1樓：栗子老施
我之前寫過一篇文章關於盆底肌訓練，另外前段時間的雷佳音和湯唯的事情還歷歷在目。看來我還是要重視重新科普。
很多人都知道盆底肌的訓練動作
但是他們僅僅只是了解這些動作
而很少有人會問
這些動作為什麼要這麼做？
讓我們的盆底富有彈性
任何肌肉組織都是具有彈性的，讓肌肉過度的緊張絕對不是一件好的事情。在進行盆底訓練的時候，也不例外，如果只是一味的去收緊盆底，而不能讓它很好的放鬆下來，那麼對於它功能的恢復，以及力量的建立，就沒有太大的幫助。只有當肌肉放鬆了，下一次收縮的時候才更有力量。
如何更好的放鬆？
如下圖所示；將盆底想象成蹦床
使用正確的呼吸方式，讓盆底與其它肌肉協同參與進來。
呼吸時，盆底如何運動
前面的腹肌、下面的盆底肌、兩側的腰部肌肉、後面的背部肌肉、以及軀幹上面的膈肌共同形成了我們的腹腔。訓練盆底肌的時候，這些肌肉都不能忽略，因為它們是相互協作的。
吸氣時：
·膈肌向下運動，胸腔擴張、空間變大，同時吸入更多空氣
·腹部臟器下沉
·壓力傳導至盆底（這個時候盆底有向下的壓力，不要收縮，要放鬆）
呼氣時：
·膈肌向上運動
·腹部臟器隨著膈肌向上運動
·向上時，盆底會感到放鬆
·讓盆底伴隨呼氣，自然收縮（呼氣時，盆底不需要很用力）
·呼氣完，停頓1~2秒，再進行下一次吸氣
慢工才能出細活，我們所有的呼吸訓練，都應該輕柔而緩慢，讓肌肉能夠協調、參與進來。
盆底收縮的力度
你要清楚，這不是盆底的健身，而是關於盆底的舒適訓練。從許多超聲檢查的結果中發現，過於強勁的肌肉收縮反而會造成臟器向下施壓。
因此盆底收縮的力度，盡量只用3/4，當然這個也不好把握，總之要比你所想的力度要更弱。
訓練時，請記住以下兩點
不要讓臀部參與進來
盆底不包括臀部肌肉
所以收縮盆底肌時，臀部應該是放鬆的
不要把「中斷」尿流作為一種訓練
我們在探尋盆底的過程中，可以偶爾嘗試一次中斷尿流去感受一下盆底尿道括約肌的收縮。但是不停地去中斷尿流會對括約肌肌纖維造成損害。
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