1樓：徐亭亭
跑步新手：
如果你從沒參加過半程馬拉松訓練，但每週跑16公里，那麼你需要12到14周的訓練時間準備半程馬拉松比賽。剛開始時，每週至少跑三次，當有所提高後每週至少跑四次。
注意，每週進行1到2天的交叉訓練，在距離比賽還有三周，四周和五週時可以增加訓練時的路程，而在距離比賽還有兩周時，逐漸減少訓練路程。
以下是跑步新手訓練半程馬拉松的訓練計畫：
半程馬拉松走/跑訓練：該訓練一共12周，訓練模式為走/跑結合，但是適用於可以每週跑13公里到16公里的人。
跑步新手半程馬拉松訓練：該訓練一共12周，但是適用於可以每週跑13公里到16公里的人。
高階新手半程馬拉松訓練：如果初級半程馬拉松訓練對你來說太容易，你可以試下高階新手半程馬拉松訓練。該訓練適合每週跑4到5天，並且可以跑6.4公里的跑步者。
中高等水平跑步者：
如果覺得自己經驗稍豐富並且已經脫離新手階段，那麼，你只需6到10周的訓練時間準備半程馬拉松比賽即可。每週跑4到5天，另外再進行1到2天的交叉訓練，如騎自行車或游泳等。如果基礎較好，只需進行一周訓練就可以參加半程馬拉松比賽了。
中高等水平半程馬拉松訓練：該訓練一共12周，適用於每週跑4到5次，每次跑30到60分鐘的跑步者。
高等水平半程馬拉松訓練：該訓練一共12周，適合那些可以輕鬆跑13公里的跑步者。
2樓：小笨蛋
1、賽前要充分做好準備活動。要注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷時由於從關節僵硬，準備活動的時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可預防運動創傷的發生。
2、衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。為了減少震動及磨腳，比賽鞋一定要有彈性，最好不穿新鞋及新衣服比賽。
3、途中要注意跑的節奏，要根據本人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好採取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜採用。
1、循序漸進原則循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。如果作為一名業餘選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2 公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20 公里。
2、持之以恆原則持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容。訓練對機體給予刺激，每次刺激都產生一定的作用痕跡，連續不斷地刺激作用則產生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。
馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每週訓練最好要堅持3-4 次，每次要保證至少90 分鐘。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2 至3 個月的訓練準備期。
3、週期性原則週期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈週期性的迴圈。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。因此，如果要參加半程馬拉松賽，就要制定合理的訓練計畫，準備期的訓練是保證運動員獲得競技狀態；比賽期的訓練是保證已獲得的競技狀態進一步鞏固和提高，從而能在比賽中創造最佳的運動成績；恢復期的訓練則是保證運動員在最短時間內得到恢復和調整，使暫時消退的競技狀態得到回公升。
4、適宜負荷原則適宜負荷原則是根據訓練任務和訓練物件的水平，逐步地、有節奏地加大運動負荷，直至最大限度。運動負荷包括強度和量。運動負荷的增加必須有節奏地進行，無論是增加強度還是增加量都要由小到大，並按照加大→適應→再加大→再適應的原則。
3樓：小彬彬
1、賽前要充分做好準備活動。要注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷時由於從關節僵硬，準備活動的時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可預防運動創傷的發生。
2、衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。為了減少震動及磨腳，比賽鞋一定要有彈性，最好不穿新鞋及新衣服比賽。
3、途中要注意跑的節奏，要根據本人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好採取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜採用。
1、循序漸進原則循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。如果作為一名業餘選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2 公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20 公里。
2、持之以恆原則持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容。訓練對機體給予刺激，每次刺激都產生一定的作用痕跡，連續不斷地刺激作用則產生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。
馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每週訓練最好要堅持3-4 次，每次要保證至少90 分鐘。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2 至3 個月的訓練準備期。
3、週期性原則週期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈週期性的迴圈。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。因此，如果要參加半程馬拉松賽，就要制定合理的訓練計畫，準備期的訓練是保證運動員獲得競技狀態；比賽期的訓練是保證已獲得的競技狀態進一步鞏固和提高，從而能在比賽中創造最佳的運動成績；恢復期的訓練則是保證運動員在最短時間內得到恢復和調整，使暫時消退的競技狀態得到回公升。
4、適宜負荷原則適宜負荷原則是根據訓練任務和訓練物件的水平，逐步地、有節奏地加大運動負荷，直至最大限度。運動負荷包括強度和量。運動負荷的增加必須有節奏地進行，無論是增加強度還是增加量都要由小到大，並按照加大→適應→再加大→再適應的原則。
4樓：楊文舞
寫回長距離跑：
這個訓練計畫的關鍵，就在於安排在每個週末的長距離跑。從第一周的5公里，到賽前的30公里，直到最終完成全程馬拉松。如果時間緊張，平日裡的訓練里程缺席一次兩次問題不大，但每週的長距離跑一定要保質保量完成。
休息：這是第二重要的事。在設計訓練計畫的時候，每週長距離跑的里程數並非直線增加，而是留出了「減量周」，供身體休息恢復。
科學家發現，在運動後的一段時間裡（24-72小時），之充分的休息能更好促進肌肉生長，也就是說休息時，你在變得更強。
對於初級馬拉松選手，本計畫在週中的訓練也安排了兩天的休息時間，每週4次的練習就夠了，不用每天都跑。
慢速：特別是在進行週末的長距離訓練時，速度不要過快，以免體力提前耗盡影響訓練質量。往精確了說，比馬拉松比賽配速每公里慢分鐘左右是比較合適的。
不過對於準備首馬的跑者來說，既然從來沒有跑過馬拉松，那麼很可能不太清楚自己合適的馬拉松配速應該是多少。不用擔心，在跑長距離的時候，維持自己覺得舒服的速度，開跑之後以可以輕鬆和同伴談話為準即可，隨著距離的增加，或許難以全程都能輕鬆聊天，這也沒關係，後半程能保持同樣的速度完成訓練里程就是勝利。
跑走結合：
以村上春樹為代表的嚴肅跑者，總以全程「一步不走」為榮。誠然，跑下全程是個壯舉，但是為了安全順利完成首個全程馬拉松，跑走結合絕對是個靠譜的策略。在長距離訓練時，如果在里程後半覺得跑不動了，可以試試每跑5分鐘走1分鐘調整，或是跑1公里走500公尺調整，最重要的是不要停步，一直向前。
另外，在賽場上，中途喝水的時候也需要慢下來步行。
交叉訓練：
在初級訓練計畫中，週末第二天安排的是交叉訓練。首先，什麼是交叉訓練？在跑步之外，其他型別的運動，有助於鞏固肌肉、心肺的水平狀態，都可以算作交叉訓練。
比較推薦的有游泳、自行車。不太推薦對抗性較強的球類運動，容易導致受傷。
力量訓練、速度訓練、模擬測試賽等等高階內容，對於準備首馬的選手了解一下沒有壞處，但在實際操作的時候切不可盲目上量，超過身體承受能力而受傷的話，就得不償失了。
計畫安排：
八周的計畫在兩個月裡完成，前四周的結尾，用乙個半程馬拉松作為訓練的里程碑。到第八周的最後，你也可以自豪的說，我是馬拉松跑者了。…
5樓：紅色娘子
馬拉松不是可以一蹴而就的，需要前期堅持不斷的鍛鍊，能夠堅持每天跑步，然後堅持每天長跑才能參加馬拉松。
賽前需要做好各項熱身運動，比賽當中也要及時補充能量。
6樓：牛一欄
準備一雙好的跑鞋。跑步裝備中最重要的莫過於，有一雙合腳舒適的跑鞋，最好帶有減震效果，避免膝關節受到傷害。
注意平時的鍛鍊。如果平時很少跑步的話，那麼跑馬拉松或許是件很艱難很漫長的事情，所以，平時就要有規律的進行跑步練習，對於完賽馬拉松是很有幫助的。
注意賽後拉伸。跑馬途中，或者比賽結束，一定要記得按摩腿部、拉伸肌肉，排酸的過程很重要，這能幫助你快速恢復過來。
7樓：
跑前合理飲食＋充足睡眠，跑半程一開始不要太快，但也不能太慢，按照自己的速度跑，不要與人攀比。跑到15公里時估計要感覺有點累，但只要咬牙堅持盡量不掉速，就能夠順利完賽。
8樓：蘇打水
參加馬拉松比賽，必須要有良好的身體素質和意志品質，要有長期鍛鍊的基礎，所以建議在體檢過關且確保自己沒有既往病史的前提下參賽，身體健康比追求成績更為重要。
另外，在比賽前一周可以吃一些含醣類食物、碳水化合物或富含維生素豐富的食物，少食高脂肪、高膽固醇食物，避免飲酒。比賽當天的早餐請至少在開賽前2小時解決，口感佳、易消化為易。
女生的話要注意參賽當天化淡妝，做好防曬措施，提前準備好乾爽的衣服賽後保暖。
從半程馬拉松到全程馬拉松需要克服一些什麼問題？想試一下全程又害怕自己堅持不了
全馬的後半程確實比前半程的難度大幾倍，不是簡單的一倍距離的增長。因此需要非常科學的長期訓練和賽前準備。其中運動補給是非常重要的一方面。打好長距離的基礎 我是退伍軍人，有一定的基礎，今年退伍10月份跑了乙個武漢線上馬拉松1小時37分盾，然後12月4號跑了個北京線上馬拉松的全馬 跑的時候注意好補給 加油...
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程贇 我從去年11月份慢慢跑步到今年3月份第一次跑半馬，中間基本也是斷斷續續的，可能一星期跑兩次也可能一星期跑一次，但是都是10公里，然後在保證配速的前提下 本人第一次半馬配速是6 11，算比較慢 慢慢增加公里數，注意保護膝蓋 Shepherd 關鍵在於你現在身體狀況如何，跑量跑齡如何。缺乏這些資訊...