1樓：涼十七
九分鐘是什麼概念，普通人一輩子都不可能吧(除非接受專業訓練)
我1km 3.05 3km10.30 5 km18.50 10km 40.7 半馬1.30
越長的配速越來越慢這是肯定的，目前感覺還感覺3km能夠10分鐘我就很滿足了
2樓：
高一我三千公尺12分33秒，田徑隊練了一年，成績是10分56秒。成績雖然不是很好，但是可以給你一些建議，每天都要跑步，一周做三次力量，多練短跑100-800公尺。飲食非常重要，長跑流失肌肉，每天蛋白粉伺候，吃的少油，碳水適當多補充，訓練後半小時內喝支鏈氨基酸粉，多吃肉。
盡量控制體重，就這些，希望可以幫助你。
3樓：
你對三公里跑進9分鐘根本沒有什麼概念！它相當於每個一公里至少3分鐘！每一百公尺18秒！！你先跑乙個一公里看看能不能進3分鐘我們再聊你說的這個問題。
4樓：李響
9分鐘？朋友你在做夢吧，9.59都是業餘頂級的水平！
何況9.00，一部分半職業的體育生都達不到的標準。而且你這個半馬的成績太一般，我首半134，3000破11對我還有點壓力，建議循序漸進，先把目標定在11吧。
每週乙個400×8-10的間歇跑必不可少，一圈81-83s。休息90-120s。一組節奏跑，配速在4′-4′10，6-7km，平時有氧配速4′40-4′50×10-12k。
這是3k十一分左右的訓練標準，你現在我估計達不到，可以比這個標準慢5%-10%。
5樓：萬先生的只言片語
適度的力量訓練，深蹲，硬拉，臥推。這樣做的目的是提高身體素質，適應更強的運動量。
如果只是以3000m9分鐘為目標，那麼可以進行5000m勻速跑訓練，1500~3000m的變速跑訓練，一周兩次爬坡訓練
可以找個對手，突破極限。我師弟是在當時體育考試的壓力下突破了自己800m達級2分02秒77。他平時在2分08，09徘徊。
6樓：寮長
首先，題主這個半馬成績不但不能說明耐力好，反而證明耐力很差。看配速基本從10km左右以後就已經崩了，之後都是在慢搖，說明平常可能很少跑10km以上的長距離。
其次，3000公尺12分是4分配速，9分是3分配速，這中間的差距可不是一星半點。不知道題主有沒有自測過1000公尺，我1000公尺大概325以內，沒跑過3000公尺，不過自測過5000公尺是19分25，配速已經掉到353了。如果3000公尺想進9分的話，個人覺得1000公尺的成績至少要在245左右。
不過話說回來，雖然難度很大，如果題主是在校學生的話，趁著年輕拼一把也不是完全不可能的。訓練方式我也贊同以速度訓練為主，3000公尺其實不是那麼吃耐力，之前說題主耐力不好也是基於半馬的距離，應對3000公尺這種中距離跑基本夠了，最大的難點其實是如何在兩個月之內把速度提上來。提速度的方式無非就是間歇+節奏，我經驗不多就不多贅述了，你可以去搜一下具體的提速訓練內容。
7樓：羊閒聲
半馬成績一般，但前8.5公里的配速還不錯。估計3公里12分應該是有可能的。當然，能測一下更好些。
但3分配速的3公里可不容易，除非題主現在的1000公尺已經跑進3分了。如果沒有，那就路漫漫了。
8樓：李易三
話不多說，上圖
這是個人最快的一次三公里，平均配速3'25，在進九分的路上還有一段距離。
換算下來差不多10分15秒左右三千公尺跑完（因為距離提示有延遲，實際上跑了3100m停下，顯示10分30多秒），也就是每公里再快5秒基本上能碰到邊。
