可是有168小時，丟擲56小時的睡眠和訓練時間仍然有107個小時，這段時間又是改善骨盆前傾的另乙個重點。我總結為三不要：
不要翹二郎腿
長時間翹二郎腿不僅會臀部無力，導致骨盆前傾。還會使骨盆側傾，側旋，威脅腰椎，使腰椎無法維持中立位，進而導致一些不可逆的腰椎問題。
不要膝超伸
膝超伸會讓骨盆不自覺前傾來保持平衡，從而達到省力狀態，所有的力都會施加在關節上，導致腿部臀部肌肉僵硬無力。
不要單腳支撐站
單腳站立骨盆不僅前傾同時側傾、側旋，這個習慣是所有站姿中危害最大的，是骨盆前傾、長短腿、高低肩的罪魁禍首。
總結：我希望大家日常在注重體型的同時也要足夠重視體態，良好的體態在保證我們氣質的同時，也會避免運動損傷和長期勞損，骨盆前傾按照上面的訓練動作加上日常保持良好體態，就會得到大幅度改善。
10樓：物理治理師Aaron
首先我給您的答案是做臀橋不一定可以改善骨盆前傾。為什麼不一定，我會在下文給您答案。什麼原因導致的骨盆前傾以及如何改善骨盆前傾呢，下面來看我跟您的詳細解答吧。
一.首先我們來了解一下骨盆前傾的概念：正常體態下髂前上脊與髂後上脊的連線與水平面的夾角在15-30度範圍（如下圖所示骨盆上向前傾斜的橫線）。如果角度過大就說明骨盆前傾。
骨盆前傾自我測試：可以嘗試靠牆站，如果腰部與牆壁的距離大於乙個拳頭空間就說明有骨盆前傾。
二.導致骨盆前傾的因素
1.結構性問題
正常角度為125-130度，過小為髖內翻，過大為髖外翻。髖內翻導致股骨頭和髖臼的對位不佳，大腿內旋轉，導致出現內八字的走路形態。人體為了適應結構的問題，從而導致不良的下肢生物力學和肌肉工作模式的改變。
造成骨盆偏離正常位置，膝關節、足踝關節對位不佳、肌肉失衡等情況。
結構性的問題需要通過影響學去判斷，具體情況可以和醫生諮詢。
3.單純的肌肉失衡：
骨盆前傾肌肉失衡原因之一：維持骨盆在恰當位置是需要良好的骨盆力偶平衡
如圖所示：腹直肌與髂腰肌是一對力偶肌肉，腹直肌負責把骨盆向後轉後傾，如果腹直肌比較薄弱或啟用控制不佳，那麼骨盆就會出現骨盆前傾，作用在腰部的壓力會變大。
解決方案：拉伸髖屈肌如圖
一、啟用加強腹直肌如圖二
強調：這裡的腹直肌鍛鍊不是只做卷腹，仰臥抬腿，應該是在控制保持骨盆正常位置下控制腿部的抬起。從而加大腦對肌肉的募集控制能力。
骨盆前傾肌肉失衡原因之二：負責骨盆後傾的髖伸外展外旋肌薄弱或抑制啟用不佳。（臀大肌，臀中肌）
臀大、臀中肌抑制或者薄弱，導致與骨盆前傾的肌肉（主要髖屈肌髂腰肌，股直肌，闊筋膜張肌）出現力量失衡，從而導致骨盆前傾。
解決方案：
1,拉伸髂腰肌、腿部前側外側肌肉放鬆
2,臀部啟用與加強
強調：注意臀部離屁股越近臀大肌鍛鍊效果更佳
3,臀中肌啟用與加強
3,放鬆腰部伸肌以及腰部靈活訓練腰部
CNS層面的訓練（大腦對骨盆控制能力的訓練）自主控制把做骨盆後傾再前傾以上迴圈訓練來加強骨盆的控制能力。
呼吸模式的訓練（呼吸模式不佳會影響骨盆良好的位置）
建立正確呼吸模式教程
核心肌群的啟用與加強
建立運動過程中的骨盆穩定控制以及良好的下肢生物力學模式訓練
單腿下蹲訓練
以上就是我給你的針對骨盆前傾問題的建議，希望對您有幫助。如果對您有幫助一定給個贊呦
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