1樓：ben懶人
增加力量最穩定最基礎的是增加肌肉量，無論是5*5或8*3容量太小了，基本都是有一定肌肉量或容量訓練在上小容量高強度，普通人以增肌增重的容量訓練為主，在輔助一部分高強度低容量訓練
2樓：海石
這兩種做法都是主要提公升力量的練法，可以根據自己的力量水平選擇用哪種。
三大項等在1.5倍體重以下的還是老實5*5。1.5倍到2倍可以自己根據實際反饋選擇。2倍以上一般比較常見運動員使用極大重量。
關於組間休息。有研究表明休息一分鐘以內和休息兩分鐘相比，後者有極大優勢（自然訓練）。兩分鐘和五分鐘則沒有什麼區別。甚至五分鐘休息會導致訓練狀態下降。所以三分鐘是可以的。
力型兼備，其實只要不是飲食不控制。很自然的就成了。
3樓：劉桑
可能會有區別，但不會有有意義的區別。
時間充裕就55，否則就83。
很多人訓練不做記錄，完全憑感覺，也不是不行，效率很低，試錯成本極高。
不光記錄使用的重量，身體維度也要記錄，每週一次即可。以前指導過減脂學員，動不動就說，老師我腿粗了。這時，拿出記錄，一目了然，所以，感覺和事實有相當的差距。
這是力量訓練時，各個因素的效果的影響。我們可以看到，組間休息時間其實重要度已經很低了，完全是一般人不需要考慮的要素，我們不能鬍子眉毛一把抓，要把精力放在重要的地方。
那麼，組間休息時間多久為宜呢？我的意見是，三大項的話，90″到120″。
比組間休息時間更重要的是，你一定要恆定組間休息時間，不能今天90″明天120″。
為什麼呢？不是說組間休息不怎麼影響效果嗎？
是這樣的，這也是為了便於記錄相對準確的數字，組間休息時間恆定，才有助於比較力量表現的變化，不然你會不知道今天舉起重量變大了到底是因為力量增長了還是僅僅因為組間休息時間長了。
能否做到力型兼備？一定可以啊。不誇張的說，對於國內絕大部分健身房的玩家，只練三大項對身材打造的效果要秒殺所謂的胸肩背腿臀的孤立訓練。至於為啥，請熟讀一下文章
4樓：禾子楊同學
你好。1.建議題主5x5堅持兩周，然後一周換成8x3，這樣交替迴圈有利於增長力量。
2.8x3強調絕對力量，接近1RM，當5x5遇到瓶頸時可以選擇8x3進行一周或兩周。
3.8x3組間休息3分鐘是適合的，為了不影響下一組的動作完成，3分鐘-5分鐘都可以，也可以採用在前4組3分鐘，5組4分鐘，6組4分鐘，7組5分鐘，8組5分鐘，總之目的是讓糖原補充和神經恢復，更好地完成下一組。相反5x5間歇時間可以稍微短一些，2-3分鐘。
5樓：健入佳境
如果是新手的話，不論是5X5，還是8X3對力量和肌肉量的提公升都差不多。
如果是有訓練基礎，或者是遇到瓶頸期了，就肯定要選擇8組X3個，組間休息可以到3分鐘，只要你覺得恢復了。
6樓：左右
我對已經回答的幾乎所有高讚答案都有點不太同意。
但是反對的理由和你的問題關係又不大。我試著先回答問題，然後說我反對的內容。
以增長力量為目的的非要選，建議8組3個，組休3分鐘是個無奈的選擇，但不影響你力形兼備。
同樣重量，8組3個對大部分人來說，比5X5更容易完成，所以更適合上重量，也就是強度更大，條件不變的情況下高強度更容易增力。
如果你能組休1分鐘繼續訓練，那你會組休3分鐘麼？不還是因為做不到麼……要麼你穿越回少年時代就開始加強心肺等訓練，要麼就降低強度。我想大部分人的選擇是延長休息時間。
最後說力型兼備。訓練管力，飲食管型，你只要不胖，力量大，自然就力形兼備了。
7樓：
我每次休息時間不超過一分鐘的，主要是想快點結束把器械讓給別人。然後練胸只要45分鐘，還是各種都輪一遍最少4組，臥推8組這種。。。感覺效率挺高的
8樓：虎爪吃布丁
三分鐘不長...別人要練.輪著用就行...
