1樓：呵呵噠
增肌，徒手進行自重訓練難度會比較大（動作掌握上，負重上難達到需求）捲腹還好，但是大肌群，胸，背，腿等處，只憑深蹲，俯臥撐，基本只能訓練耐力。什麼囚徒健身，有很多學習的地方，但我覺得很多東西也有點扯。
也不是非得去健身房，至少要在家整一些器械。不然很多自重訓練，特別是臀腿的，基本刺激不到肌肉。
2樓：Mr Beef
首先糾正題主一點，目前你的力量訓練強度不算「無氧訓練」，只是力量訓練，而且更多偏向是肌耐力訓練。
按照目前題主的訓練方案和目標，第一周內容還是不錯的，但是缺少身體後鏈訓練(背闊肌、豎脊肌、臀大肌、膕繩肌)，可以再用一周後可以用一些新方案了。若以上為第一階段，第二階段動作元素建議如下：(有些加入簡單小器械)
上肢訓練——trx划船(或者水平引體)、簡單偏重俯臥撐、下斜俯臥撐、凳子屈臂撐、w字夾背、反向兩頭起、彈力帶划船。
核心訓練(髖關節周圍肌群)——負重深蹲、弓箭步、臀橋、早晨好、平板支撐、仰臥舉腿。
心肺、有氧——開合跳、縱跳、跳繩等
以上訓練內容題主可以每天選4-6個動作做組，每組80％力竭，3-4組。第二階段可以持續4-8周。(取決於每週強度)
第三階段：
上肢訓練——trx俯臥撐、彈力帶助力引體、彈力帶站姿划船、偏重俯臥撐、蜘蛛俯臥撐、彈力帶肩部推舉、彈力帶側平舉。
核心訓練——負重弓箭步，負重臀橋、單腿臀橋、扶牆單腿深蹲、單腿硬拉、懸吊舉腿、彈力帶仰臥起坐。
心肺、有氧——波比跳、負重跑等。
這一階段需要較強平穩穩定性，所以剛開始有些動作也許做不了太多數量，慢慢來。以上訓練內容可以持續6-8周。(取決於強度)
第四階段有更難的，但是其實當你把第三階段做好，體能比普通人就好了。
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