1樓：馬大強
哪有這麼複雜的，在健身房找志同道合玩鐵的幾個哥們一起開擼，你臥推100公斤，我敢上110公斤，反正有人保護著，這樣用不多久力量就上很多。
切記，科學訓練不要鬥氣好勇鬥狠。
2樓：虎咂
目的不夠明確，如果是為了健美，為了塑造形體，你的計畫尚且可以，為了漲力量的話一組做的次數太多了，3-5rm，間歇放長，深蹲硬拉臥推實力舉等等，復合動作練起來。
3樓：Usavich
你這方法就是漲維度的，另外花樣太多，沒必要。
告訴你幾個霸氣的動作，練好就可以：深蹲，硬拉，引體向上，槓鈴press，斜板臥推，其他的不用練！！！
4樓：王酸酸
健力全部用5RM的重量。
既然想健力，你的三項呢？翻輪胎農夫走啥的就不用了，深蹲12RM的重量簡直是在練腰肌勞損啊！
蹲3-5RM的，隔乙個星期衝一次1RM的極限，想長力量還不猛一點，十幾RM繡花呢？
所有動作換成5RM的重量，加自由臥推，加硬拉。
5樓：Akrasia
如果用一句話回答那就是去看 Mark Rippetoe的兩本書，Starting Strength和 Practical Programming for Strength Training，學好最基礎的理論知識，學會四個major lifts，然後去練就好了。Mark的書前面已經有很多答主推薦了，不知道題主會不會去看，但我覺得任何乙個認真對待自己訓練的人都應該至少把Starting Strength好好讀一兩遍。
就想吐槽一下國內這種健身文化。跟普通人說起健身他們腦子裡想的不是cardio跑跑跑就是健美式哼哧哼哧哼哧，因此網上那些給新手的計畫全是按肌群分化的健美式計畫。拜託，正經的low bar squat都沒學明白就別把什麼腿舉腿屈伸腿彎舉加到計畫裡啊！
啞鈴上斜臥推、單臂啞鈴划船這種動作對於新手來說完全不如臥推、槓鈴划船有意義。就算你喜歡健美，乙個新手才多大維度就想用這些動作雕刻細節了？
假如題主喜歡健美，勸你還是好好讀書學習理論知識，用3*5也好5*5也好總之把深蹲硬拉臥推推舉都學明白了，有乙個好的力量基礎，再去用肌群分化的計畫練。
乙個meme：
6樓：
如何舉起大重量，你需要的是體能儲備+技術
體能儲備來自於訓練，並非健美訓練不會提高力量只是相對力量訓練來說提公升得太慢了。兩者區別在哪？
健美（hypertrophy肌肉肥大）訓練每組次數7-12，有頂峰收縮金字塔等技術，你專注的是讓訓練地方提高圍度（大小），你的動作都是為了孤立肌肉群
力量呢（powerlifting/ strongman）訓練每組次數少1-5，乙個肌肉群不會使用這麼多不同動作，你的動作是為了舉起更大的重量而不是孤立肌肉，所以健美握推跟力量舉握推完全不一樣！
已經有人提到starting strength這本書，花錢去買吧。不貴實在而且讀完是不會後悔的，當然5*5是免費的不過還是推薦讀SS
另外有幾點需要知道一下：
1. 你要是想以提高力量發展, 以後你的訓練日就不會是現在這樣一天一部位了
2. 一定要學好技術, 不要急著提高重量
3. 並非訓練力量不會提高圍度, 他們都會一起增加的，但是速度會不一樣
7樓：文聖
進健身房8周，深蹲90公斤做10X10的進來說一下經驗。
首先，你要明白你的目的，是健美體系，為了獲得肌肉維度嗎？看你的描述，似乎是想增加力量，那麼就採用力量舉體系來進行吧。
深蹲、臥推、硬拉三項，我估計你沒掌握過正確的動作吧？
當務之急，找個靠譜的教練學習正確的動作，有個循序漸進的計畫再來。
8樓：北風
不明白題主說的啞鈴臥推是乙隻手重量還是全部，如果是全部那真是太感人了，引體也不知是正手還是反手，如果是正手8下我個人感覺不錯了。。感覺題主說的力量提公升跟自身的訓練方式很有關係，我健身7個月，前面4個月瞎練，就是一天練半身兩天練完全身還不練背的那種，現在是用55kg練習深蹲，我在目前算輕的重量前給自己增加重量的標準是根據自身的感覺來衡量增加的，我的深蹲每次增加5kg我練三四組都會很喘，練個五六組基本做不滿五六次，增加重量就是看自己什麼時候能夠練10組以上目前重量，鞏固幾次就加重，我是從35kg直接提公升到45kg，然後慢慢到現在的55kg 目前還在適應中，我也一直覺得自己的力量挺小的，不過我沒有像你那樣測試過，要麼測三次重量要麼測一次，你的五六七八次都有，能衡量什麼。你應該報目前的訓練重量，按照題主的我可以說說我的資料來對比下
身高176 體重裸奔68kg 一塊腹肌健身7月
窄距俯臥撐40個
寬距55個
雙槓屈臂伸沒做到過極限，不過估計15-20個不難
正手引體7次，後兩三次要吊在槓上恢復幾秒，引體一直是我的痛，但也一直沒去刻意加強。。
臥推55kg 4-5組過後就只能推5-6次這裡說的不是一次性，是舉起重量休息幾秒再次推起那種
舉重重量最多52kg，55kg完全不行，連翻到脖子前都困難
槓鈴推舉40kg推7-8次力竭，不過平時都用30kg練習
彎舉動作就不說了，因為容易借力，目前是用30kg練習
剛玩知乎，也是第一次這樣報資料，心情還有點小激動哈哈
最後說說我的加重感受，我每次加重都有一種放棄回到以前重量的想法，因為能做的次數與組數都少很多，但是挺過前面幾次訓練後重量都會越來越適應，感覺題主是沒給自己找不自在力量提公升才慢
9樓：
你既然是練健美就不用太過於在意力量資料，如果想要力量資料也不該用這種網上拿來應付新手的計畫
十個月卻連硬拉都沒整明白，我懷疑你其實沒用心
健身有氧和力量如何安排？
雪山阿佳 當你做完力量訓練時立即做有氧，此時的有氧是更高效的，即便只有20分鐘，也能比擬你單獨做有氧40分鐘以上的效果。具體的我給你列個表 第一天 力量訓練40 50分鐘 低強度有氧20 30分鐘 第二天 休息或低強度有氧40 50分鐘 第三天 力量訓練40 50分鐘 低強度有氧20 30分鐘 第四...
健身與練力量的區別？
魏爾蔓 健身的話，力量多少都會有提公升的。至於目的就看個人喜好了，但可以肯定的是，健身是一件會上癮的事，整個人的精神狀況更好，身體健康也可以達到保證 健身，美其名曰讓自己更健康，而好看的身材是附帶的結果，因為要開私教課，健身導向就變成了對好皮囊的追求，於是有人開始盲目的運動。正確的運動是正向的加強，...
努力了卻仍然面對學業失敗是否丟人？
不邀自來。不丟人。因為 學業 是排位賽，而且人的技能點有上限。我再死命讀書 反覆復讀，也考不上清華北大。我再努力鍛鍊身體，也做不成奧運冠軍。如果不是由於天賦 才能的問題，盡人事聽天命，無愧於自己，怎會丟人。如果是天賦問題，建議多嘗試，多參與，尋找自己擅長的方向再重新出發。你好！努力後失敗不丟人，丟人...