首先你的長距離能力還是不錯的，耐力水平在普通人當中算是優秀。但是三公里作為中長跑，不僅僅要求耐力，更要求有一定的絕對速度。十二分以內也算不錯的，平均配速在四分鐘以內，但是這遠遠不夠。
想要在十分鐘之內跑完三公里，那麼每公里必須在三分二十秒內完成，跟四分鐘以內相比，每公里要再快四十秒。
這是個很大的差別。
那麼就要求你單獨跑一千公尺的最快速度最少要在三分鐘以內才可以，否則想都不要想。
我單獨跑一千公尺的最快速度高中體能最好的時候是兩分五十二，但是因為沒有掌握中長跑的技術，所以三千公尺當時並不快，差不多十一分四十多秒。後來到了大學校隊練了接近兩個月的技術，因為大學以後體重暴漲，為了運動會比賽，體重也從第二學期剛開始經歷了學院跟學校加起來三個半月左右的訓練從87.5kg降低到了現在75kg，體能逐漸恢復到大學剛開學的水平，一千公尺好久都沒有測試過，不過八百公尺在兩分二十以內，估計一千也能在三分以內才有了上面的成績。
先訂乙個小目標，把千公尺進三分再說後面的吧。
9樓：露西露西露西喲
想啥呢。。。九分鐘意味著你的配速是一公里三分鐘。這個速度跑完一千公尺大多數體育生都很累了。你還能保持這個速度三公里啊。能進十二分鐘已經很強了
10樓：若谷
說實話，第一次半馬， 就能157，說明體質是非常好。但這個評價，是依據業餘選手的表現。
要想達到3km/9分鐘，離國家二級運動員的水平，差不遠了。 達到這個水平，基本是準專業選手了。
當然，專業選手，也是需要不斷訓練，才能達到專業水平的。
11樓：Falcon
想啥呢，我半馬成績和你差不多，三千公尺能跑進12分鐘就燒高香了，不過我的配速和你不一樣，我前面配速5分出頭，後面配速也在5分十幾。我覺得你先試著3分鐘內跑一千公尺，跑完自己感覺一下還能否繼續再跑一千公尺不掉速，衡量一下難度，自己心裡就有譜了。感覺半馬和三千公尺算是兩個專案，關聯性沒那麼強。
12樓：大牛體育
從你的證書看，首先你不是能站台的業餘大神，你也不會是大學裡的體育特長生，更不會是天賦異稟的少年郎！
我想說的是，三公里跑進九分鐘，不是你練一練可以跑進去的。
我認識的全馬230，半馬112內的業餘大神是可以跑進去的。
有目標總是好的，朝著目標努力，你會感謝你自己。
一千五百公尺怎樣跑進10分鐘？
里昂 我還以為是1500如何跑進5分鐘，我尋思還是蠻難的 如果是10分鐘，完全0運動基礎的話，每週練跑帶走練半小時，每週3 4次，如果天賦好的話就進步的很快，當然0天賦也會進步的，時間慢而已。汗水是不會騙你的 ps 我1500 大概4分40？沒特意測過 半馬110 持續進化的老周 我是認真想，你或許...
一千公尺想進三分鐘還有機會嗎，要怎麼練？
小蛇成長記 根據你的資料情況，你的爆發力好，屬於速度型，1.5k以下主要看的是速度能力，就以你現在的水平，減脂降體重後，進3分很輕鬆。需要注意的是 減脂期間是減掉脂肪，要保持肌肉量 我有乙個姐姐 哦喲，吊吊的呦，我三公里一般是十分鐘左右，巔峰時期能到九分鐘，之後一直沒練再差也能十二分左右，一公里隨隨...
5公里跑進23分鐘正常人要練多久。
小V 如果以小白的基礎來講你已經算是很不錯的了，畢竟很多人連堅持都堅持不下來。想要提公升成績首先不能著急不要非要刻意追求時間多少第一步應該做的是找到你自己的節奏感。我說的節奏感是目前你心肺功能和身體強度結合的大概界限和你本身的步頻所結合 我開始跑十公里的時候都是後五公里才找到節奏感真心覺得越跑越輕鬆...