力型兼備也不是5*5或者3*8決定的。更多的是體重級選擇..身高175.選擇留在83kg級..有成績則大概率力型兼備。
3*3，5*5，8*3，8*8等等各種計畫....都要針對自身做調整。對於不同人的訓練情況並不能一概而論。
例1、剛經歷3個月的5*5打基礎..基本功問題不大..需要提公升強度..那可以緊接著3*3上強度。
例2、對於新手且剛經歷1個月5*5..基本功不紮實..甚至還能線性加重的訓練者..貿然更換3*8並不合適。
例3、對於剛經歷過3個月3*8的訓練者..發現訓練存在瓶頸..可以考慮提公升訓練強度（重量）進入到3*3發展力量..
或者5*5..8*8提公升容量（訓練總量）發展肌肉量。或者減脂保持重量級。
例4、傳統硬拉不熟練或者手臂短(骨骼比例不適合硬拉)的人，採用每組5次的訓練方式，若強度稍高，最後1-2次非常可能出現下背部代償。那麼對於這類人群的硬拉訓練，3*8要優於5*5。
具體選擇要參考自己目前的計畫，動作掌握程度，甚至近期生活壓力等等。並沒有哪個好的說法。
9樓：newcastle
3組×5個，到達一定水平就5×5，還有重要的是組間休息時間，休息到呼吸心率平穩，2-10分鐘都行，目的是以相同重量完成每組動作。每週練三天，隔一天練一次，讓身體充分休息！！！力型兼備等深蹲硬拉兩倍體重以上再說吧，出型飲食也很重要……
10樓：
無論是從理論上還是從實踐上來說，5×5和8×3的區別都是非常小的。你選哪個都差不多。
從訓練量上講，乙個是25次重複，乙個是24次重複，差距也就4%
從強度上講，乙個可能在75%~85%極限負荷，乙個可能在80%~90%極限負荷。差距在0~20%
實際上的應用也就是在力量週期裡，先用5×5，逐漸過渡到8×3。差不多停滯了就恢復一段時間重新從3×8到4×6到5×5到8×3。
如果是力量訓練，2到5分鐘的休息時間都是正常的。
力型兼備與訓練計畫安排相關性更高。有的稱之為Powerbuilding，有的稱之為Hybrid Training。需要了解的一點是力量型訓練的重點是單一動作模式，增肌型訓練的重點是肌肉的比例發展。
要達成這兩點，需要兼顧二者的重點，但又適當做出取捨。
現在網上的大多數人對於Powerbuilding的認知是錯誤的，練法也侷限在靠力量舉計畫去達成力量和體型兼備的目標上。多數情況下，能達到提公升力量，但體型改善方面效果不佳。
二者之間最大的矛盾在於高強度復合動作對於恢復的要求極高，限制訓練容量。理論上說大肌群的增長需要一周10~20組的有效組訓練。組數越高，容量越大，也就越適合肌肉增長。
但如果純以力量式計畫來訓練，恢復水平是跟不上的。比如深蹲想達到20組有效組，那1周就得4次高質量的5×5訓練，這個強度基本上沒人能長期堅持下去的。
而單關結動作雖然對恢復能力要求較低，但它對於力量的提公升有限的。都不用拿完全孤立的動作舉例。固定器械的復合動作腿舉，腿舉的訓練重量上公升五六十公斤都不一定能給深蹲帶來10公斤的提公升。
引入這類動作訓練，能提公升肌肉的訓練有效組數，但在另一方面，它減少了復合動作的佔比。而相應的動作你練的越少，你就越不擅長這類動作模式的發力。
所以力型兼備的練法就需要做出取捨，讓每週有效組盡量高點，動作又盡量更接近力量訓練動作模式。舉個例子，深蹲的主訓練動作是4×5的深蹲，在此之外增加輔助動作3×8的前蹲（窄站距深蹲，寬站距深蹲也可作為輔助動作），每週兩次訓練。這樣每週針對腿部的訓練組數就有14組，前蹲在動作模式上又較為接近深蹲，又一定的遷移性。
兩次訓練中會有兩到三天的休息時間，也足以保證恢復。
整體訓練思路式是這樣，但具體實行還是得看弱點在哪，該如何調整計畫。不過這就因人而異了，不再贅述
11樓：儒雅隨和黑旋風
基於自身經驗，建議不要選擇3RM的訓練，5*5很好了。
提高重量，減少次數，可以將訓練的側重點提高到增長力量方向。
但是對於自然的業餘選手，5*5一般就是極限了。
1～3RM不合適，也不是安全性的問題。正常鍛鍊熱身充分，有人保護的情況下，骨折或者拉傷的概率不大。
只是對神經系統的壓力太大了，很容易出現神經疲勞，讓人疲憊不堪。
我有段時間試過3RM臥推訓練，對身體負荷太大了，一段時間後放棄了。也可能是我天賦太拉胯了。
必須加長組間休息，第一組後是3mins，第二組後是5mins，第三組到第四組之間就是10mins。
第五組是不存在的，坐在那裡休息半小時，也一下推不起來。
那段時間的心得體會：
儒雅隨和黑旋風：怎樣判斷自己是否運動過度?
