1樓：yr15
終於有資格來回答這個問題了
我曾經是乙個耐力極差的人，看不到終點的情況下就很容易放棄，跑不動就開始走。沒有系統訓練前半馬最好成績141，去年準備過乙個月提高到136（目標135）。我那時認為馬拉松想跑到130太難了，那是高手才能做的事情，我還是算了吧。
之前最大月跑量也才100k左右，一周兩到三練，訓練最長距離只有15k。今年9月，我開始花時間系統訓練，一周三次訓練課，其他時間慢跑恢復，三次訓練內容包括一次配速跑（80%左右強度，5-10k），一次間歇跑（90%左右強度，800間歇或2000間歇），一次長距離（60-70%強度12-21k），兩到三次慢跑（40%以下強度5-8k），月跑量160-200k。
然後終於在最近一場半馬達到1小時30分
我認為半馬要達到130可以按照我的計畫科學訓練，有效的月跑量達到200k以上自然就能實現。
這個月下乙個場半馬目標是128，爭取明年上半年破125，一起加油
2樓：cille
去年10.20西馬首次半程，想著隨便跑跑就能135，結果最後137完賽，整個冬天都在堅持訓練，每天10k通勤跑，周一輕鬆周二配速跑周四輕鬆周五配速，週六乙個長距離15，半馬或者30，月跑量保持300上下，3.31重慶馬拉松給自己定了130的目標，最後123pb。
訂好計畫，按照計畫完成，130不難。難的是保質保量的完成計畫。
3樓：CCCCC
回答不了我141跑到135用了兩個月 2月跑量加到200 三月跑了三場比賽 137 138 然後135 想進步先把跑量堆起來強度訓練要保質保量沒有跑量什麼都是空的
4樓：
跑量太少想的太多週跑量80km就沒這種問題
日常只需要低配速的輕鬆跑一星期一次415配速跑逐漸把415配速堅持到10k就行
5樓：九霄
以你的年齡，身高，體重而言，若是在身體沒有心肺功能，關節等問題的前提下，練到130只是時間問題。
但是呢，成績只是身體能力的外放，所以在降低風險的訓練前提下，進行充分為路跑準備的身體素質訓練是必要的，以小肌肉群為主。
追求極限成績的話，哪個距離都不太好跑。以半程馬拉松為例，首先它是純粹的有氧運動，但是在追逐成績的時候同樣需要越來越強大的心肺功能，無氧體能訓練是應該加強的。
在追求速度的時候，有多種訓練方法，以半程馬拉松的里程而言，練混氧能達到，練間歇也更有效果。但是間歇需要更好的自我感知能力與節奏控制能力，風險更高。
每週練一次強度，即混氧訓練，先慢後快，逐漸加速，頂到最後不降低速度，刺激心肺功能，其他時間可以慢跑讓身體的有氧耐力增強。
6樓：羊閒聲
這個我答不了。我的半馬PB才138而已。415配速我現在還hold不住。
我的心得是先搞定目標配速，然後一公里兩公里地逐漸適應這個速度。平時練習的時候，這個速度能跑15公里左右了，那就可以去拼一把半馬了。
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