1樓：Runstep（邁德康）品牌
第一次半程馬拉松前，做為跑者要有以下準備要做：
一、積蓄力量
每週訓練3-5次，其中1-2次強度跑，平時以5-10公里為主，週末有時間可以跑15-18公里，要以慢為主，心率在130-140，平時的強度跑距離在5-10公里，以140-160心率就可以。
二、調整恢復
跑前兩周開始減量，強度可以保持到跑前一周，跑前最後一周安排1次5-8公里強度跑，再有1-2次慢跑，跑前三天可以每天跑2-3公里慢跑保持身體運動能力。
三、飲食管理
平時多吃碳水化合物、水果、多喝水，適量攝入蛋白質，減少脂肪類攝入；跑前一周每天早晚各1根香蕉，周一-週三多吃蛋白質類食物、肉類，做能量儲備，跑前三日遠離肉類，多攝入碳水化合物和蔬菜水果；跑前一天晚上要吃飽，第二天一早比賽前2.5小時定點吃飯，不要吃太飽，八成飽就可以，比賽前2小時可以吃一根香蕉，記住這兩天不要吃易產生氣體的食物，如豆子！如果覺得沒把握就在賽前15分鐘左右吃一根能量膠，保證開跑45分鐘後能量跟得上。
記住提前上好廁所，然後放鬆心情放開了跑吧。
四、比賽細節
開跑前3公里可以比平時速度稍慢，不要太興奮了跟著撩！在15-20分鐘適當加力，提高配速約5-10秒，這個階段是極限點和身體釋放期，可以提高身體比賽狀態；5公里以後速度應該可以按平時配速跑就沒問題了，35-40分鐘是乙個極限點，咬牙保持速度；到15-18公里是半程馬拉松的極限點，這時候，一定放鬆身體，保持正確的跑資，調整呼吸，過了18公里終點就向你招手了！第一次完賽即將到來！
第一次跑半馬有哪些需要注意的？
乙個快樂的小逗比 我終於可以來肥答一波了！10.13的鄭州國際馬拉松！半馬！我拿牌了！感受到我的激動沒有！先說注意 1準備一雙舒適的經常穿的鞋！2.最好是帶個掛脖藍芽耳機 消除無聊 運動手環 隨時監測心率 3.不要帶太多東西 其實在我跑之前一直擔心我會猝死，再跑之前刷知乎都是說小心猝死，給我嚇得，就...
女生第一次跑半馬有什麼需要準備或注意的？
EVLTF 首先，請務必確認自己的準備程度和自己的完賽目標，如果沒有任何訓練準備的話建議為了達成半馬這個目標而進行一些針對性的訓練。其次，可以從多個維度來考量自己是否具備挑戰半馬的能力。第一，有沒有一定的跑量基礎，50km 月或者是每週都至少完成一次10km。第二，跑步時控制速度的能力，跑5km有沒...
女生第一次需要注意什麼？
士多啤梨小小星 第一次真的會很痛耶，一定要想辦法讓自己不痛哦。自己要放鬆心情，盡可能的讓自己的身體放鬆下來。如果男朋友也是第一次的話，也要適當鼓勵 安撫他，讓他溫柔下來 不要急躁，雙方都要關注對方的感受。前戲一定一定要做足，如果男朋友不肯給你前戲的話，那就下乙個更好吧。良好的前戲是房事的關鍵，一定要...