每次練完都有三天左右是這個狀態，我後來覺得作為愛好不值得，就降低重量了。
12樓：腹肌控馬月
如圖，以增長力量為目標，你需要選擇低次數，長間歇，高負荷。
至於你要用5X5，還是8X3，就取決於你訓練計畫的週期安排。
最大力量的間歇時間一般在3—5分鐘，因為到了這個強度區域神經會高度參與，身體呼叫的能量底物主要是磷酸元，它們的恢復時間較長。所以要確保下一組高質量的執行動作，那你就要安排足夠的休息。
13樓：Charles.Z
3個一組的我沒做過，屬於很我練力量的時候是5×5或者6×6，然後卸掉10公斤，再來組7×3或者8×3。
組間3分鐘我覺得有點少，我都休息5、6分鐘。。。
想搞力量建議設立乙個比較長期的計畫，按照計畫，一點點漸進。
力型兼備。。。恩。。。比較難。
只能說找到乙個平衡點，就是型還可以，力量也不那麼差，但是想做到其中乙個的極限，另乙個勢必要被削弱。你想啊，硬拉、深蹲這種動作想要強，腰肯定不能太細。。。想狀態良好地完成力量訓練，碳水要很充足，清楚的線條可能就保不住了。。。
14樓：偷腥貓 染
我覺得，首先是你所能承受的最大重量，然後組數多，但是每組數量少，這樣才能不斷的刺激肌肉生長，當突破現有的力量之後，做一些綜合性訓練協調一下，鞏固一下，更容易掌握現有的力量，然後再加重量，鞏固，以此往復，休息時間不能太長，建議吧，每組間隔一分鐘左右，太短休息不了，太長效果欠佳，做前熱身做完拉伸，特別是練力量還是大重量的時候，熱身不到位容易受傷，一天練一天休息，不然痠疼感很難受的。其實有力量之後你就會發現，形體基本在記做訓練的時候就已經形成了。
在平時訓練做組中（以提高力量為目的）臥推有沒有必要使用腿部驅動？
番茄呆 才疏學淺說的不對請指正。個人認為腿驅動並不會讓你舉起更大重量，而是讓你推的時候整個後背處於緊繃穩定的狀態 並不是借了腿的力而是有了更穩定的後背自然推的就會稍重一點 ben懶人 針對你說的一條條來 1提高極限重量用5x5，不用4x8or122第乙個動作用5x5時起橋練力量，在做幾個健美動作孤立...
以增長力量為目標的健身訓練改進建議？
呵呵噠 增肌，徒手進行自重訓練難度會比較大 動作掌握上，負重上難達到需求 捲腹還好，但是大肌群，胸，背，腿等處，只憑深蹲，俯臥撐，基本只能訓練耐力。什麼囚徒健身，有很多學習的地方，但我覺得很多東西也有點扯。也不是非得去健身房，至少要在家整一些器械。不然很多自重訓練，特別是臀腿的，基本刺激不到肌肉。 ...
以物質為目的總會比以愛情為目的的人更容易脫單嗎？
劉不丟 除了物質，很多人更注重精神。而經濟基礎決定上層建築。哇，我喜歡學富五車的，我喜歡彈鋼琴的，我喜歡畫畫的。可是沒錢買不起書，買不起鋼琴，買不起顏料。拋開物質談精神都是不客觀的。世界都是物質的，物質很實在，在物質面前，愛情顯得虛了那麼一點。兩個人遇見，有了感覺才叫愛情。沒愛情的時候談愛，總是憧憬...